【健康】這類食物能幫你防癌、護心、延緩大腦衰老……你知道嗎？

你更喜歡吃肉還是吃菜？

研究顯示，植物性食物對健康更有益！簡單來說，就是以水果蔬菜、豆類、堅果和全穀類食品為主，一些白肉、瘦肉和低脂乳品等為輔。本週物價資訊後瞭解詳情↓

多吃植物性食物好處多

1. 減緩大腦老化

2021年7月，一項發表在美國神經病學學會期刊《神經病學》（neurology）上的研究發現，植物性食物中含有的黃酮類化合物，可以促進大腦健康，特別是黃酮、黃烷酮類和花青素，可顯著降低認知功能下降的風險。

研究發現，調整其它因素影響後，飲食中攝入更多黃酮類化合物的人，認知功能下降的風險較低。與總的黃酮類化合物攝入量最低（149mg/天-153mg/天）的1/5受試者相比，攝入量最高（601mg/天-618mg/天）的1/5受試者，認知功能下降的風險降低了19%。

其中黃酮、黃烷酮類和花青素對認知功能下降風險的影響最顯著。黃酮攝入量最高的1/5受試者，認知功能下降風險降低38%，相當於大腦年輕了3-4歲；黃烷酮類攝入量最高的1/5受試者，認知功能下降風險降低36%；花青素攝入量最高的1/5受試者，認知功能下降風險降低34%。

2. 促進心臟健康

2021年8月發表在《美國心臟協會雜誌》（jaha）上的一項研究發現，年輕時多吃植物性食物對中年時心臟健康有益。

在平均長達32年的隨訪期間，研究人員對受試者進行了8次隨訪，在此期間，共新發心血管疾病289例，包括心梗、中風、心力衰竭、與心臟相關的胸痛或身體任何部位的動脈阻塞等。調整其它因素影響後，研究人員發現，飲食中長期富含植物性食物，或改變原有飲食方式，採用富含植物性食物的飲食，均與心血管疾病風險降低相關。

相比於吃對心血管有益食物量最低的1/5人群，食用量最高的1/5人群，與心血管疾病風險降低52%相關。此外，從第7-20年開始，轉變為飲食中含心血管有益食物食用達到最高1/5的人群，與心血管疾病風險降低61%相關。

3. 降低癌症發生率

植物性食物富含膳食纖維，而多食用富含膳食纖維的食物，還與癌症風險降低有關，尤其是腸癌。2019年匹茲堡大學研究員進行的一項研究，將20名非裔美國人和20名非洲當地農民的日常飲食對調，他們發現，透過影響受試者腸道微生物群中與癌症風險有關的生物標誌物，高膳食纖維、低脂飲食對結腸癌預防具有潛在作用。

2019年，世界衛生組織與紐西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展的一項研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而經常吃富含膳食纖維的食物可以使結直腸癌風險減少16%，具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，結直腸癌發病風險降低8%。

多吃植物性食物，這兩類食物不能少

植物性食物之所以對人體健康有益，主要原因在於其富含多種營養素，因此，在植物性食物的選擇上，這兩類食物一定不能少。

1. 富含維生素、礦物質的食物

蔬菜、水果等植物性食物富含多種維生素，維生素是人體不能合成，或者合成量非常少，不能滿足機體的需要，需要透過外在補充，維生素的種類非常多，包括維生素a、b、c、d、e等等。同時，一些微量元素、礦物質的含量也比較豐富，比如鉀、磷、鐵、鈣、鈉、鎂等。

水果和蔬菜都含有豐富的維生素和礦物質，如水果中的鮮棗、山楂、柑橘等含有較多的維生素c，而蔬菜尤其是綠葉蔬菜，也含有豐富的維生素c和礦物質。不僅如此，水果中還含有各種有機酸、酚酸類物質和芳香類物質。這些非營養物質對健康也有益，可刺激消化液分泌，開胃消食，並促進多種礦物質的吸收等。

2. 富含膳食纖維的食物

食用膳食纖維的益處有很多，《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦膳食纖維適宜攝入量為25g/天。全穀物、豆類以及水果蔬菜都富含膳食纖維。此外，膳食纖維分為可溶性和不可溶性，對身體的好處也有所不同，因此日常生活中可根據自身情況進行適當調節。

可溶性膳食纖維能延緩胃排空，增加飽腹感。存在於比如大麥、豆類、胡蘿蔔、橘柑、燕麥、魔芋等食材中。而不可溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素和木質素，能幫助增加糞便體積，刺激腸蠕動。纖維素和半纖維素在麩皮中含量較多，木質素主要存在於蔬菜的木質化部分和種子中，如草莓子、老化的胡蘿蔔和花莖甘藍中。

編輯：陳錦源

上觀號作者：上海崇明