英超球員的“吃練”秘笈，不只是白煮雞胸肉

「本文來源：足球報」

記者寒冰報道 想要成為能在英超立足的職業球員，就必須要讓自己足夠健康。畢竟，以高速奔跑、激烈對抗著稱的英超，門將外的每位球員平均單場奔跑10公里以上，包括全力衝刺，啟動、急停、快速變向和全力跳躍，以及偶爾需要發力射出時速達120公里以上的皮球，英超球員場均消耗超過5000卡路里熱量。這樣高強度消耗下，如何更科學地補充營養？“C·羅食譜”是典型，“管住嘴”之外，透過瑜伽、普拉提等綜合性鍛鍊，則可以得到比傳統有氧運動和有球練習更好的柔韌性。

“C·羅食譜”以高蛋白、低脂肪飲食為核心，他每天進食6次，以全麥碳水化合物、水果和蔬菜為主，包括乳酪、火腿、低脂酸奶、水果或鱷梨吐司，儘量避免含糖食物。牛排和沙拉外，他最愛蛋白質含量高而脂肪含量低的雞肉。

C·羅非常喜歡魚肉，葡萄牙國家隊主廚拉夫拉多為他準備的是金頭鯛、箭魚和鱸魚等新鮮魚肉食物。他的日常飲品是咖啡、新鮮果汁，以及梨、蘋果、菠蘿、芒果、草莓、香蕉的混合冰沙。還有特製功能飲料——混合的碳水化合物可以提高耐力，含糖量低於其他運動飲料，還含有電解質和抗疲勞的維生素B12。

“C·羅食譜”並非獨家秘笈，而是整個英超已普及的“職業球員套餐”。曼聯傳奇菲爾·內維爾的妻子，營養專家朱莉早與英超頂級俱樂部合作，向球員提供提高運動表現、耐力和恢復的營養產品，日常飲食套餐和健康零食。主要食物品類與“C·羅食譜”相似，她還糾正了傳統營養常識的誤區，例如禁食碳水化合物。

朱莉認為碳水化合物必不可少，關鍵是選擇品類。她用血糖指數或GI分數給食物進行排名，GI分數是食物分解成糖的速度、吸收速度以及升高葡萄糖水平速度值。GI值較低的食物分解速度慢，可提供更持久的能量，使球員保持更長時間飽腹感，纖維和營養成分比較高。例如百吉餅，富含蛋白質的藜麥食品，紅薯都非常適合。相反，高度加工、高GI值的白麵包、土豆都不適合球員。

和“C·羅食譜”相似，朱莉也認為早餐最重要，因為餐後球員們開始訓練，早餐需提供持續時間更長的緩釋能量，讓球員有更長時間的飽腹感，不會在訓練中感到飢餓。她的推薦是藜麥粥配磨碎的亞麻籽、香蕉或漿果，全麥麵包圈配堅果黃油和香蕉，或雞蛋。如果換成燕麥，還能增加B族維生素和礦物質的攝入。

C·羅每日六餐，朱莉糾正的是健康飲食的另一個誤區——零食。許多頂級俱樂部都要求她在球員乘飛機時提供健康零食盒，以免攝入含糖量過高的飛機餐。研究表明，身體在運動後的45分鐘內最易吸收碳水化合物和蛋白質。運動後的零食包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和抗氧化劑，以補充能量、修復和滋補身體。

她的零食套餐建議是椰子水、巧克力牛奶，植物種子、堅果和香蕉——香蕉含有促進生長的硫胺素和補充電解質的鉀，堅果和種子富含必需脂肪酸，是支援免疫系統的優質脂肪，還具有抗炎特性，有利於肌肉組織修復；巧克力奶含有酪蛋白和乳清蛋白，有助肌肉生長；椰子水天然不含脂肪、麩質、膽固醇、防腐劑和人造甜味劑，與橙汁相比熱量較低，運動後可自然補充體液，還可以對抗病毒。

豆類是健康蛋白質的主要來源，且不昂貴。例如番茄醬焗豆，還有芸豆和黃油豆，非常適合在不新增脂肪情況下增加蛋白質攝入量。芸豆富含纖維，非常適合鍛鍊肌肉。和“C·羅套餐”一樣，朱莉也極力推薦新鮮魚肉。蜜汁鮭魚是極好的運動後恢復餐，它富含抗氧化劑和omega-3脂肪，將它與沙拉和藜麥一起食用，或將其塞入全麥皮塔餅中，效果更佳。

狼隊是英超近年的大黑馬，崛起關鍵因素就是科學的營養方案。俱樂部營養主管蘭霍達斯醫生透露，狼隊“營養方案”首先是“集中進食”原則，利於監督球員按照營養方案進餐並收集相關營養資料。所有球員都在訓練場集中早餐和午餐，至少50%的球員會在下午訓練結束後將俱樂部配發的晚餐帶回家。

每位球員的食物都會根據個人訓練和身體狀態定製，重要比賽或一週雙賽前，食譜會有對應調整。週五通常是比賽日前一天，與週三的食譜明顯不同。週四是訓練最艱苦的時期，營養方案也會調整。球員對營養方案的認同也不一樣，部分球員非常優秀，大多數球員能保持“職業球員套餐”習慣，但需要特殊輔導。狼隊為此還任命了兩名新廚師，並建成了新的餐廳，用於徹底執行營養方案。

一般週五晚餐多是高碳水化合物套餐，儘量避免麩質食物（通心粉、白麵包等），主食無麩質米飯、藜麥等。早餐碳水化合物含量也高，以粥、麥片和混合水果冰沙或果汁為主。一般在賽前3小時提供賽前餐，主要是為補充肝糖原，比較清淡。

精確補水是狼隊營養方案的亮點，營養團隊測試了每位球員的出汗量和出汗率，制定個性化補水方案。賽前晚上球員晚餐時喝PH飲料，早餐會喝冰沙或果汁，賽前餐是電解質飲料。賽後恢復飲料是500毫升水，含有30克蛋白質、50克碳水化合物，以促進蛋白質和糖原合成。賽後更衣室有加熱的自助餐，如墨西哥捲餅、雞肉條、紅薯角。球員一般賽後會在更衣室停留兩小時，會接受康復按摩、冷水浸泡、尿檢和賽後專訪，賽後餐飲是為了讓他們獲得初始熱量，碳水化合物和蛋白質。賽後當晚俱樂部會配發恢復餐，包括PH飲料和睡前的蛋白質飲料，以及可以助眠的櫻桃。

賽季結束後的休假和季前訓練早期，營養師會進行身體成分測試並保持全年跟蹤。休假期的營養方案比較寬鬆，不過多數球員非常職業，會按照營養方案進餐和保持適度的鍛鍊。季前訓練開始時，營養師也會給球員進行全方位的測試，以確定他們的健康和營養狀態，隨後制定個性化的季前訓練營養方案。

除了嚴格按照營養師給出的食譜補充營養，英超球員還要接受必要的康復練習，不少球員還有自己的“獨門秘笈”。44歲才退役的美國門將弗裡德爾是英超職業壽命最長的球員之一，他保持職業狀態的秘訣是瑜伽。弗裡德爾保持著310次連續首發出場的英超紀錄，身高1。91米的他透過每天練習瑜伽，維持驚人的靈活性和敏捷快速的腳步。在洛杉磯上大學時，他曾夜晚獨自在黑暗的體育場內收集運動繃帶並纏成球狀，再將它放在身體兩側，嘗試用手碰觸，進行枯燥乏味的柔韌性練習。

弗裡德爾曾在加州大學洛杉磯分校的籃球隊收到NCAA聯盟的邀請，此外還擅長冰球和網球。但他拒絕了可能進入NBA的未來，因為他更熱愛足球。他能在對抗如此激烈的英超，保持如此高密度的出場次數，還能長達8年從未受傷，獨特的個人訓練方式是關鍵。弗裡德爾原本預期自己會在35歲退役，但事實是他又多踢了9年的頂級聯賽。

透過練習瑜伽保持職業生涯長壽的還有曼聯名宿吉格斯，儘管他保持著嚴格的飲食和私生活自律，但仍然因必須長時間的高速奔跑，飽受膕繩肌受傷和20歲就已出現的背痛困擾。威爾士老將2003年開始練習瑜伽，很快柔韌性得到了提高，傷病也相應減少。作為必須依靠速度保持競爭力的邊鋒，吉格斯在40歲零6個月時才正式宣佈退役，可見瑜伽對他的狀態保持有多重要。吉格斯甚至還發行了自己的健身課程DVD，這在職業球員當中非常罕見。

像阿森納這樣擁有現代化訓練基地的俱樂部，擁有可調節深度的泳池，讓球員透過在水中奔跑訓練肌肉力量，另外還有冰浴設施、反重力跑步機，練習瑜伽和普拉提的彈性吊環供球員使用。

C·羅也是瑜伽和普拉提的愛好者，此外還會經常跑步、騎單車和划船，透過有氧和無氧混合鍛鍊，保持身體狀態。

這樣“吃”，加上這樣“練”，球員才有可能在競爭激烈的英超站穩腳跟，保持較長的職業壽命。