不吃益生菌，怎麼維持腸道健康？10大保持腸道健康的方法

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腸道

健康，和腸道微生物群有著密切聯絡

。

腸道菌群會影響

情緒

、神經系統，甚至慢性頭痛、炎症以及自身免疫性疾病都跟它有關。

改善腸道菌群，可能提高生活質量，讓你更健康。

很多小夥伴都在吃益生菌，這是很好的方式，但是，今天，這篇文章我們來講講：

如果不補充益生菌，如何改善體內腸道菌群？

如何改善腸道菌群？

腸道有很多

不同型別的菌群，

你很難想象，這些細菌的數量比你體內真正的細胞數量還

多10倍

。

所以，擁有一個

多樣性和平衡

的微生物群，能有效地抵禦各種疾病、增強自身免疫力，

改善整體健康

。

→預防勝過治療

首先，預防可能

破壞腸道微生物組平衡的入侵者

，非常重要。

例如抗生素、人造甜味劑、糖、農殘很多的非有機產品、轉基因生物和過度消毒的環境等等。

抗生素

對腸道是極具破壞性的，會嚴重導致

群落失調

。

糖和人造甜味劑

（安賽蜜，三氯蔗糖，阿斯巴甜等）也是

有害細菌的過度生長

的養料，會導致我們對糖的渴望、腦霧、甚至變胖。

非有機和轉基因食品的草甘膦含量很高，草甘膦是一種農藥殘留物，吃進體內會產生

很多不良反應，會傷害腸道健康

。

已有研究發現，草甘膦會破壞腸道內壁，使

有害細菌過度生長，

導致

腸漏

。

下面，我們簡單說一些方法，

幫助你平衡腸道菌群。

→過濾自來水

水是人體必不可少的物質，每天喝的自來水，也可能破壞腸道菌群，自來水通常含有

過量的許多化學物質，

如氯、氟化物和鋁等。

長期飲用

非過濾

的自來水，可能會產生很多

健康隱患

，首要傷害的可能就是腸道菌菌。

建議給自來水安裝

過濾系統，再使用更安全

。

或者是使用專業的

淨化系統

，或者喝加氫的水，可以幫你緩解炎症，改善你的腸道健康。

→戒糖、減糖

大量吃糖、米麵等澱粉類、或含糖食物（包括水果）

，很難有一個健康的腸道菌群。

這些糖會

餵食念珠菌類的有害菌菌

，念珠菌這類有害菌通常少量存在於腸道中，但如果

過度生長，

則會導致對

糖的渴望，

引發腦霧、肥胖問題

。

所以，

減少糖、澱粉

，包括穀物和水果，可能幫助

平衡腸道

有益菌和有害菌。

→適當增加益生元和水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維，比如說

益生元，

是腸道

有益

細菌（如乳酸桿菌和雙歧桿菌）最愛吃的。

適當增加它們，可以

幫助有益細菌的生長，

同時控制有害細菌的數量。

也可以適當吃一些健康的

高纖維

食物，包括有菊粉、鱷梨、漿果、椰子肉、西蘭花和球芽甘藍等十字花科蔬菜、奇亞籽和綠葉蔬菜等。

許多水果也富含纖維，但往往含有大量糖分，

建議低糖類水果

如

青蘋果和漿果

，降低滋養腸道有害細菌的可能性。

最近的一些研究發現，長期

低纖維

+高糖飲食，可能會使腸道中的健康細菌餓死，導致腸道內壁的

粘膜屏障退化

。

這種變化通常發生在腸漏和嚴重的腸道菌失衡之前，所以，

適當攝入一些纖維，可能保護腸道粘膜壁，降低腸漏風險。

每個人耐受纖維能力不一樣，按個人反饋慢慢新增。

→增加發酵食品

益生元滋養體內的益生菌，你還可以直接補充有益菌。

多吃一些

發酵蔬菜如酸菜

、泡菜（發酵而不是醃製）、活性益生菌酸奶、開菲爾、納豆等。

補充有益菌

，加上益生元，可以加速健康的細菌繁殖，達到

多樣化

的微生物組。

如果你的腸道非常敏感或已有腸漏問題，例如有組胺不耐受和對發酵食品的過度反應時。

建議先暫時避開它們一段時間，再慢慢新增到飲食中。

→餓一餓自己，間歇性禁食

很多人可能覺得說

禁食不吃東西

，難道不會餓死有益菌嗎？

恰恰相反，間接性禁食可以是

改善微生物組的一個有效方法

，特別針對那些腸道細菌已經

嚴重失衡

的人，經常伴有腸道炎症和免疫功能受損等

腸漏問題

。

在禁食期間，消化道可以

充分休息

，不再忙活著消化食物，有時間

清理和自愈任何損傷部位。

反而有助於

增強免疫力，修復腸漏，

之前我們也寫過一篇文章關於小夥禁食一年治癒炎症性結腸炎的真實案例。Fan人張：為了這個病，我禁食一年……

不得不說，

禁食啟用強大的自噬系統

，能刺激細胞

修復與再生。

→強化粘膜屏障，可多喝骨湯

腸道粘膜屏障，對於健康的腸道微生物組至關重要。

除了容納腸道微生物群外，粘膜屏障還可以作為抵禦病原體、毒素和胃酸的保護屏障。

建議嘗試

抗炎飲食，

排除常見食物過敏源，在此期間，還可以

喝檸檬水或蘋果醋兌水

、或食用一些營養豐富的

骨頭湯

，進一步幫助

修復腸道

。

目前，

骨湯

可能是治療受損腸道最

有效的療法之一，

直接服用膠原蛋白粉也可以。

骨湯含有

富含膠原蛋白

，明膠和氨基酸 L-谷氨醯胺都可以

治癒和保護腸道內壁。

而健康的腸道內壁，是健康腸道微生物組生長的關鍵，房子都不結實，誰願意住在裡面呢？

→清理有害菌群

腸道細菌失衡

，會導致抵抗病原體的能力減弱，就會容易滋生許多有害菌、病毒和寄生蟲等。

一旦這些有害菌

定居

在你的腸道里，就會

損害腸道

、釋放毒素，排擠健康的菌種。

清除腸道

內的這些有害菌，也是幫助健康的菌菌搶奪一席之地。

優質益生菌補充、禁食以及使用藥草在一定程度上會有所幫助，

抗菌藥草

包括有

迷迭香、牛至、羅勒、百里香和生大蒜

等。

一些頑固的病原體可能需要更有

針對性地清除辦法

，可以諮詢專業醫師，開一些含有小檗鹼、黑胡桃、艾草和刺蒺藜等成分的

藥物，

幫忙清理有害菌。

→多接觸大自然，養寵物，少用現代清潔用品

光腳丫子走路

可以改善情緒、提高創造力，改善睡眠等益處，且戶外環境對我們腸道菌群也起著關鍵作用。

我們所處的自然環境，都存在許多細菌微生物。

我們透過與土壤和動物的接觸，可以給我們提供多樣的菌種，平衡我們的腸道健康。

建議如果你能從當地採購新鮮、或是自家後院種的

有機農產品

，

無須過度清洗，

即可享用，留下一些有益的土壤微生物，也會有所幫助。

有研究甚至發現，

養寵物有益於我們的腸道微生物群，

與寵物一起長大的孩子，其過敏和肥胖的發生率

較低

。

超過一半的研究嬰兒，在產前和/或產後至少接觸過一隻毛茸茸的寵物，其中 8% 的嬰兒僅在懷孕期間接觸過，46。8%的嬰兒在這兩個時期都接觸過。

在不同的出生下有所不同，但總體來說，接觸過寵物的嬰兒會增加

兩種細菌

，即

瘤胃球菌和顫螺菌

，這兩種細菌與兒童的

肥胖症呈負相關

。

所以有些時候，

過度清潔和消毒的環境

，特別是用各種化學品製成的消毒劑，反而對我們的腸道菌菌

不太友好。

這可能也是為什麼愛到處赤腳跑，山上山下玩泥巴的

熊孩子們普遍比城市裡孩子免疫力更強，更不容易生病的原因。

→給自己減壓

如果你發現自己長期處於壓力之下，要學會想辦法

給自己減壓

，因為高壓很可能會影響你的腸道微生物群。

研究發現，長期暴露於

高水平的壓力

下，

會影響腸道菌群

。

想要解壓，可以試試每天多

花一些時間做

冥想、音樂、家人朋友傾訴等方式來緩解壓力

。

關鍵的瘦龍說

腸道菌群的重要性，越來越多的人意識到了。

它和抵抗力、免疫力，還有情緒、食慾、減重的關係都很大。

當今社會，環境汙染、食物新增劑、太多的精製碳水（米麵糖）、壓力太大等等，太多負面的因素，都在破壞著我們腸道菌群。

要

構建一個健康、平衡、多樣化的腸道菌群，就需要多方

協同。

才能有效抵禦有害菌、病毒、真菌和寄生蟲等微生物群，同時滋養健康菌種。

除了吃益生菌，今天文章中的一些建議，多去實踐，相信一段時間後，身體就會給你一些正向反饋。