腰突如何自我康復鍛鍊二，簡單實用有效，值得長期堅持

腰突如何自我康復鍛鍊二，簡單實用有效，值得長期堅持。

大部分腰突患者，一般都是腰腹部肌肉和背部肌肉力量不夠，而影響腰椎的穩定，迫使腰椎盤突出，壓迫神經，產生疼痛症狀。所以，我們就要針對腰腹部鍛鍊，強化腰腹部力量。

今天我先介紹強化腰部腹部肌肉和背部肌肉力量訓練。這些都基礎動作，一定要有耐心。可能這動作突友們看似簡單，感覺沒有效果，沒有實際效果。剛開始的時候，我也是這樣認為，但是病情的反覆折磨，容不得我想得太多，要不躺平要不相信堅持鍛鍊。幸運我堅持下來了，經過常太化的日常鍛鍊。現在的我基本擺脫了腰突的折磨。

要康復鍛鍊腰突 ，首先要鍛鍊腹部的腹橫肌和背部的多裂肌，作為腰腹部主要的深層肌肉，一者從腹部到背部呈環形，共同保護椎間盤，如下圖。

在日常生活和腰腹部強化運動中，我們要經常有意識地收縮這兩塊肌肉，同時保持必須骨盆中立位（上篇有介紹）。這樣可以增加腰椎的穩定性，減少對腰椎盤的壓迫壓力，從而促進腰突自我康復。

知道了需要鍛鍊強化腰腹部肌肉力量，有什麼方法，鍛鍊呢？

1。簡單的啟用腹部深層肌閃股鎖肌的力法是如下圖所示。而且，它可以問時啟用背部深層肌肉。

肚臍內縮技巧：

鍛鍊要領如下：

1。仰臥屈膝（屈膝70°~90°並且雙足踩在地上），讓骨盆處於中立位；

2。腹部微微發力，使肚臍向內收縮。注意不 能憋氣，自然呼吸。動作一定慢，勻速自然。

3。當你正確收縮到腹橫肌時，你可以在下圖所示的 A 處感受到輕度的肌肉收縮的緊張感。 A 表示的位置，是腹部下方兩側骨頭凸起（ B 處）向內一個食指再向下一個食指的位置。

這動作每天堅持鍛鍊5分鐘左右。

背部多裂肌力量鍛鍊方法：

方法一：臥姿多裂肌啟用鍛鍊

動作要領：

俯臥或側臥，讓他人或自己把手放在腰背後的多裂肌（即腰背後中間凸起的骨頭兩側約1釐米處）上；吸氣，自己用力“鼓起肌肉”對抗手指。

注意：保持自然呼吸，不能憋氣，刺激多裂肌。反覆鍛鍊，找到感覺，每天堅持鍛鍊5分鐘左右。

方法二：坐姿多裂肌啟用鍛鍊

動作要領：

坐在椅子上，上半身直立；保持直立，身體慢慢向前傾約30°；然後勻速返回起始位置，重複動作，每天堅持鍛鍊10—20組。注意：速度保持緩慢，不能彎腰 運動量自己把握，原則是腰部能夠承受得住，一定不能蠻練。

鍛鍊時可以把手放在腰椎兩邊感受多裂肌的收縮。再次提醒大家鍛鍊要保持偏慢勻速運動。

以上動作套路是腰突自我康復鍛鍊的初級階段，只有當你熟練並掌握以上鍛鍊技巧時，才可以升始腰腹深層肌肉的強化鍛鍊。加油！祝大家早日遠離腰痛，走上正軌。

今天的腰突自我康復鍛鍊結束，後續腰突自我康復鍛鍊套路要領，正持續更新。謝謝大家的支援，歡迎留言交流。