高熱量飲食增加體重

體重減輕是指顯著的體重減輕會導致瘦。

瘦可以是自願的或非自願的。

當體重指數 （BMI） 小於 18 時，我們談論瘦身。高熱量飲食可以讓您增重以恢復健康體重。

它旨在刺激食慾，加入高熱量食物並避免低能量密度食物。

高熱量飲食增重的要點：

食用能量密度高的食物

刺激食慾

做點心

避免使用能量密度低和重量輕的產品

從事中等強度的體育活動

高熱量飲食的好處

高熱量飲食是一種高熱量飲食，平均應提供比傳統飲食多 500 卡路里的熱量。

高熱量飲食可以讓您：

刺激食慾

食用能量密度高的食物

限制能量密度非常低的食物

在不增加進餐量的情況下增加卡路里攝入量

整合零食

做適度的體力活動

實現和保持健康的體重對許多人來說是一個真正的問題。

雖然減肥可能很困難，但增加幾磅同樣困難。

雖然這對大多數人來說可能聽起來很奇怪，但這是事實。

新陳代謝快的問題？

有些人消耗的卡路里比其他人更快。

然後我們談到新陳代謝迅速的個體。

在這些人中，很難達到並保持穩定的健康體重。

新陳代謝的速度與基因構成有關，但也可以透過各種因素加速，例如壓力、溫度變化、尼古丁、咖啡因和肌肉密度。

重要的是要注意，某些生活狀況（例如疾病）會導致身體消耗更多卡路里以試圖保護自己。

這些特殊情況會導致體重減輕，有時非常顯著：癌症、甲狀腺功能亢進、嚴重燒傷等就是這種情況。

最後，無意識的體重減輕可能是由於某些疾病（如潰瘍性結腸炎、克羅恩病甚至乳糜瀉）引起的營養吸收不良所致。

對於需要增重的人，無論增重困難的原因是什麼，都建議採用高熱量飲食。

目標是每天增加500卡路里的卡路里攝入量，達到每週增加500克的體重。

雖然所有食物都是允許的，但最好儘量均衡飲食。

例如，目標不是吃更多的糖果和油炸產品。

以下提示不是快速解決方案；有時增加體重需要時間和堅持。

怎麼變胖？

飲食建議

你想知道如何快速變胖嗎？

這裡有一些高熱量食物和營養策略，可以幫助你逐漸增加體重。

相反，如果你的新陳代謝很快，你會在這張紙上發現一些錯誤。

高熱量食物包含在您的選單中以增加體重

您的選單中應包含以下食物以增加體重。

它們可以在不增加膳食量的情況下為身體帶來更多卡路里。

這部分還介紹了一些作為高熱量飲食一部分的營養策略。

高能量密度食物

食物的能量密度定義了每克食物的卡路里量。

能量密度受食物中水、纖維、糖和脂肪含量的影響。

水和纖維會降低能量密度，而脂肪和糖會增加能量密度。

在高能量密度飲食中，一定量的食物消耗更多的卡路里。

對於想要增加體重的人來說，選擇能量密度高的食物是必不可少的。

以下是包含在高熱量飲食中的高能量密度食物表：

刺激食慾

可以透過關注小細節來激發您的食慾。

但是你如何刺激食慾來增加體重呢？

這裡有一些提示。

擺一張漂亮的桌子，擺上漂亮的菜

如果天氣允許，請在戶外用餐

加入香草和香料，為盤子增添色彩

吃讓你開心的食物

和喜歡的人一起吃飯，所以你往往吃得更多

上桌前儘量放鬆

如果健康狀況允許，請搭配一杯葡萄酒

以一杯酸汁（檸檬、番茄、橙子等）開始用餐。

飯前散步或做些輕運動

在不增加體積的情況下增加卡路里攝入量

大餐顯然會促進體重增加。

但您也可以選擇在膳食中新增某些成分以增加卡路里攝入量，而不必增加膳食的大小。

這對於難以大量進食的人來說是理想的選擇。

要使膳食熱量高，這裡有一些提示：

烹飪後在菜餚中系統地新增一種脂肪物質：蔬菜中、澱粉中、湯中甚至湯中的植物油。

為肉類、家禽和魚類提供肥膩的醬汁

在沙拉中加入鱷梨、橄欖、堅果和乳酪丁

在糕點中加入堅果和乾果

在義大利麵、蔬菜和湯上撒上帕爾馬乾酪或磨碎的乳酪

在菜餚中加入蛋黃

在湯、奶油甜點和牛奶中加入奶粉

在甜點和穀物中加入蜂蜜

全天喝果汁、牛奶或糖漿而不是水

儘可能在菜餚和甜點中加入奶油：湯、水果沙拉、酸奶等。

整合零食

除了高熱量的膳食，你還需要在一天中加入一些零食，以達到良好的卡路里攝入量。

您可以選擇一份 500 卡路里的零食或幾份 250 卡路里的小零食。

你必須根據可能性和口味來做。

500 卡路里零食的示例：

三顆幹棗和一大把堅果

50 克乳酪、4 個麵包乾和一小把杏仁

一片葡萄乾蛋糕、一杯豆漿和一把堅果

一碗全脂牛奶麥片

雞肉和乳酪三明治配蛋黃醬

250卡路里零食的例子：

50克混合乾果和堅果

2片花生醬麵包

1 份全果酸奶和一把葡萄乾

1碗全巧克力牛奶

一碗富含 3 湯匙奶粉的全脂牛奶

在藥店購買的食品補充劑

做適度的體力活動

適度的體育鍛煉是刺激食慾的最佳方式之一，即使它會燃燒少量卡路里。

定期進行鍛鍊所有肌肉的體育活動很重要，例如游泳、滑雪、快走等。

它對於保持肌肉和骨骼的密度以及整體健康至關重要。

沒有體育鍛煉，體重增加很可能只是脂肪，這對健康有害。

其他推薦食物：

豆類

牛奶和全脂乳製品

食品補充劑

濃縮卡路里的果汁、湯和流質食物

新陳代謝快時應避免的食物

如果你想增加體重，除了喜歡高熱量的食物外，你還需要避免某些食物和不健康的飲食習慣。

事實上，新陳代謝對某些元素非常敏感，這些元素可能會阻礙你為增重所做的一切努力。

低能量密度食物

能量密度低的食物會在胃中佔據大量空間，但提供的卡路里卻很少。

因此，我們可以更快地達到飽腹感，吃得更少。

儘管它們通常質量上乘，但當您有體重增加的目標時，您必須接受減少攝入量。

在高熱量飲食中應避免的一些食物：

新鮮水果和蔬菜

牛奶和脫脂乳製品

白魚

去皮雞胸肉

我們建議在餐後以湯或煮熟的形式食用水果和蔬菜。

因此，它們在胃中佔據更少的空間，並保持對高熱量食物的胃口。

輕產品

低脂產品是熱量相對較低的產品，透過降低脂質水平或糖分水平。

食用這類產品以增加體重顯然是不可取的，因為它們的主要目的是為消費者提供更少的卡路里。

在高熱量飲食中，始終確保服用傳統版本的常見產品。

以下是一些應避免的低脂產品示例：

脫脂酸奶和 0%

脫脂牛奶

鮮奶油 15% 脂肪

無糖汽水

低脂乳酪

調味汁和其他清淡的醬汁

避免空卡路里

高熱量飲食並不一定意味著無政府主義飲食。

為了獲得健康的體重，毫無疑問要吃甜食、快餐和其他工業菜餚。

透過這樣做，您可能會以腹部周圍的脂肪形式增加體重。

從長遠來看，這種體重增加可能對您的健康有害，並會增加患心血管疾病的風險。

注意劇烈的體力活動

適度的體力活動會刺激食慾並可能促進體重增加。

另一方面，劇烈的體育活動可能會燃燒更多的卡路里，而不是可以提供的補償。

以這種方式造成的赤字會使增重變得更加困難。

因此，建議注意並避免某些活動，例如跑步、田徑運動、短跑、高速騎行等。

吃飯時避免飲酒

仍然為了不使胃飽和，建議不要在進餐時將飲料作為高熱量飲食的一部分。

但是要小心，在兩餐之間喝至少 1。5 升的水，以保持良好的水合作用。

此外，建議避免喝茶和咖啡，因為它們會降低食慾。

理想情況下，它們應該只在用餐結束時食用。

其他不推薦的食物：

工業食品

糖果

蔬菜湯

軟飲料

非常纖維的食物

如何增加體重？

每天的一些實用建議

偶爾使用食品補充劑

不要食用“清淡”產品、低卡路里或比當前產品所含卡路里更少的產品

安排進餐，每次食物攝入之間不要超過 3 小時

早上和下午做點心

手頭準備一瓶橄欖油、堅果或乾果。

這將更容易新增到正餐和零食中

將大麻籽撒在蔬菜、酸奶和湯上。