不做引體向上也能迅速練背?5個動作提升背部力量,塑造厚實背肌
2022-11-21由 小牛運營家 發表于 林業
做不了引體怎麼練背
很多人想練出結實的背部,因為背部肌肉是人的核心肌群,而且從外觀來看,
厚實的背肌讓你的身材更有型,不會駝背,而且對於經常腰痠背痛的人來說更有好處,能幫助解決這些亞健康的問題
,所以我們要熟悉背部的結構,然後在訓練過程中更好使用背部的力量,從而迅速增加背部的肌肉,同時有利於消耗身體的更多熱量,幫助減掉身上的脂肪。
背部肌肉
練背的動作,很多人都會想到引體向上,因為它是練背的黃金動作之一,也是非常經典的動作,所以很多人都想做引體向上,但是引體向上難度指數高,很多人做不到3-5個,那麼不做引體向上就不能練背了?不是的,我們可以選擇其它的動作來做,同樣能練出厚實的背部肌肉。
引體向上
要想更快練出結實的背肌,塑造出倒三角的健康身材,既要充分了解背部的結構,又要選擇合適的動作做,這樣能更加有效訓練背部的肌肉,還要注意做動作時背部的發力情況,小編今天分享5個練背動作,不用引體向上也能練好背,女生做這1組動作能讓背部線條更好看。
倒三角
動作一:坐姿划船
訓練部位:背闊肌
協同訓練:斜方肌,中部斜方肌,下部菱形肌、三角肌
做划船最好選擇小重量的動作,因為能快速拉起來,放下時能慢慢來,保持背部的緊張
首先端正自己的坐姿,雙腿踩好踏板,同時雙手握住手柄
在拉手柄之前,腰背部保持挺直,注意用背部發力拉動手柄,直到手柄靠近腹部
然後保持手柄2-3秒再慢慢還原,注意要背部是固定的,是雙手慢慢還原,太快的速度影響訓練結果。
坐姿划船
動作二:高位下拉
訓練部位:主要是背闊肌中部、包括一部分斜方肌中下部、菱形肌
首先坐好,雙腿彎曲固定在滾板,挺直腰背,伸直雙手握住手柄
下拉時,要做到先沉肩後下拉,注意順序的先後,背部力量帶動雙手慢慢拉下來
不用拉太低,然後慢慢恢復原來姿勢,感受背部肌肉的收縮
每週做4次,每次做3-4組,每組做10-15個
高位下拉
動作三:上斜啞鈴划船
讓自己俯臥在啞鈴凳上,調好凳子的傾斜度,30度左右就好,雙腳要站好
雙手分別拿著一個啞鈴,雙臂垂放,肩胛骨向後擠壓,雙手把啞鈴提到身體兩側
到達頂端時保持2-3秒,然後將啞鈴放下來,如此迴圈做
上斜啞鈴划船
動作四:槓鈴羅馬尼亞硬拉
首先保持背部挺直,這個很重要,然後槓鈴放到略低於膝蓋
用腳蹬地帶動槓鈴起來,當槓鈴超過膝蓋後,站直身體
在做的過程中,槓鈴都是貼著腿部起來,拉起槓鈴時呼氣,下放槓鈴時吸氣
重點注意,做硬拉時不能讓自己的腰背彎曲,這一點非常重要,因為它關係到自己的腰背是否會受傷。
槓鈴羅馬尼亞硬拉
動作五:單臂啞鈴划船
鍛鍊部位:側背部
單臂啞鈴划船是進階動作,雙手交替做划船,這樣能更好訓練到兩個側背部
先俯身,然後一隻手支撐在凳子上,這樣使背部呈現挺直的狀態
划船時注意使手肘超過背部,到達頂點時稍微停留一會就放下來,如此迴圈
單臂啞鈴划船