2022全民營養周｜《中國居民膳食指南（2022）》準則二 吃動平衡 健康體重

核心推薦

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各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

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食不過量，保持能量平衡。

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堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

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鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2～3天。

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減少久坐時間，每小時起來動一動。

如何判斷吃動平衡和健康體重？

體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。

目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。

我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應在 18。5～23。9

kg/m

2

，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26。9

kg/m

2

）。

中國成年人體重分類

需要注意的是，以上標準只適用於成年人群。

對於

兒童青少年

，因需要考慮其生長髮育期間身高和體重變化的特點，其健康體重的判定標準與成年人不同。

家裡準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。

每天應吃多少？

一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》，我國成年人（18～49 歲）低身體活動水平者能量需要量男性為 9。41MJ（2250kcal），女性為 7。53MJ（1800kcal）。

實踐小貼士

如何做到食不過量

定時定量進餐

吃飯宜細嚼慢嚥

分餐制

每頓少吃一兩口

減少高能量加工食品的攝入

減少在外就餐

身體活動量多少為宜？

每天或每週5天以上都進行中等強度的有氧運動，至少隔天一次，每次持續時間不少於10分鐘，每週累計150分鐘以上。

成年人可以選擇快走、游泳 、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等；老年人可以選擇中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、廣場舞等。

成年人每天身體活動量相當於快走6000步的活動時間

如何把身體活動融入到日常生活和工作中？

01 利用上下班時間

充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閒暇時間，儘可能地增加“動”的機會；儘可能減少出行開車、坐車、久坐等；利用上下班時間，增加走路、騎腳踏車、登樓梯的機會；把身體活動融入到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；如每週主動少駕車，騎車上班或走路上班。

02 減少久坐時間

辦公室工作過程中，能站不坐，多活動，如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等；久坐者，每小時起來活動一下，做做伸展運動或健身操；在家裡儘量減少看電視、手機和其他螢幕時間。最好能多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

生活、運動、樂在其中身體活動是骨骼肌收縮產生的能量消耗增加的活動，其中包括工作期間的活動、家務、出行、休閒娛樂活動和運動鍛鍊。

下面的運動方案供您選擇

方案一

週一至週五每天快走40分鐘（可以利用每天上下班時間，往返各走15分鐘；也可以利用每天早上或傍晚或晚上一次持續快走30分鐘），週六打羽毛球30分鐘；

方案二

週一、週四快走至少40分鐘，週二、週五廣場舞30-40分鐘，週末打乒乓球60分鐘；

方案三

隔天慢跑30分鐘，週末游泳50分鐘。可分多次進行，每次不少於10分鐘；

方案四

快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進行，週末騎腳踏車40分鐘；

方案五

快走或羽毛球、網球、乒乓球，每天30分鐘，慢跑每天15-20分鐘交替進行，週末爬山1次（50分鐘）。

END

【來源：健康舟山】

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