如何科學減鹽？其實就“鈉”幾點

鹽，是我們日常生活的必需品。

加點鹽可以讓湯水更鮮美；加點鹽可以讓麵條更有筋道；加點鹽可以輕鬆補充電解質；加點鹽可以大大提升食慾；加點鹽可以快速冰鎮飲料……

毫無疑問，我們的生活離不開鹽，就像離不開水一樣。但是，過於依賴鹽，又會“鹽多必失”。

那麼，“鹽值”高了會有哪些負面作用？哪些食物裡的“隱形鹽”比較多？生活飲食中該如何合理減鹽？

“鹽值”過高，當心這些疾病！

過量的鹽所造成的疾病幾乎清一色都是慢性病，它們以難以察覺的程度在侵害你的身體，讓人防不勝防。

“鹽值”過高，當心這些疾病！

吃鹽量與高血壓的發病率密切相關。當攝入過多的鹽後，為了保持體液平衡，細胞外液就會隨之增多，血容量也會增加，血壓也就升高了。

高血壓又會進一步導致心血管疾病。世界權威醫學雜誌《柳葉刀》上公佈的資料顯示，2017年，全球因吃鹽過多導致的心血管死亡高達300萬人。

“鹽值”過高，當心這些疾病！

你知道嗎，鹽就是氯化鈉，而鈉離子在代謝排出體外的同時需要鈣離子的協助。

有研究顯示，每排洩1000毫克的鈉，同時損耗大約26毫克的鈣，也就是說需要排的鈉越多，鈣的消耗越大，罹患骨質疏鬆的風險也就越大。

另外，若尿液中的鈣離子過多，還會增加腎結石的風險。

“鹽值”過高，當心這些疾病！

人體約95%的鹽分是以尿液的形式，經過腎臟排出體外的，所以我們的腎臟每天都要經受許多“考驗”。

過量的鹽分會加重腎臟負擔，若不能及時排出，會導致水腫，這又進一步加重了腎臟負擔。

有研究顯示，鹽過量會使得尿液中的蛋白質升高，而這尿蛋白升高正是腎臟功能受到損害的危險訊號！

“鹽值”過高，當心這些疾病！

鹽吃多了，不僅傷腎，還傷胃。

鹽就是氯化鈉，其中的氯離子是形成胃酸的主要原料之一，胃酸可以幫助消化食物以及殺菌。

但是，如果氯離子過多，那麼胃酸濃度也會升高，高濃度的胃酸會腐蝕胃粘膜，進而誘發各種胃病。

年輕的消費者可能會覺得，上面這些都是“老年病”，離他們還遠著。可是，他們並不知道“鹽值”過高還會降低“顏值”：面部浮腫、面板粗糙、皺紋增多、脫髮、肥胖等。

由此可見，控制鹽的攝入不只是中老年人的課題，而應該是全民性的必修課題。

“鹽值”過高，當心這些疾病！

“人不吃鹽，沒有力氣”，這是古人對為什麼要吃鹽所做的樸素解釋，但是，究竟吃多少才合適恐怕大部分人都不清楚。

對於不同的人群，他們每天吃鹽的建議水平也不一樣。

18歲以上的健康成年人人均每日食鹽攝入量不高於5克（1克鹽約等於400毫克鈉）；65歲以後，考慮到慢性疾病患病風險增加，食鹽攝入量也不高於5克。

而人的重口味大多數是從小就開始形成的，所以，低年齡人群的控鹽也相當重要。

2~4歲和4~7歲的幼兒和兒童每日食鹽攝入量分別不高於2克和3克；7~11歲的兒童不高於4克；11歲以上的少年跟成人一樣，不高於5克。

另一方面，我們雖然每天做飯都要用到鹽，但是，你知道我們每天會用到多少鹽嗎？

2021年，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告》顯示，中國家庭烹呼叫鹽攝入量平均每人每天9。3克。

不過，《健康中國行動（2019—2030年）》和最新版（2022）的《中國居民膳食指南》均倡導人均每日食鹽攝入量≤5克。

所以，從目前人均9。3克的烹呼叫鹽攝入量來看，我們都還有大約“一半”的路程要走。

“鹽值”過高，當心這些疾病！

既然減鹽這麼重要，那麼在日常的生活中，我們應該如何合理地減鹽呢？其實，大多數方法都與“鈉”有關。

引起高血壓

減鹽秘訣中，有一個公式需要記住：1克鹽=400毫克鈉。

為什麼要記公式？因為許多食物的營養成分表並沒有直接顯示食鹽含量，而只顯示鈉含量。

所以，在購買食物之前，先看一眼營養成分表的鈉含量，然後套用上面的公式就能輕鬆地算出這種食物的含鹽量。

比如，每100克維生素C泡騰片的鈉含量可以高達6000毫克，換算一下，相當於含有15克“食鹽”。

本以為酸酸甜甜的維生素C泡騰片是老少咸宜的“營養”飲料，沒想到也有這麼多的“坑”，這就是消費者容易忽視的“隱形鹽”在作祟。

從麵包、披薩等主食，番茄醬、沙拉醬等調味品再到乳酪、堅果等零食，都是富含“隱形鹽”的食物。

不過，無論是什麼食物，只要記住上面說的公式，結合營養成分表，我們隨時隨地就能知道它的鹽含量，從而避免過量攝入。

增加骨質疏鬆風險

使用能夠量化的控鹽工具。比如控鹽勺、啤酒瓶蓋等，在做飯時用定量鹽勺控制每餐的用鹽量，逐漸養成清淡飲食的習慣。

△ 控鹽勺

△ 啤酒瓶蓋

當然，使用控鹽工具講究的是堅持，當這成為了一種習慣，減鹽的效果自然會顯現出來。

據中國疾病預防控制中心曾做的一項研究，做飯時使用2克控鹽勺的人，3年後平均每天的食鹽攝入量減少了3。5克，而不用控鹽勺的人平均僅減少2。2克。

與此同時，這些使用控鹽勺的人，3年後血壓降低幅度也比沒有使用限鹽勺的人更明顯。

加重腎臟負擔

減鹽實際上是減鈉，所以我們在挑選調味品的時候，不妨選擇鈉含量低的，這就從源頭上進行了把控。比如，正常的消費者可以優先選擇低鈉鹽作為日常用鹽。

低鈉鹽是什麼鹽呢？根據GB 2721-2015《食品安全國家標準 食用鹽》，低鈉鹽是以精製鹽、粉碎洗滌鹽、日曬鹽等中的一種或幾種為原料，為降低鈉離子濃度而新增國家允許使用的食品新增劑（如氯化鉀等）經加工而成的食用鹽。

△ 低鈉海鹽

低鈉鹽中的氯化鈉含量在65%~90%之間，而普通鹽中的氯化鈉含量則高達97%以上。所以，同樣吃5克的鹽，吃低鈉鹽攝入的鈉要比普通鹽更少。

另一方面，低鈉鹽中的氯化鉀對我們的健康又有什麼好處呢？

有疾控專家指出，適當增加鉀的攝入有助於將鈉排出體外，可有效降低高血壓風險並直接起到保護心血管的作用。

△ 低鈉鹽

當然，吃低鈉鹽對身體的健康益處並不只是停留在理論上，這些益處目前也有了臨床研究支撐。

北京大學臨床研究所武陽豐教授與澳大利亞喬治全球健康研究院布魯斯。尼爾（Bruce Neal）教授團隊的最新研究發現，中國人只要在做飯時，將廚房裡的普通食鹽換成低鈉鹽，就可以顯著降低罹患腦卒中、心臟病和全因死亡（即所有的死亡，無論什麼原因引起的死亡）風險。

這項意義重大的研究於法國時間2021年8月29日發表在權威期刊《新英格蘭醫學雜誌》上。

武陽豐教授指出，根據歷年的全國營養調查資料，與世界多數國家相比，我國居民鈉攝入量偏高，而鉀攝入量偏低。因此，低鈉鹽尤為適合我國人群。

不過，需要提醒的是，高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群，應慎用低鈉鹽。

損傷胃粘膜

食鹽有著“小產品、大民生、重責任”的行業特點。作為廣東省國民營養健康指導委員會成員單位，廣東鹽業多年來積極承擔落實“三減”（減鹽、減油、減糖）中的減鹽與食鹽加碘的科普和宣教工作。

每年全民營養週期間，廣東鹽業地市公司都會聯合當地相關部門、機構廣泛開展系列主題宣傳活動，透過線上、線下相結合方式推動科學用鹽健康知識進社群、進鄉村、進學校、進超市、進餐廳，助力營造全民注重營養健康的良好氛圍，切實幫助大家提升健康用鹽意識。

△ 嶺南區域營養健康創新學術研討會

2022年5月，廣東鹽業聯合廣東省食品安全學會，大力支援嶺南區域營養健康創新學術研討會的開展。

△ 廣東鹽業宣教科普活動現場

在研討會活動現場，廣東鹽業的“粵鹽”品牌展位用醒目的“健康生活，從低鈉開始”標語和低鈉鹽產品積極宣傳低鈉飲食的健康生活理念。

據不完全統計，廣東鹽業在多年的科普及宣教環節中，共刻制光碟4000張，宣傳摺頁27萬份，海報15萬張，宣傳小冊子1萬本，給家長的一封信9萬份。

△ 廣東鹽業相關產品

據瞭解，近期廣東鹽業將在省衛建委的指導下開展健康廣東減鹽專項行動，並計劃開發新的低鈉產品，以實際行動為推動廣東省國民營養計劃貢獻力量。