怎麼簡單有效地制訂計劃?只需這五步

行動計劃表內容怎麼寫

制定計劃

人們通常認為計劃是一件有益的事。來自動機學研究的一些科學證據表明，倡導提前做好計劃的觀點完全正確。再沒有哪種策略，比稍稍做好提前計劃能夠更有效地戰勝破壞目標的因素了。

若你只想從我這兒聽取或者記住一條建議，我希望你記住這點：

為目標的實現做好計劃。

要記住一件重要的事情：有些型別的計劃效果不是很好。順帶說一句，也正因為如此，計劃有時候才成為人們調侃的物件（約翰·列儂的一句經典語：生活就是恰好在你忙著做其他計劃時發生在你身上的一切）。

有些計劃無法實現是有原因的，我想我可以用一個例子來最好地說明這一點。一個普通人若想減肥，會制訂像下面這樣的計劃。

第 1 步：少吃。

第 2 步：多運動。

它至少看起來像個計劃。它甚至還有步驟，不是嗎？我認為，從嚴格意義上講，這確實是個計劃，只不過是個糟糕的計劃。

研究顯示，類似的計劃基本上毫無意義，對實現目標沒有任何幫助。大多數人認為這就算是有計劃了，但

他們只是概括了需要的行動，而完全忽略了所有重要的細節。

什麼時候運動？在哪運動？怎麼運動？到底要少吃什麼東西？少吃多少？

和目標一樣，並不是所有的計劃都「生而平等」。高效的計劃應該清晰闡明要做些什麼、在哪裡做以及怎麼做。如何簡單有效地制訂計劃？

「如果……那就……」計劃的力量

1997 年的一天，我參加了心理科學協會在華盛頓特區舉辦的年度會議，當時我是一名二年級的研究生。會議的主題是「動機」。

上臺的演講者之一是來自德國康斯坦茨大學的著名社會心理學家彼得·戈爾維策。

彼得·M·戈爾維策（Peter M。 Gollwitzer）

圖片來源：https：//www。guilford。com/

他描述了他和康斯坦茨大學的學生在校園中進行的一項實驗。在聖誕假期即將到來的時候，他們在路上攔住一些正在趕去期末考試的學生，邀請他們參與一項調查，調查的議題是現代人如何度假。

彼得·戈爾維策和他的學生要求同意參與實驗的學生在假期中寫一篇關於如何過聖誕假日的文章。這篇文章必須在聖誕節過後兩天內寫完並寄出。

實驗者指示其中一半的學生：要當場決定什麼時候、什麼地點寫作這篇文章，並把這些承諾當場寫出來交給實驗者，之後再去參加期末考試。

聖誕節過後幾天，學生們寄來的文章紛紛抵達。戈爾維策發現，

在沒有列出寫作文的時間和地點的學生中，32% 的人上交了作文，而在列出了寫作文的時間和地點的學生中，71% 的人上交了作文，是前者的兩倍多。

聽到這個結果，我想我當時驚訝得下巴都快掉到地上了。這是我聽說過的最簡單的干預行為，卻使得目標完成的比例翻了一番。

對人類行為的研究是一項十分複雜而凌亂的工程，坦率地講，當干預型實驗對人類行為產生了任何影響，哪怕只是微小的影響時，社會心理學家都會萬分興奮。而上述這個實驗與大部分實驗相比，影響大得多，而且你可以輕而易舉地讓他人效仿。

這些計劃好就好在它們簡單。

你找到一個想去實現的目標，說清實現它的準確時間、地點和方式。

比如，就拿我之前提到過的減肥目標舉例。

第一步，把「少吃」改為「每天吃的東西所含的總熱量不超過 1500 卡路里」；

第二步，「多運動」應該變成「每週一、三、五上班前先去健身房鍛鍊一個小時」。

戈爾維策把這類計劃叫作形成執行意圖

（implementation intentions）

，聽上去有點拗口，但其實是一種「如果……那就……」的計劃方式：

如果我已經吃了含 1500 卡路里熱量的食物，那就不能再吃了；如果今天是星期一，那就要在早晨上班前先去運動。

像這樣的計劃，在實現我們的健康目標方面有巨大的價值。讓我們面對這樣一個事實：健康生活往往意味著做令人不快樂的事情（比如進行疾病篩查）或者放棄你真正想要的東西（比如甜甜圈或香菸）。

因此，說起實現我們的目標，我們大多數人需要想盡一切辦法。「如果……那就……」的計劃恰如「醫生開具的處方」。

在一項實驗裡，來自英國北部的 200 多人應邀制訂了為期一個月的減肥目標。其中一半人遵照實驗人員的指令制訂了「如果……那就……」的計劃：如何少攝入脂肪以及在什麼情況下進行。

結果，只有制訂了計劃的人，才成功降低了總脂肪以及飽和脂肪的攝入，而沒有制訂計劃的人，飲食中的脂肪攝入量實際上還略微增高了。

戈爾維策和他的同事帕斯卡爾·希蘭（Paschal Sheeran）最近查閱了 94 名學生對於「如果……那就……」計劃的評估結果，發現

這種方法幾乎在任何目標上都顯著提高了成功率

：

更經常地乘坐公共交通工具、購買綠色食品、幫助他人、小心駕駛、不喝酒、戒菸之後不復吸、記得回收利用舊物、執行「新年規劃」、公平談判、避免成見與偏見、做數學題等，隨便想一個目標，這種簡單的計劃都能幫助你實現。

目標是什麼或者誰在追求目標，似乎真的不那麼重要了，而圍繞實現目標所需的時間、地點、方式來做好計劃，才是提高成功率的唯一最有效方式。

這就留下一個問題：為什麼會這樣？為什麼如此簡單的方法，卻有著如此強大的力量？

為什麼簡單的計劃卻能奏效

實現目標的過程中最常見的問題是錯失行動的機會。

這種情況之所以發生，有可能是因為我們全神貫注於其他目標，也有可能只是因為我們受到了干擾，以至於完全忘了目標或者忽視了行動機會，還有可能是因為我們害怕困難或枯燥而不願為實現目標採取行動。

不論原因是什麼，我們總是不斷地讓實現目標的機會從指間溜走。如果我們想成功，確實需要學會抓住時機，而「如果……那就……」的計劃，恰恰是專門為此而設計的。

當你決定了行動的時間和地點時，你的大腦會發生神奇的反應。

制訂計劃的這個舉動，會為情景或暗示

（「如果」）

與既定的行為

（「那就」）

之間搭起一座橋樑。

比如你的母親總抱怨你太久不跟她聯絡，於是你給自己制訂一個計劃，打算每週給她打一個電話，可一段時間後，你發現自己儘管真心想多給她打電話，可還是會忘記，導致母親越發不高興。

這時，你可以制訂一個「如果……那就……」計劃：如果現在是週日晚餐後，那就給母親打個電話。此刻，「週日晚餐後」這個情景就與「給母親打電話」這個行為直接聯絡到一起了。

計劃帶來的第二個效應是：

你的大腦會高度啟用情景或暗示

（週日晚餐後）。

當一種情景在你的腦海被高度啟用時，它無法抑制地想要惹人注目。你的大腦下意識地搜尋著環境中任何與「如果」條件相關的情景。因此，即使你在忙著做別的事，潛意識還是會察覺到符合條件的情景。

計劃帶來的第三個效應，也是

讓目標在大腦中得以鞏固的關鍵，是一旦「如果」

（情景）

發生了，「那就」

（行為）

這一部分便會下意識地自動啟動。

換句話講，你在制訂計劃時安排了一切，大腦已經知道要做什麼了，它接下來的任務就是不假思索地執行。

每到星期天時，你吃過晚飯並洗完碗後，你的潛意識會把你引到電話邊，於是你開始撥號，因為你已經把「星期天晚飯後打電話給媽媽」的計劃告訴大腦了（有時你能意識到自己在完成計劃，但重點在於，這種意識並非必須存在。這就意味著即便你正忙其他事，計劃還是能順利實施，這是極為有益的）。

當我們想到自己潛意識的行為時，通常想起習慣（比如咬手指甲、洗澡時唱歌）或者透過很好的練習而獲得的技能（鋼琴家如何移動每根手指、檯球專家如何出杆）。

彼得·戈爾維策把「如果……那就……」計劃稱為養成「速成習慣」，也就是說，制訂計劃是刻意建立「自動化程式」的方式。不過，和我們的大部分習慣不同，這類「速成習慣」能幫助人們達成目標，而不是成為實現目標的障礙。

「如果……那就……」的另一個好處是它節省了我們寶貴的動力資源：即我們的自制力。

不管什麼時候，只要潛意識開始替我們察覺環境中的暗示，並由此引導行為時，我們便不會覺得那麼費力，需要動用的意志力也少一些。這些計劃能夠節省自制力，以備不時之需。

因此，研究顯示，

制訂了「如果……那就……」計劃的人們，即使在不可預知的障礙面前也表現得格外頑強。

如果一開始受阻，他們會一再嘗試，直到行動完成為止。同時，也因為他們的自制力有所節約，遇到障礙時才有更多的自制力可以運用。

「如果……那就……」的計劃不只是幫助你抓住機會。它們還能有效地抑制不想要的行為

（比如向誘惑投降）

，並且抵禦具有破壞性的想法和感受，以確保我們不偏離目標的軌道。

在一項研究中，研究人員讓競技網球選手製訂應對焦慮情緒與身體疲憊的計劃，以確保在下一場比賽中發揮穩定（例如，讓他們想著「如果我感到焦慮，那就要平靜心態，把比賽當作練習」或者「如果我感到緊張，那就要深呼吸」）。

根據參加實驗的網球選手的教練及隊友的評估，制訂了計劃的選手在後來的比賽中明顯比沒有制訂計劃的選手狀態好得多。

對於解決錯失機會和保護目標的問題，再沒有什麼比「如果……那就……」的方法更簡單、更有效了。

無論你想實現些什麼，減肥還是其他自我提高的目標，或是任何具有挑戰性的目標，若你能從這樣一個簡單的計劃開始邁出第一步，成功的機率將大幅提高。

要點回顧

1、制訂計劃。

在實現目標的過程中，我們遇到的很多問題都可以用簡單的「如果……那就……」的計劃來解決。

不論你是想抓住時機、抵抗誘惑、應對焦慮與自我懷疑，還是想在困難中堅持不懈，這種計劃都有助於你做到這些。

2、確定具體行動。

實現目標首先從確定實現目標需要的具體步驟開始。避免模糊不清的內容，如「少吃點」「多學點」。制訂目標時要做到清晰和精確。

若是制訂了類似於「每晚至少學習 4 個小時」的清晰計劃，你便對自己需要做什麼以及有沒有達成目標一目瞭然。

3、決定時間和地點。

下一步是確定完成每個步驟的時間和地點。儘可能做到具體。這可以幫助你的大腦察覺機會並抓住行動時機，即便是在你的意識無暇顧及時。

4、形成「如果……那就……」計劃。

把上述幾步整理成一句「如果……那就……」式的陳述。「如果是工作日的晚上，那就在我的房間裡學習至少 4 個小時。」

假如你願意，可以把這些話寫在筆記本里，或者重複說給自己聽，讓自己的潛意識消化它。

5、瞄準障礙。

想想實現目標的路上有可能出現的障礙與誘惑。怎樣應對？

為你想到的每一個障礙和誘惑制訂一條「如果……那就……」的計劃（如果工作日的晚上朋友叫我出去玩，那就拒絕並告訴他們週末見）。這使你提早制訂出最佳計劃，不論遇到何種情況都能保證你不偏離實現目標的軌道。