減肥人士推崇的低GI飲食，你瞭解多少？
2022-04-15由 人民資訊 發表于 農業
碳水化合物包括哪幾類
本文轉自：中國食品報
四月不減肥，夏天徒傷悲。
提到減肥，大多數人首先想到就是要控制自己的飲食攝入量，認為只有少攝入食物，才有機會減肥成功。事實真的如此嗎？
最近，低GI飲食減肥法又開始進入了“減肥大軍”的視野，那麼這個“GI”到底是啥意思？低GI飲食又是什麼樣的飲食方式？哪些食物中GI低？
GI是什麼？
GI（Glycemic Index）是血糖生成指數，或稱升糖指數，是特定食物升高血糖效應與標準食品（如葡萄糖）升高血糖效應之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。
簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖類和澱粉類食物。反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩定、飽腹感強的食物，其GI值就越低，比如油脂類食物和高蛋白質食物。
食物的GI值等級劃分：
血糖生成指數在55以下，為低GI食物；血糖生成指數在55～69之間，為中等GI食物；血糖生成指數在70以上，為高GI食物。
常見食物升糖指數（GI）彙總（僅供參考）
高GI食物（GI大於等於70）
精製主食：
精粉饅頭、小麥粉面條、大米（糯米）飯、油條；
薯類及水果等：
土豆泥、煮紅薯、胡蘿蔔、南瓜、西瓜；
即食食品：
白麵包、葡萄糖、麥芽糖、餅乾、蜂蜜。
中GI食物（GI在55~70之間）
主食：
全麥粉面包、小米粥、蕎麥麵、玉米、燕麥、山藥；
水果：
芒果、菠蘿、葡萄、香蕉等；
即食食品：
漢堡包、燕麥餅乾、披薩餅；
蔬菜少的混合膳食：
黃油米飯+饅頭+瘦豬肉等。
低GI食物（GI小於55）
主食：
煮過的整粒小麥、幾乎沒有加工的粗糧，黑米、通心粉、魔芋、蕎麥；
幹豆及製品：
紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等；
乳類：
奶粉、牛奶；
水果：
含果酸較多的水果，如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、獼猴桃、李子；
即食食品：
高纖維或全麥型食品，如混合穀物的麵包、燕麥麩麵包；
混合膳食：
雞蛋+饅頭+芹菜+包子、餃子等。
低GI飲食的三大誤區
GI值低的食物就可以多吃？
食物的GI受多種因素影響，包括食物加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。
GI低的食物並不表示可以多吃。研究發現，果糖雖然屬於低GI食物，但如果攝入過多，可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高。
西瓜屬於高GI食物，但含碳水化合物的含量較低，在攝入少量西瓜的情況下，對血糖水平的影響並不大。
同一食材的GI值是固定？
食物的GI不會一直不變的，同一種食材，會因為成熟度和烹飪加工方式不同，GI值也會變化。
同樣的食材，加工得越細、煮得質地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以米飯舉例，整粒米飯血糖反應最低，煮成粥，粥煮得越爛，越糊，吃進去，血糖上升得越快。
因此，在烹飪時不要加工得過細，烹調至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整個土豆或土豆塊，就不要吃土豆泥。相對於精白米飯GI為83，加工程度較低的全穀物GI相對較低，如發芽糙米GI為54，玉米糝粥GI為52，燕麥麩GI為55，均屬於低GI食物。
吃低GI食物一定能減肥？
低GI食物的減重概念，是儘量食用使血糖上升速度緩慢的食物，避免過多能量儲存成脂肪，繼而避免發胖。但是，
低GI≠低熱量！
很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功勞。培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化時間長，GI值較低，但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會降低胰島素敏感性，減肥人士和糖尿病患者都應該少吃。不少水果、飲料中含有果糖，果糖雖然屬於低GI，但是如果攝入過多，可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高，同樣會發胖。
低GI值食物減肥法需要知道五大原則
三餐正常
低GI值食物減肥法的第一大原則就是要求減肥者三餐正常飲食，這樣會提高身體的新陳代謝，對減肥塑形非常有利，如果少吃一餐則會使身體在下一次用餐時分泌更多的胰島素，更容易發胖，所以一定要保證每天三餐都正常吃。
選擇低GI主食
比如說選擇糙米、五穀雜糧麵包，最好選擇GI值在60以下的食物，而且主食一定要吃，否則會使身體代謝變差，容易發胖。
多吃高纖食物、乳製品和醋
除了吃低GI食物外，還需要多吃高纖食物，乳製品和醋，這些食物富含蛋白質，可以平衡高GI值食物所引起的血糖濃度，還可以減緩身體攝取營養的速度。
吃硬不吃軟
有減肥者在使用此減肥方法時還需吃硬不吃軟，硬的食物比較有飽足感，血糖不容易上升，而且還消化較慢，對減肥塑身有利。
多吃原味的食物
飲食減肥過程中還需要多吃原味的食物，因為加工過的食物，不但添加了容易發胖的物質，而且也容易左右食物的GI值的分析，會影響減肥效果。
減肥瘦身是一件需要長期堅持的事情，若想成功，不僅要科學合理飲食、還要輔以健康規律的運動。最重要的是，要有恆心和毅力，堅信“能成功”，那就真的離減肥成功不遠啦！
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