蘋果型身材的人更不健康？那該如何挽回自己的健康劣勢

作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）

十分流行的兩種水果——蘋果和梨，當它們和身材體型掛鉤的時候，畫風就變了，友好的水果也顯得多了幾分敵意，比如蘋果型身材和梨型身材。

相比而言，如果身上的贅肉主要集中在臀部和腿部，看起來像是梨子，屬於梨型身材；而贅肉主要集中在腰腹部，看起來像蘋果，則是蘋果型身材（也叫圓型身材）。

圖片來自123RF相簿

有些研究認為蘋果型身材的女性患心臟病、高血壓和糖尿病的風險比較大。雖然有研究人員試著用理論解釋為什麼蘋果型身材更不健康，但事實還有待考證。假如果真如此，蘋果型身材的姐妹們要如何挽回自己的健康劣勢，同時收穫一個好身材呢？

一、健康不健康？先不要被嚇倒

首先，醫療健康界對肥胖的定義和大多數女性對肥胖的定義，是有本質區別的，我們需要區分開。

醫生和營養師對於肥胖的界定則是取決於是否影響你的健康。

而很多女性，尤其是中國女性認為自己胖，實際上是從審美角度出發，如果她們沒有不良嗜好，生活方式也較為健康，體檢的時候也查不出任何與肥胖相關的毛病，這個時候胖只是對自己的身材不滿意。

所以我們會發現，“蘋果型身材如何搭配衣服？”這類問題要比“蘋果型身材如何保持健康？”更常被提及。

如果你覺得自己是蘋果型身材，擔心自己的健康問題，那麼其實應該把問題交給體檢，包括很多網傳的蘋果型身材是激素水平的問題，實際上這樣的結論是無法透過文字自我診斷的，去醫院查一下自己的內分泌情況就能知道。

二、中西方的“蘋果型”也有差異

有些人發現即便都是蘋果型肥胖，東方和西方也有著普遍差異。比如同樣的BMI指數下亞洲人的四肢更為纖細，而西方人則是在“蘋果”的基礎形態下四肢尤其是大腿脂肪也更多一些，目前這方面的研究資料甚少，但是亞洲人貯存脂肪的地方更傾向於皮下脂肪組織和內臟脂肪組織中，恰巧這兩種脂肪主要集中在軀幹和腹部：

從健康角度來說——這樣的脂肪堆積導致心腦血管和代謝類疾病的機率更大；

從審美角度來說——你只要瘦下來，就能收穫健康的同時擁有纖細的四肢以及軀幹的曲線。

三、減肥只有兩個關鍵詞，自控力和管住嘴

其實我特別不傾向去寫一些減肥“技巧”性的文章，因為這是偽命題。

網上很多做某個動作堅持多少天瘦成什麼樣的影片，那就是商業文案而已，拋去那些騙人的食療法以及減肥藥等歪門邪道，幾乎有減肥訴求的妹紙們幾乎都知道怎麼減肥，網上很多人也將其歸結為——管住嘴、邁開腿——這實際上說的就是飲食控制和運動。

其實憑藉這麼多年的經驗來講，管住嘴更重要，如果你不是過度肥胖，甚至都不用過多的運動，只需要增加活動量就行。

那些讓你“礙眼”的脂肪是怎麼偷偷在你軀幹處安營紮寨的？

原理很簡單啊。

你透過食物攝入的熱量 ＞ 你的熱量支出

這樣看原因就十分明確了，減少熱量的攝入就好，而我們熱量攝入的來源最最最最最主要的就是透過食物，所以減肥伊始你需要做的就是管住嘴。

管住嘴≠節食

在國內經常聽到妹紙們這樣的對話。

群演妹紙：“我們吃飯去了，給你帶點啥？”

減肥妹紙：“我不吃了，減肥。”

很多女生會錯誤的把不吃飯、節食認為就是減肥的開始，當然從理論上來說你不吃飯的確熱量攝入少了，算是開源節流，思路是沒錯啦。

但是！

也許你的蘋果型身材就是因為節食才“惡化”的，理由很簡單，不吃飯會餓，除非你有鋼鐵般的意志力可以堅持一直不吃飯，否則在飢餓的刺激下，你的身體會分泌大量的“飢餓激素”，它們的作用就是讓你茶思飯想，腦海中不斷閃現美食的畫面，那真實感覺堪比大腦為你量身定做了《舌尖》一般，同時你的嗅覺也會變得異常敏感，方圓一公里之內順著小風飄來的燒烤味都會被你洞悉……如果你沒有鋼鐵般的意志力肯定就放棄節食了。

然後……你很可能吃的更多，大腦也會因為你飢餓感而為你囤積更多的脂肪，以面對下次突如其來的飢餓。

管住嘴＝控制量

控制飲食只是控制，你什麼都可以吃，只是要控制一個量。

所以，應該開始關心一下食物的營養價值，尤其是熱量。

比如一塊100克的黃油蛋糕，假如它有300大卡的熱量，即便是減肥你也可以全部吃掉，只是你需要知道一點，吃完了以後你就擁有300大卡了，留給你餘下可攝入的熱量不多了。

其實每個人都知道什麼樣的食物熱量高，哪些食物會增肥，你少吃就好。

一塊400大卡的高熱量食物，並不是肥胖的元兇，元兇是整體的食物熱量攝入的過多。

我的一位朋友是個無法捨棄甜品的人，但透過飲食控制從150斤掉到了116斤，用了兩個的時間，周圍很多人覺得這簡直是奇蹟。其實透過這兩個月實踐她自己也發現了規律，她只是恢復到了大學時代的食量，體重自然也和那個時期接近，而她長胖的開始則是從開始工作以後，尤其是發了工資財務自由了以後，甜品從學生時代的偶爾一小份，變成了每餐飯後必吃。

試想一下如果一下子讓你斷掉所有喜歡的食物，儘管可以換來短暫的減肥成果，但是這樣的痛苦你無法堅持一輩子。我們都知道健康的食物往往難以下嚥，除非是專業的健身行業人士，工作性質如此，他們需要保持身材，但對於普通人來說過於嚴苛的飲食反而會影響你的工作狀態，這樣的減肥得不償失。

所以減肥開始階段我並沒有斷掉她的甜品，每天都可以吃，只是量的選擇在50克不超過100克，根據她的工作情況這一餐甜品安排在了第二餐也就是午餐，這讓她上午的工作有些盼頭，下午的工作也因為嚐到了甜品心情會愉悅一些。

甜品本身含有很多簡單碳水化合物，升糖較快，所以其他餐中主食按照她的口味換成了意麵，量也要控制，蛋白質以牛奶、雞蛋、適當的精瘦肉為主，整體食量第一階段減少到之前的70%，食物的豐富性也是三餐遞減，晚餐以冷盤和蔬菜沙拉為主，所有的安排都是為了控制一個量，這背後的原理就是——減少整體熱量的攝入。

總結來說就以下幾點。

原來喜歡吃的“垃圾食品”當然可以吃，但是你要嚴格限制攝入量，品嚐一下就好。

不是很“垃圾”的食品，但是容易吃多而且熱量很高的，要逐步遞減，或者找到更好的替代。

我們都很清楚的那些“無公害”的低熱量且難以下嚥的食物應該增加一些，這裡面最常見的就是各類蔬菜。

偶爾多吃一頓不要有負罪感，一口吃不成胖子，明天繼續控制飲食就好。

不提倡一開始就增加運動量

你沒有看錯，我是不建議增加運動量的，我甚至建議你開始減肥的時候不要優先考慮運動，這是我個人的經驗，能夠讓你的減肥之路稍微輕鬆點。

首先減肥本身就是一件十分痛苦的事，因為它違揹人的生存本能，我們祖先世世代代就是因為能囤積脂肪才得以生存，所以減肥很難堅持，如果你在控制飲食的情況下再運動，這無形當中增加了減肥的難度，屬於自我增加難度，剛開始也許動力很足，但很難堅持下來。

其次，大部分人在減肥之前的運動可能都是大學時代的體育課了，這時運動介入過多的話，運動帶來的體驗總歸是差的，疲勞感、肌肉痠痛等等都會讓人隨時放棄減肥，甚至增加食量。

第三，對於減肥來說，飲食控制比運動更重要，哪怕你有很好的運動量，但是飲食控制不好的話，那你只能有很好的運動量。

剛開始飲食控制的時候，想要增加熱量的消耗可以考慮增加活動量，比如增加一些戶外的步行、騎車、樓梯行走等等，總之出行方式和活動方式“原始”一些。以我個人為例，由於工作和生活原因，現在也無法高頻次的出沒健身房，為了一個良好的熱量平衡，我基本上每天保持在12000步的行走，這樣小量的累積差不多可以每天多消耗400大卡以上的熱量。

我每日的步行量都保持在12000步以上

目前最靠譜的減肥原動力就是——自控力

在健身行業工作多年，見證了無數成功的減肥案例，但見證更多的是失敗案例。

任何方案的執行，不管它設計的多麼人性化，有多麼專業的團隊跟著，但總歸來說執行是靠你自己，在減肥期間自控力差的人隨時可以用任何藉口來為自己開脫，可以開誠佈公的講一點，成功的案例總是相似的，失敗的案例也都是相似的，都是因為自控力。

題圖來源：123RF相簿