ACE-CPT觀點：以能量系統、RPE運動強度與談話測試設計運動計劃

「你的無氧運動是我的有氧運動，你的有氧運動是我的無氧運動」，這句話聽起來很饒舌，比喻來說，兩個體能狀況不同的人，做同樣的事情或活動，感受不同。這就像：有人爬山很輕鬆，有的人無法爬太多；有的人趕公交車很輕鬆，有的人追一下就覺得很累。

每個人能做的運動強度不同，每個人的強度標記也不同，對你來說的低強度，可能是別人的高強度喔！

能量系統

不同運動強度下身體倚重的能量也不同，但身體運作是仰賴一個以上的能量系統來提供能量需求，不能單獨使用一個系統。

比如奧運男子短跑冠軍及世界紀錄保持人博爾特，在100m跑10秒內或是200m跑20秒內的成績下，主要就是用磷酸根及快速糖酵解系統，而馬拉松，長時間跑步下身體就會使用氧化系統為主，無氧系統就會變得很少。

運動強度的選擇可以考慮很多部分，例如，重量負荷、心肺負荷、或是整體負荷的總和。

看訓練主要專案跟目的，重量負荷對於發展最大肌力、爆發力或是肌肉圍度比較重要，其他可以用以下便利的方式判別：

●心率（HR）；

● 談話測試（第一通氣閾VT1、第二通氣閾VT2）；

● RPE或Borg量表（運動自覺量表）。

簡化的RPE量表是一種很直接又方便能夠判定強度的標準，僅用0-10的程度，用最客觀的方式來回答。

簡單形容分類：

1-4是從輕鬆到輕微的累

5-6是比較累且呼吸也較為急促

7-8有點難且非常累

9-10是累到無力氣想要倒在地上休息

先做點運動，記錄你的RPE，試著用以下動作來做運動。

第一套：

1.左右側蹲

2.高、低平板式（保持）或是加上手部動作

3.前或後弓步蹲

4.高、低平板（保持）或是加上手部動作

每個動作10-20次或秒，連續做完後用RPE來評分：_______

第二套：

1.弓步蹲下後腿踢高

2.平板式輪流將手伸直

3.波比跳

4.平板式再輪流撐起來

每個動作10-20次或秒，連續做完後用RPE來評分：_______

第三套：

1.TRX單邊拉或是用引體向上等動作

2.增強式俯臥撐或是用腳墊高做俯臥撐

3.跳箱、跳階或是直接蹲跳

4.登山式

每個動作10-20次或秒，連續做完後用RPE來評分：_______

散步半小時，用RPE來評分：_______

慢速跑20分鐘，用RPE來評分：_______

衝刺跑，用RPE來評分：_______

先記下上述你的所有RPE數字。

有氧無氧運動的定義其實不是看動作，而是看身體的狀態，也就是不同運動強度下，身體狀態不同。

●強度較高能夠維持時間短的動作，以無氧能量供給，是無氧運動，如舉重只能舉幾下就沒力。

●強度較低能夠維持時間較長的動作，如果持續穩定做，以有氧能量供給為主，能成為有氧運動，如長時間跑步。

整合運動強度：

參考下面的圖來整合你的運動強度：VT1、VT2其實對你很重要也實用！

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資料來源：美國運動委員會（ACE）

VT1、VT2這兩個點劃分下成了三個區域ZONE1、ZONE2、ZONE3。

VT1是第一換氣閾值，VT2是第二換氣閾值，這個談話測試可以測到的呼吸狀態，可以自行測試，用正常速度念一段句子（切勿講太快）：例如「天天想你天天問自己，到時什麼時候才能告訴你？」

VT1大約是講話不能連續，需要在句子中間換氣，VT2是喘到無法正常說話，一兩個字就得不斷換氣。

這個圖很重要的是VT1、2很明確標記出你的呼吸狀況然後對照身體感受：

VT1這個點大約是RPE4-5，因此VT1以下在ZONE1的時候大約是RPE 3-4（輕鬆或輕微的累），也就是一般有氧運動的強度，在這個強度下運動，通常大部分人都能持續長時間，身體使用有氧能量為主。

VT1以上到了ZONE2，RPE約是5-6（蠻累的狀態且呼吸較為急促），因為強度提高，身體仰賴無氧能量增多，VT2以上到了ZONE3，RPE到了7以上（非常累甚至累到無力），是無氧能量的運動狀態。

在VT1這個點也差不多是LT-乳酸閾值（運動強度增加，乳酸開始增多的時候，感受到更多疲憊） 。

VT2這個點差不多是OBLA-乳酸激增點（強度很高，乳酸快速又大量增加，身體完全來不及緩衝）

。

這也表明，超過VT1到了ZONE2身體逐漸脫離了有氧範圍，無氧能量的副產物-乳酸開始增多，強度提高到了或超過「VT2、RPE7、OBLA」，身體緩衝及代謝乳酸能力無法及時，所以這樣高的強度只能運作很短時間！

每個人在VT1及VT2時候的心跳率不一樣，因為每個人的體能程度不同，高階訓練者跟初學者感受到VT1及VT2時候的心跳是不同的，可以依照自己狀況標記心跳率。

當體能水平進步時，會發現自己在VT1及VT2的心跳率提升，同樣的，LT及OBLA位置也跟著提升（乳酸耐受度提高），可以負荷更高的運動強度，你的無氧有氧分界也就不同，原本是你較累的無氧強度可能變成你有氧的輕鬆程度了。

回顧上面的運動：

第一套到第三套的設計為：輕鬆到較累。

不管是哪套，你做起來感覺是在VT1（RPE3-4）附近或以下，基本上你應該可以用這樣強度的運動不間斷持續長時間，因為這是你的有氧強度。

如果感覺是VT1以上甚至到VT2，那這樣的程度，無法持續太長時間，你會需要動作結束後的休息時間做恢復，才能再度進行一次，休息恢復時間也因人而異，休息後能再次重複的動作強度也因人而異。

比如第三套做完感覺VT2，那就得適度休息，恢復後才能再進行一次，重複陣列，而後面幾組可能次數也會無法做到那麼多下。

又比如在跑步時，慢跑一段時間後加入快跑或是衝刺，在1～2分鐘短時間內會發現這麼快的速度跑到了一個極限，得慢下來休息。這是一種間歇訓練的做法。

總結：

1。每個人覺得有氧跟無氧的程度是不同的，這可以經由訓練改變。對於你覺得輕鬆的程度，可能是別人很累的程度，每個人體能不同，要選擇適合自己程度的強度跟動作。

2。 初學者需要的是建立基本體能，像是有氧基礎的能力，也就是可以用方便的RPE來評估運動強度，可以在RPE3-4程度練習維持20～30分鐘的運動後再進階。

3。 對於除了健康以外，想要更多體適能效果的人來說，運動強度跟運動量就很重要了，除了RPE也可以標記自己的VT1、VT2，強度不夠或是運動量太少，成效也就少。

4。 誠實的感覺才能指出真正的RPE，你的呼吸跟乳酸反應覺不會騙人，自己最清楚，很多人說不了解運動強度，其實掌握運動強度其實很簡單。不一定每天或每次都要做高強度運動，適度休息是好的，但你知道自己運動強度跟適合自己的動作選項，就像吃一餐知道份量跟調味。