睡前吃東西不好嗎？

睡前吃東西不好嗎？這是一個有爭議的話題，普遍的看法是我們應該避免吃得太晚，因為它會導致體重增加。這歸結於假設身體在睡前沒有時間消化食物，這意味著它可以作為脂肪儲存而不是用作能量。

註冊營養師、營養與飲食學會發言人梅麗莎·普雷斯特（Melissa Prest） 博士說，“睡覺時，你的新陳代謝可能比醒著的時候慢 10% 到 15%，為了幫助你的身體消化食物，睡前兩到三個小時停止進食，並確保你在白天吃得足夠且吃飽了。你想幫助你的身體在晚上休息和修復，所以要注意什麼是適合你的。”

在這裡，我們與專家進行了交談，以瞭解睡前進食對身體的影響。

消化

健康飲食應用Lifesum的營養師 Signe Svanfeldt 說“當我們吃飯時，我們的身體會消化和吸收食物中的能量和營養，睡前吃大量食物會導致胃部不適，並干擾我們的晝夜節律（身體的內部時鐘），從而影響我們的睡眠。”

但是睡前吃東西也會導致體重增加嗎？Svanfeldt 說，“這取決於你吃什麼。當我們在一段時間內攝入的能量多於燃燒的能量時，體重就會增加。即使在睡覺時，我們也會燃燒支援身體器官、功能和組織的能量，儘管我們在清醒和活躍時燃燒的更多。這不僅關乎我們什麼時候吃，還關乎我們吃什麼。油膩、油炸食品、吃太多或太快會導致胃部不適和胃酸倒流。”

她補充說，“根據《營養評論》的研究，睡前進食導致體重增加可能是因為有些人在深夜吃能量密集、營養不良的食物，這可能導致能量攝入過多和肥胖。一些研究建議經常吃得晚會導致高血壓、膽固醇和體重增加。也就是說，我們的身體都是不同的，並且以不同的方式工作。”

Svanfeldt 說，“歸根結底，這一切都與我們的飲食習慣有關：我們吃什麼、什麼時候吃以及如何吃決定了我們的飲食如何滿足我們的需求，符合我們個人能量需求的均衡、多樣化的飲食是關鍵。”

肥胖

肥胖雜誌的研究表明，那些在臨睡前吃大餐的人傾向於不吃早餐，因為他們仍然很飽，而且更容易超重。根據 Prest 的說法，“在睡前吃一頓富含碳水化合物的食物可能會導致你的身體將其儲存為脂肪，而不是直接作為燃料。這是因為胰島素的峰值向身體發出訊號，以儲存脂肪來轉化能量。晚吃最糟糕的東西是糖或脂肪含量過高的東西，這對胰島素水平有同樣的影響。隨著你的新陳代謝減慢，吃大量含糖食物會觸發胰島素升高並向身體發出訊號以儲存脂肪。”

然而， Prest 並不完全反對睡前吃東西，只要不是太大的一餐或零食。睡前吃點小吃是完全沒問題的。對於一些人來說，如果他們在臨睡前吃了一頓大餐，他們可能會發現他們難以入睡。

如果你在睡前吃東西，請選擇一種包含一些纖維和蛋白質的小點心，比如蘋果和1到2湯匙花生醬。纖維有助於減緩進食後葡萄糖的上升，蛋白質有助於肌肉修復和癒合。

睡眠質量

睡眠專家Lindsay Browning 博士，特許心理學家，神經科學家和導航失眠的作者說，“一旦到了就寢時間，就不能吃任何食物，因為你的晝夜節律本質上會在一夜之間關閉你的消化系統。這意味著當你的身體認為你應該睡著而你確還在進食，可能會導致消化問題和睡眠困難。”

Browning 的觀點似乎得到了科學的支援，2020年《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一項研究發現食物攝入的時間可能對睡眠模式產生重大影響。該研究觀察了大學生和晚餐時間——定義為睡前三小時內——並得出結論，晚點進食是“夜間覺醒和睡眠質量差的潛在風險因素”。

根據 Browning 的說法，身體在一天中的不同時間處理食物的方式不同，如果你在睡前吃東西，我們的晝夜節律會變得混亂。

我們的晝夜節律會影響我們的消化系統——控制我們何時產生消化酶是一項重要功能。這意味著當我們的身體認為我們應該睡覺時，我們沒有準備好在夜間消化食物。吃得晚，甚至晚上吃東西，會讓你的晝夜節律認為你應該醒著——因為你是在吃東西而不是睡覺——因此，如果你習慣了晚上吃東西，你可能會難以入睡。

那麼睡前吃東西不好嗎？ Browning 說：“如果我們餓著肚子上床睡覺，那麼我們可能很難入睡，因為我們的身體會因為餓了而感到焦慮。但是，如果我們吃得太晚，我們可能會消化不良，難以入睡。”

雖然專家們似乎無法同意睡前吃東西是否有害，但如果你想了解有助於睡眠的食物，那麼有些食物含有某些促進睡眠的化合物、營養素和抗氧化劑。

像鮭魚這樣的肥魚富含 omega-3 和維生素 D，這兩種營養物質可以調節快樂荷爾蒙血清素，而血清素也有助於建立健康的睡眠-覺醒週期。同樣富含 omega-3 脂肪酸的堅果也有類似的效果。燕麥含有氨基酸色氨酸，有助於褪黑激素的增加並促進優質睡眠。含有鈣和鎂的食物，如乳製品，也可以促進睡眠。

Browning 說：“睡前吃點含有複合碳水化合物和奶製品的小零食可能對睡眠有益，比如一小碗燕麥片。複合碳水化合物會在夜間提供緩慢釋放的能量，而奶製品中含有色氨酸，這是一種前體褪黑激素，我們的睡眠激素。”

另一種理想的睡前小吃是黑麵包火雞三明治，因為火雞的色氨酸含量也很高。但是，不建議睡前吃高脂肪的食物，因為它可能難以消化並導致消化不良，而且睡前吃高糖食物會迅速釋放過多的能量，讓你更加警覺，而不是幫助你放鬆。”