女生練胸肌？拯救你的胸型問題！這幾個動作打造完美胸型！

還記得前些日子金鐘獎的星光大道，女明星們個個爭奇鬥豔，爭奪鏡頭版面。深v、馬甲、心形領口，所有禮服的小心機都只為展現最美的胸型。身為女性誰不向往皎好性感的身材呢？

然而，下垂、上胸部飽滿、外擴、副乳等問題卻困擾著九成以上的女性。別再因為這些困擾而錯失展現自信的機會了，幾乎所有的胸型問題皆可透過運動訓練解決！

女生的胸部是由脂肪、乳腺及纖維組織組成，胸肌則位於乳房的下方，兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌」。只要妳的胸部沒有「外來物」，那它就相當於一個「脂肪結構」。

雖然胸部脂肪有可能因為懷孕、哺乳或老化導致胸型問題，但只要胸肌穩固便能夠支撐胸部，讓胸型維持堅挺的美胸狀態。

健身房裡的女生大多熱衷於訓練腹肌以及從事有氧運動，但一談到鍛鍊胸肌即存有疑慮，像是：「女生練胸肌？胸部會變硬變方吧？」、「胸部會不會縮水呢？」、「感覺會變成舉重選手的身材太可怕了…。」妳是不是也抱持過這樣的想法呢？

不！這些真的都只是都市傳說！上述的健身迷思，讓許多女生錯失訓練胸肌的好機會。以下文章要來一一破除這些迷思，讓女孩們給自己的美胸多一個機會。

女生練胸肌胸部會變形嗎？

一般女生要練出像健美先生壯碩的方形胸肌，可能性近乎於零。欲鍛鍊壯碩肥大的肌肉，除了規律的重量訓練，還需要大量的生長激素及睪固酮。然而，過了青春期的女性生長激素分泌量減少，睪固酮含量也僅是男性的十分之一。因此，不管多大量的鍛鍊胸肌，虎背熊腰、方形胸肌還是不會出現的。

鍛鍊胸肌也不會造成胸部變硬。健康的肌肉組織是柔軟且富有彈性。也許剛運動過後的肌肉有可能因充血暫時變硬，但透過適度伸展、放鬆，通常幾個小時後，肌肉就會恢復成原來健康柔軟的狀態。

僵硬的肌肉多數是姿勢不良所導致，這也是現代人的通病。像是駝背、圓肩、肩頸僵硬等狀況，都是長期肌肉緊繃所造成。

另外女孩們也不用擔心胸部縮水的問題，因為鍛鍊胸肌不僅能讓胸部有厚實的肌肉支撐，胸肌厚度也會增加，當厚度增加，胸部自然就會變大。此外，還能讓外觀看起來更尖挺集中，防止下垂外擴。長期鍛鍊就能創造胸部變大的視覺效應！

一般來說，女生常見的胸型大致可以分為以下七種形式。

圓形胸型（上半部及下半部均等飽滿）、擴胸型（乳房向左右兩邊方向擴張）、側胸型（乳房之間的空間極為平坦分離）、淚滴型（乳房屬於圓型狀卻下垂）、苗條胸型（下半部較上半部豐滿）、大小胸型（左右胸部大小不一致）以及鍾型胸（胸部呈長形，較為下垂）。

不管是哪一種胸型的女孩，都可以透過鍛鍊胸肌改善胸型，達到自己心目中的理想胸型！塑造「完美胸型」真的不難，只要你願意鍛鍊！

推薦鍛鍊胸肌的三種運動

一、胸推機

操作簡單容易上手，胸推機是初學者的首選器材。

屬於機械性多關節訓練。透過器材輔助，可以安全穩定的挑戰重量跟離心訓練。主動肌群為胸肌，輔助肌群則是三角肌和肱三頭肌。

使用胸推機可以有效的提高胸部肌肉的覺知，同時提高肩關節、肘關節和腕關節的力量，併為今後進行啞鈴槓鈴臥推練習打下堅實的基礎。操作過程中注意肘關節不要完全伸直，否則會依賴三頭肌施力，胸肌的鍛鍊就減少了。

二、俯臥撐

難度及核心需求較高，伏地挺身可以訓練全身整體肌肉，如果想要加強訓練區域性肌肉，則可以透過微調姿勢達成。像是減少雙手距離，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌。

另外，把腳抬高就可以集中訓練上胸肌。伏地挺身的益處還包含燃燒熱量、減緩老化。剛開始練習的人容易驅動過多手臂，切記要掌握正確動作，避免受傷。

三、臥舉啞鈴

屬於自由重量多關節訓練。主動肌群為胸肌，輔助肌群則是三角肌、肱三頭肌、核心肌群。練習又分為許多型別，舉例來說像是：中胸槓鈴胸推、上胸啞鈴胸推。

臥舉啞鈴是胸肌訓練裡強度最大的鍛鍊，需特別注意自身程度以兼顧安全性，避免受傷。初學者建議在教練指導下進行訓練。

女生胸肌鍛鍊注意事項

1.先放鬆「胸小肌」避免鍛鍊造成運動傷害　

鍛鍊胸肌前，一定要先學會放鬆『胸小肌』。許多上班族因長期姿勢不良伏案工作，造成駝背、圓肩等肩頸問題，媽媽族則是因為長期抱小孩，脖子、肩膀通常也很緊繃。

以上因素讓女性族群的肩胛骨經常處於緊繃狀態，導致筋膜與肌肉沾黏，胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮。

沾黏問題若未在鍛鍊前先處理，緊繃的胸小肌無法啟動施力，反而會造成脖子或脊椎的肌肉過度施力。長期下來容易造成運動傷害，甚至讓駝背的狀態更加嚴重。

建議鍛鍊之前先進行按摩，放鬆延展胸小肌，同時鬆開沾黏的筋膜。方式如下：肩膀向內轉時，腋下到肩膀中間會摸到一個小凹窩，可以直接用大拇指或是小的筋膜放鬆器按摩，按壓的時間控制在20至30秒。

2.鍛鍊時不要用關節施力

錯誤地進行鍛鍊，施力在關節上，重量會造成關節壓迫，導致受傷。切記要訓練的是「肌肉」而非「關節」。

3.鍛鍊時多角度嘗試，不要只專注在同一個角度練習

儘量嘗試用不同的角度刺激胸肌，舉例來說：45度角上胸臥推可鍛鍊前三角肌的力量，30度則能刺激到更多的上胸肌群。不同的角度鍛鍊，能訓練不同肌群。不停的變化角度，也能讓肌肉感受到不同程度的刺激［［。