“睡前吃宵夜”和“餓肚子睡覺”，哪個危害更大？

睡前吃零食有什麼危害

加班加點工作、沉浸式玩手機看影片，對於很多人而言，熬夜已經成為了生活的常態，隨之而來的就是——夜深了，肚子也餓了。

你是不是也無數次在理性與情感之間糾結過：“要不要整點夜宵？”

充滿煙火氣的烤肉串。圖源 | 紀錄片《風味人間》

除了“吃宵夜”，關於晚飯，還有另一個問題：有一些人，為了能迅速變瘦，會選擇不吃晚飯。

最近還有一種號稱“能月瘦10斤”的“16+8減肥法”非常流行，選擇這種減肥法的人一般會在上午9點到下午5點之間吃東西，晚上餓著。

這些選擇，哪個更健康？

“睡前吃宵夜”真的不好嗎？

很多人說睡前吃宵夜不好，最常說的理由就是會長胖。其實，長胖跟吃夜宵本身並沒有很大關係。

之所以長胖是因為攝取的熱量超過身體所需，多餘的那部分熱量全都變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你攝取的熱量小於身體所需，就不會長胖了。

如果你臨睡前已經餓了小半天，飢腸轆轆，腦子都不轉了，明顯能量缺乏，吃點宵夜豈不美哉？現在很多白領和學生，晚上要加班動腦，睡得比較晚，到了10點鐘以後就飢腸轆轆，不吃點能行嗎？

蒜蓉烤生蠔，鮮美。圖源 | UP主 @二喵的飯

對於減肥的人來說，往往剛開始減肥的時候會一下子吃的比較少，難免到了晚上就會覺得很餓，其實適當吃一點，慢慢減少食量，也未嘗不可。相反，如果你本身就吃了很飽，能量攝入很高了，就算你不吃夜宵，同樣會長胖；如果再吃點夜宵，只會更胖。

爆炒小龍蝦，調味是關鍵。圖源 | 紀錄片《來宵夜吧》

當然，我們也不能毫無顧忌吃宵夜。因為晚上，尤其是太晚吃夜宵還可能導致一些疾病的發生。有一種病就是晚上吃太多導致的，叫 “night eating syndrome（夜食綜合徵）”。

這些患者早上沒胃口、不想吃東西，但一到晚上就食慾旺盛，晚飯結束以後的能量攝入佔全天的50%以上，還經常起夜偷吃零食（每週超過3次，持續3個月以上）。他們的能量攝入遠高於常人，肥胖發生率高。

“餓肚子睡覺”會更健康嗎？

實際上，如果真的完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會對你的身體產生危害。

最直接和明顯的就是——餓。

畢竟我們人體每天需要的能量、營養都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會消耗殆盡。

如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其他生活習慣照常不變，長此下去還會出現營養不良的問題，比如你可能精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營養不良的表現。（也是餓的。）

而一些有特殊疾患，不吃晚飯對他們的影響就更大，比如消化道有潰瘍的病人，可能會導致消化道潰瘍加重；而一些特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜裡也不吃東西就無法獲得持續順利工作的能量來源。

一般來說，只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺”：

1）晚餐前吃很多的人

如果你午飯跟朋友聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時多很多，又或者下午沒事吃了很多點心、水果、薯片、餅乾等零食加餐，晚上又不運動，就宅家裡刷劇準備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

2）想控制體重的人

如果你體重較高，甚至都達到“肥胖”線了（ BMI＞28），需要適當控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

“16+8減肥法”是否健康？

其實這也是一種斷食減肥法，跟“輕斷食”、“5：2間歇性禁食”都大同小異。如果你嚴格堅持斷食，是能看到減肥效果的，因為它幫你減少了能量攝入，說白了就是讓你限制飲食、少吃。

不過，斷食並不是值得推薦的方式。目前也沒有權威的健康機構會向人們推薦斷食減肥。

如果長期斷食減肥，很容易出現副作用。由於碳水化合物供應不足，會帶來強烈的飢餓感、精神不濟，嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活，還可能出現營養不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠等問題，也很容易反彈。

如果你平日大魚大肉，不善節制，身體肥胖，腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝，還可以適當採用斷食減肥的方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，怕涼怕冷，消化不良，營養不良，那就萬萬不可斷食減肥了。

長期而言，減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，並維持身體的活力。

如何健康吃夜宵？

從健康角度，我們還是應該儘量做到規律地安排好自己每天的三餐的，不要不吃晚餐，“餓肚子睡覺”，但也不能過量吃宵夜。

如果想要吃宵夜，建議儘量做到：

1）臨睡前1-2小時吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響你的睡眠，導致睡不好，第二天精神差。建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半之前吃完夜宵。

2）儘量選擇清淡、健康的食物

很多人夜宵喜歡吃泡麵、餅乾蛋糕、燒烤、炸雞，但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，對健康並沒有好處，不適合做夜宵。

另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。建議優先選擇水果、穀物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。

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