槓鈴推舉練哪裡？站姿和臥姿推舉分別有什麼要點？

臥姿槓鈴推舉主要鍛鍊胸大肌；站姿槓鈴推舉主要鍛鍊的是肩部和肱三頭肌。臥推的練習主要是在凳子上面呈仰臥的姿勢，兩條腿屈膝且兩隻腳著地，兩隻手握好槓鈴反覆推舉；站姿推舉需要身體站直，挺胸收腹，雙手握住槓鈴，握距略寬於肩部，將槓鈴上推直立在頭頂上方，再下落復位。

下面給大家講解一下兩種槓鈴推舉的要點。

▼臥姿槓鈴推舉

臥推時，握距要比肩膀稍微寬一點，手臂還要伸直，在吸氣之後槓鈴是慢慢放到胸部的，與胸部接觸之後再把槓鈴推起來，並且同時呼氣。

動作要點是夾緊肩胛骨，即為沉下肩膀部位，這樣才可以讓自己更好地感受胸肌的發力。

手腕中立，而不是內扣或者是外翻，否則就可能會損傷手腕關節，最錯誤的握杆方式是向後彎，很容易造成運動損傷。

手肘比肩膀低，槓鈴的落點在胸部的下方，這樣能夠最大程度地保護肩關節。

▼站姿槓鈴推舉

站姿槓鈴推舉在動作開始後，只有手臂在移動，身體的其他部位必須保持固定的姿勢，向上推時，不要向後傾斜、憋氣。

在運動過程中，手腕用力固定，保持中立，手腕的前後擺動會增加受傷的風險。

為了減少其他肌肉群的參與，槓鈴下落至下巴處，對三角肌前束刺激較深，槓鈴下落至鎖骨處，下巴到鎖骨的過程中，三頭肌參與的更多一些。

另外，要注意肘關節的位置，不要向後傾，小臂應垂直於地面，舉起到最高點時，注意不要鎖住關節，過頭頂之後就可以下落，這樣肩膀會總是處於緊張狀態。