減脂後身材鬆弛不緊緻？6個動作，幫你緊緻全身保持年輕體態

鬆弛怎麼才能變緊緻

能夠透過自己的努力實現自己的減肥目的是一件非常令人興奮的一件事，因為減肥行為的開始就意味著對自己當前的體重與身材不滿意，但是，在減肥成功卻並不意味著身材變好，而是單純地讓體重有所下降而已，這一點尤其是對大體重人群來講更為明顯，如果在減肥過程中，只是透過飲食或者是飲食與有氧運動讓自己瘦下來，那麼，在瘦下來之時，有非常大的可能是伴隨著面板鬆弛的問題出現，並且在這個過程中，減肥的速度越快就會越明顯。

另外，對於一些本身不胖的朋友們，也會隨著年齡的增加而出現全身鬆弛的問題，其原因在於在自己的方法的選擇上忽視了一個重要的因素，就是適當的力量訓練。相反，如果在自己的減肥計劃當中，加入力量訓練，不但會讓自己瘦下來，還會讓自己在瘦下來之後擁有緊緻的身材，並且，如果在自己的減脂初期有著明確的塑形目標並在減肥的過程中加入有針對性的塑形訓練，比如臀腿部塑形、腰腹部塑形等等，這樣就會讓自己在瘦下來的同時實現區域性塑形的目的。

當然對於由於年齡問題所導致的面板鬆弛顯老的狀態同樣可以透過力量訓練得到有效的改善，因為隨著年齡的增加，如果不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，而流失的速度會隨著年齡的增加而加快，而肌肉的流失也正是導致自己身材鬆弛的原因，並且還會導致代謝下降而容易變胖，所以對於中年人群來講，如果想要讓自己的身材與容顏保持在一個相對年輕的狀態，規律的力量訓練同樣起著重要的作用。

因此，不管是走在減肥路上，還是已經步入中年的人群，重視並堅持適當的力量訓練都會對身材的改善起著積極的作用，並且力量訓練居家同樣可以完成，只要能夠堅持就可以收穫理想的效果，所以下面分享一組非常適合居家進行的自重訓練動作，規律堅持不但可以與飲食有效結合而讓自己瘦下來，還會幫助自己穩定代謝以避免中年發福，更能讓自己長期地保持理想的身材。

動作一：跨步開合跳（16-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側

保持背部挺直，向側方邁出一條腿使腳尖點地，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢，然後還原並完成另一側動作

整個動作保持動作連貫，節奏均勻

動作二：交替側弓步（16-20次）

雙腳寬距開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側

保持身體穩定，保持背部挺直，重心向一側移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲

下蹲過程中與屈膝腿一側相對的手臂向前向下伸直去靠近對側腳尖，下蹲至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作

動作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：原地爬行+俯臥撐（8-10次）

雙腳比肩略寬開啟站立，屈髖向前俯身，如果雙腿不能保持伸直可以屈膝完成

俯身至大臂於腳前觸地，然後雙臂交替向前移動爬行，至大臂位於身體正下方

然後保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約45度向下俯身

俯身至自己動作頂點後伸直手臂撐起身體，注意肘關節不要鎖死

完成俯臥撐動作以後，雙臂交替向後移動至雙腳前方，然後起身站起，並完成下一次動作

動作四：弓步提膝（雙側各15-20次）

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側

保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，站起的同時後側腿向前提膝抬起至動作頂點

身體穩定後再完成下一次動作，注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作五：支撐交替提膝（16-20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直，腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩定，保持背部挺直，腹部發力帶動雙腿交替向前提膝，使身體呈四點支撐狀態，注意雙膝不要跪地，然後雙腿交替向後邁出還原

動作過程中主動控制速度緩慢進行，速度不要過快

動作六：深蹲兩側平移（8-12次

雙腳比肩略寬開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後保持深蹲姿勢，雙腿交替向側方移動兩個體位後起身站起

身體站穩後再屈髖屈膝下蹲，並保持深蹲姿勢反方向移動兩個體位還原

動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

熟悉動作要領並熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助身體恢復。

作者：十月知行