有氧運動和無氧運動的區別是什麼 哪種最好？哪種運動更適合？

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我們都知道定期參加運動對身體和心理都有好處，而且還可以降低患病的風險。運動以不同的方式對我們的健康有益。

中國居民膳食指南也建議進行身體活動以及食物多樣，合理搭配等健康的生活方式。

說到身體運動應該包括所有型別的運動。比如常見的走路、跑步、各種球類運動。但由於每個人的身體情況不同，年齡及疾病狀況等個人因素會影響運動量及強度。即便如此，也不用糾結於此，無論您參加任何型別或數量的身體活動，都比待著不動好得多。所以一定要動起來。

有氧運動和無氧運動的區別

身體活動一般分為四個不同的運動類別：有氧、無氧、靈活移動性和平衡協調性。

例如，許多耐力（有氧）運動，如跑步，游泳也會增強肌肉力量，一些力量（無氧）運動，如HIIT（高強度間歇訓練）或舉重也可能有助於改善平衡。所有型別的運動都對健康有益。

有氧運動和無氧運動有什麼區別？

“有氧”和“無氧”是用於描述體內細胞如何產生能量並指代能量系統的術語。

我們所有的日常活動都需要持續的能量供應來執行，這是透過將食物轉化成能量來實現的。我們吃進去的能量並沒有立即使用，而是作為脂肪或糖原儲存在體內。身體根據不同的能量需求情況來釋放能量，從走路到跑步。這個過程就是有氧的，是指肌肉在能量產生過程中使用氧氣。其他不需要氧氣來釋放能量的過程是無氧的。我們的身體根據不同型別的活動和持續時間來選擇有效的方式產生能量，有氧和無氧過程經常相互補充。

有氧和無氧過程中經常互相補充

我們在運動期間需要的能量是來自有氧運動還是無氧過程，取決於所使用的肌肉纖維的強度、持續時間和型別。當我們進行無氧運動時，我們的身體在短時間內會劇烈工作，因此需要快速的能量。這種能量來自已經儲存在我們體內並且隨時可用的成分。這個過程不需要氧氣，但以這種方式釋放的能量是相當有限的。比如爆發力類的運動，力量訓練舉重等等。

有氧系統比無氧系統慢，因為氧氣必須在能量釋放之前透過我們的迴圈到達肌肉。在有氧運動中，強度較低但持續時間較長，比如走路和慢跑，我們的肺和心臟努力為身體提供氧氣。身體利用這種氧氣來分解脂肪和葡萄糖等能量來源，以釋放用來進行運動的能量。一般來說，有氧過程使用氧氣產生比無氧過程更多的能量，但無氧過程中釋放能量更快。

有氧呼吸和無氧呼吸的主要區別

在運動過程中，我們的身體透過有氧或無氧過程釋放能量。活動的強度和持續時間決定了哪個過程提供的能量最多。但確切的能量貢獻是會受到訓練量和飲食成分等因素的影響。

有氧訓練通常會在你的最大心率的 60-80% 範圍內，並且可以長時間連續進行，無氧訓練將在你的最大心率的 80-90% 之間。但如果你太用力以至於無法繼續以同樣的強度鍛鍊，你將不得不退回到主要的有氧能量產生系統中。

跑步是最常見的有氧運動之一

有氧運動的定義

在通常被歸類為有氧運動的運動中，有氧過程在身體可以用來執行的能量釋放中占主導地位。有氧運動也通常被稱為耐力運動，當身體的大肌肉長時間有節奏地運動時，就會發生這種運動。有氧運動涉及增加身體的氧氣消耗。我們的身體透過增加呼吸和心率來做到這一點。這種運動對許多身體功能都很重要，有助於保持我們的心臟，肺和迴圈系統健康，以及改善我們的心肺健康。

有氧運動的例子

走路（尤其快步走），跑步或慢跑，游泳，划船，騎腳踏車，跳繩，滑雪，爬樓梯，跳舞，跑步機或橢圓機等有氧運動器械，這些都是有氧運動的例子。

有氧運動可以在一段時間內以一定強度進行：

中等強度的活動會增加你的呼吸和心率的提高，但你仍然應該能夠進行對話。它還會導致體溫升高，並輕微出汗。如果你能夠說話，但語氣略顯急促，這就是中等強度的有氧運動。比如快速走路或中等速度騎腳踏車。

劇烈的活動會導致沉重的呼吸，你可能無法進行說話。它會導致心率和體溫的大幅升高。比如慢跑或馬拉松。

有氧運動的好處

定期有氧運動已被證明可以降低患上許多疾病的風險。

降低患慢性病的風險：

例如心臟病、中風和高血壓。它還可以降低患2型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。

減輕壓力：

有氧運動也有助於降低壓力水平。

體重管理：

有規律的體育活動，包括有氧運動，可以幫助您保持健康的體重。

睡眠更好：

經常鍛鍊的人往往睡得更快，睡得更香。研究表明，有規律的有氧運動可以改善有失眠症狀的人的睡眠質量。

健身房力量訓練是典型的無氧運動之一

無氧（力量和舉重）鍛鍊

無氧運動的定義

在通常被歸類為無氧運動的運動中，無氧過程在釋放身體可以用來執行的能量方面占主導地位。無氧運動，如力量和舉重訓練，將增強我們的肌肉力量，質量和大小。這包括在短時間內進行高強度的鍛鍊，通常以幾秒鐘到幾分鐘的跨度進行。

無氧運動的例子

高強度間歇訓練（HIIT）、短跑、舉重（自由重量或阻力器）、阻力帶練習和自身體重練習（例如俯臥撐、引體向上、深蹲、弓步）這些都是無氧運動的例子。

無氧運動的好處

有氧運動的大部分健康益處也適用於無氧運動，堅持無氧運動會增加我們的肌肉量和骨量密度。

提高骨骼密度量：

隨著年齡的增長骨密度量會自然流失，無氧運動可以增加骨骼密度量從而降低骨質疏鬆症的風險。

保持身體肌肉含量：

保持肌肉質量對老年人更為重要，因為肌肉力量的下降會導致缺乏活動能力並增加跌倒的風險。定期的阻力訓練可以提高肌肉力量。

提高最大攝氧量：

最大攝氧量是身體在劇烈運動中用於獲取能量的最大氧氣量。它測量你的心肺健康度，這對於耐力至關重要。研究表明，HIIT 在提高最大攝氧量方面可能比適度的有氧運動更好。

更短的鍛鍊時間：

正在進行的研究表明，HIIT 是一種在短時間內促進健康的有效方法。一項研究發現，每週只需 3 次 HIIT 訓練（每次 10 分鐘或更短時間）就可以提高有氧能力和耐力。

跳健美操也是有氧與無氧想互補的鍛鍊形

有氧與無氧：哪種最好？

其實沒有哪個最好，兩種運動都很好，有氧運動和無氧運動對於健康都很重要。有氧運動主要會增加我們的心血管耐力，而無氧運動將主要增加我們的肌肉力量。世界衛生組織建議在一週內進行有氧運動和無氧運動。他們對18-64歲健康成年人的一般建議包括：

一週內至少進行150分鐘的中等強度有氧體力活動，或一週內至少 75 分鐘的高強度有氧體力活動，或中等強度和劇烈強度活動的組合。有氧運動應分至少持續 20—30 分鐘。

更多的運動可以獲得額外的健康益處，進一步改善骨骼健康以及肌肉和心肺健康，並降低非傳染性疾病和抑鬱症的風險。成人應將中等強度的有氧體力活動增加到每週 300 分鐘，或每週 150 分鐘的劇烈有氧體力活動。中等強度和劇烈強度活動的等效組合也是一種選擇。

肌肉強化的無氧運動應每週進行兩次以上，並鍛鍊到主要肌肉群（腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

農夫行走是一種無氧訓練動作，最貼近生

有氧或無氧運動哪個適合我？

你可以根據自己的運動目標和身體狀態來

選擇某種運動形式，無氧運動比有氧運動更具挑戰性，因為它需要更多的輸出。如果你不熟悉運動或者身體機能略差，那麼可以從更適合初學者的有氧運動開始。

如果你經常鍛鍊，你可以逐漸將無氧運動新增到你的日常生活中。更短、更激烈的鍛鍊與更長、中等強度的鍛鍊一樣有效。所以如果時間緊迫，無氧運動是個不錯的選擇。如果您想為特定的運動目標建立肌肉力量，那麼非無氧運動了。

也可以將這兩種鍛鍊方式都納入你的養生之道中。但請記住，任何形式的運動都要適量進行，且適當的恢復對於後面的鍛鍊更重要。