為什麼吃太多鹽對身體不好？哪些食物要注意？

多年以來，在世界衛生組織的支援下，“減鹽行動”在世界各國逐步開展，已有超過一半的國家啟動了全國性減鹽指南。

在我國，“減鹽”也是實現全民健康的方法之一。

中國人每天吃多少鹽？最佳的鹽攝入量是多少？身體出現哪些症狀，說明鹽吃多了？今天，小九就跟大家聊一聊“鹽”這個話題。

一、鹽吃得好，省得老往醫院跑

相關統計表明，目前我國居民的鈉鹽攝入量為

每日10.5g

，遠高於《居民膳食指南》限制的6g。

中國營養學會理事長楊月欣指出，

減鹽是最簡單廉價的降壓方法

，如果國人能嚴格控制鹽的攝入量，每年就能

避免約36萬人因腦卒中和冠心病死亡

，減少150億的醫療成本，減少3000萬高血壓患者數量。

為什麼鹽吃多了會有害？

鹽的主要成分是氯化鈉，當人體攝入的鈉離子過多，就會增加血管壁的壓力，

升高血壓

。不僅如此，鈉離子濃度過高還會

加速血管老化

，讓血管失去彈性，增加高血脂、動脈硬化的風險。

同時，人們對如何限鹽也存在一定的誤區。

許多人知道鹽的危害，但卻忽略了“隱形鹽”，例如醬油、味精、蠔油等調味料，也含有大量的鈉離子；醃菜、醃肉、火腿等醃製或加工品，也是鹽分大戶。

營養科左小霞主任表示，食鹽中的鈉含量約40%，

1克鹽可換算成0.4克鈉，相當於6ml醬油

。因此，這些調味料最好少放，同時儘量不跟鹽同時使用。

二、身體出現4個症狀，吃鹽吃太多了

正常情況下，人體可以透過身體機制，調節體內的鈉-水平衡。而一旦鹽攝入過量，平衡打破，身體可能出現以下幾種症狀。

水腫

吃鹽過多，身體需要保留更多水分進行補償，導致水分瀦留，手指、眼瞼、臉頰、腿部都可能出現水腫。一般來說，吃鹽過多造成的水腫可在一天內自行消除。

嘴幹

感到口腔乾澀，少量飲水無法緩解口乾，想一直喝水，很可能就是鹽吃多了。尤其是長期攝入高鹽食物後，身體為了恢復正常的鈉水平衡，就會發出強烈的口渴訊號。

頭疼

鈉攝入過多可造成血管壓力，嚴重時甚至引起腦水腫，對腦神經造成擠壓，出現頭痛感。《英國醫學雜誌》的一項研究發現，每天攝入鈉更多的成年人，其頭痛的機率比攝入鈉較少的人要

高1/3。

反應變慢

體內鹽分過多，會使組織液滲透壓過高，進而導致細胞脫水。人在脫水的情況下，注意力會難以集中，思考能力驟然下降，反應變得遲緩。

三、減鹽不光是減食鹽

高鹽飲食會增加多種慢性病的風險，減鹽的本質是為了“減鈉”，這些食物也要注意。

1、高鈉食品

高鈉食品，是指鈉超過600毫克/100克或高於30%的固體食物；或鈉超過300毫克/100克或高於15%的液體食物。高鈉食品十分常見，尤其是各種零食，例如餅乾、薯片、瓜子、話梅等。

購買食品時，一定要注意營養成分標籤。最容易讓人忽視的是

甜品

，因為“甜”讓人忽略了它們也含有鹽，但甜食也是含鹽大戶，冰激凌、麵包、蛋糕等都需要用鹽提升口感。

2、調味品

有些人喜歡用豆瓣醬、辣椒醬、豆豉醬等來增添口感，尤其是老年人，味覺下降後，就喜歡吃點鹹菜，拌點醬油。減鹽不僅是減食鹽，日常食用的調味料也含大量鈉鹽，因此要儘量少吃。

3、外賣食品

外賣食品是減鹽的難點。如今，許多年輕人忙於工作或應酬，一日三餐只能求助於飯館或點外賣。而商家為了讓菜更“下飯”，口味往往會比家常菜更鹹。

還有些外賣商家為了節省成本，會透過“重口味”來掩蓋食材不新鮮的味道。減少食用外賣，是“減鹽”的辦法之一。

延伸：加碘鹽、低鈉鹽、無碘鹽……鹽怎麼選

如今，超市裡有各式各樣的鹽，品種不同，價格不一，很多人不知道如何選擇，甚至有人認為越貴越好。

食品科學碩士王國林表示，

鹽只是調味品，不是保健品

，不需要關注太多，只要看碘、鈉這兩項就夠了。不同產地的鹽，其氯化鈉稍有不同，礦鹽含氯化鈉99。03%，湖鹽含氯化鈉96。7%，海鹽含氯化鈉94。67%。

對於

高血壓患者

來說，低鈉鹽更適合食用；而對於高溫作業者、重體力勞動者，更適合普通食鹽。

除了鈉，碘元素參與甲狀腺合成和維持新陳代謝，也要注意用量。人體缺碘容易患上甲狀腺相關疾病，但對於

甲狀腺疾病患者

，應該避開減少或避免攝入加碘鹽。

總的來說，想要飲食健康，我們不如從減鹽開始，你能做到嗎？

參考資料；

［1］國人吃鹽太多了！減鹽是最廉價的降壓方。健康時報。2018-04-28

［2］於荷， 王旭峰。 “鹽值飆升”，原來是“隱形鹽”作匿［J］。 家庭科學， 2017（11）：1。

［3］12年鈉鹽攝入量嚴重超標，只限食鹽是遠遠不夠的！［J］。 健康與營養， 2016（4）：16-16。

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