「減肥超乾貨」被“饞”打敗的減肥計劃？很好解決！內附低門檻運動計劃！

一年一度的刷脂期又到了！但很無奈！我們的減脂計劃只堅持了半天！

前一小段時間因為各種聚會酒局，加上疏於訓練身體已經嚴重走樣，基本上快要來到土肥圓的狀態了，最近打算攜家人一起開啟減肥計劃。

都有過減肥的經驗，我覺得這一次應該是比較容易的，我們準備了各自的健康餐，雞肉、蔬菜、主食一應俱全。

但計劃永遠沒有變化快，早餐、午餐大家吃的很開心，到了晚上家人竟然揹著我偷偷吃起了麻辣燙了！

說好的減肥呢？家人們非常默契的跟我說了一句“沒事的，明天開始再控制飲食。”

透過閒聊我瞭解到，家人其實並不餓，而是單純的想要吃麻辣燙（就是饞）。

不知道大家對於這個場景是否似曾相識？

我總結了一下就是“餓”和“饞”是有本質區別的。

一、什麼是餓？什麼是饞？怎麼區分？

“餓”代表的是一種生理反應，代表身體缺乏能量，主要表現為肚子叫、渾身無力、疲憊、焦慮等等。

“饞”主要體現在心理層面，渴望重油鹽、或者是特定食物味道帶來的那種愉悅感，並不是真的缺乏能量。

總結一下，就是如果已經有生理上的反應了那大機率是“餓”，如果生理上並沒有反應，就是想吃某些特定的食物那就是“饞”。

二、為什麼會饞？

這個鍋我來背，是我提議開始吃減脂餐。

減肥的前一天還在吃小燒烤，突然換成低油鹽的健康餐，不免有些味同嚼蠟。

這就造成了飲食體驗上的落差，再加上減肥本身就要設定一定的熱量缺口，一點點飢餓加上飲食體驗的變化，意志上稍不堅定就會造成報復性飲食的結果。

如果大家也是因為飲食問題放棄減肥一定要引以為戒，畢竟像老叢這種意志堅定到吃兩個月減脂餐都不饞的人還是少之又少的。

三、如何解決饞這個問題？

1.循序漸進

太多朋友在打算減脂時都抱著”短平快“的心態，從而什麼都是較為極端的，甚至出現什麼生酮飲食法、蘋果飲食法等等，在原有飲食基礎上發生很大變化的方式，這種方式咱們暫且不談論效果。

你能堅持多久？一週？兩週？一個月？那之後呢？

恢復正常飲食之後大機率你還是會胖回來，所以我認為減脂最好的飲食調節是在原有飲食基礎上做調整。

還是那些老話你在原有飲食基礎上減少10%的用油量，減少的能量攝入都非常可觀，所以最好的不一定適合你，但適合你的一定是最好的。

減脂飲食調節的第一步：減少用油量、控制好甜品飲料你就成功了一半。

2.設定合理的欺騙餐

一般減肥的週期在3～6個月左右是一個非常漫長的過程，也就意味著在這期間飲食相對來講會比較嚴格一些，同時帶來的心理負擔是非常大的，大家可以設身處地的想一下，一直讓你吃的這麼枯燥你是否能堅持？

我們不妨把3～6個月拆分成12～24周，同時每一週或兩週允許自己有一頓在保證全天熱量不超標的前提下隨便吃，就是咱們俗稱的欺騙餐，這樣一拆分咱們就會更加有動力，我就經常會把想吃的東西記錄下來，非常期待兩週一次的放縱。

放縱之後至少在未來的很長時間之內我都不會特別的饞，飲食計劃也能更好地執行，雖然放縱但我們也保證了熱量缺口自然也就不會胖。

3.避免身邊朋友影響

這個我是深有體會，我在吃自己的健康餐，朋友又是紅燒肉、又是水煮魚的確實挺虐的，再加上各種“你不胖”、“吃點沒事兒”、“天天減肥生活還有什麼樂趣”等等的毒雞湯，相信我！你的意志力很容易被摧毀的！

我建議儘量避免與喜歡大魚大肉的朋友一起吃飯，咱們可以一起玩，吃飯就先等等吧！俗話說得好“眼不見，心不煩”，不看到那些大魚大肉你就更加容易控制住自己，等到放縱餐了再一起吃吃吃。

4.結合運動提升效果

想象一下你飲食上堅持了很久，身材如果沒有特別大變化的話，即便意志在堅定也會懷疑現在自己做的一切是否有意義，非常容易迷失目標最終放棄。

我建議大家可以配合運動開啟自己的減肥計劃，雖說運動消耗沒有那麼可觀，可能大家努力訓練一個小時只能消耗100～200kcal左右的能量。

但是大家換個角度想想，如果每週能運動五天，一週下來這就是將近500～1000kcal的熱量。

如果堅持住運動這個習慣，長遠角度來講更加可觀，所以想要減脂的效果更好，不妨先動起來？

不喜歡到處跑的朋友給大家推薦幾個居家訓練比較簡單的幾個訓練動作：

不喜歡到處跑的朋友給大家推薦幾個居家訓練比較簡單的幾個訓練動作：

⚠️動作要點：

俯身屈髖屈膝軀幹前傾，雙手握緊揹包，讓揹包沿著大腿前側儘量靠近軀幹，雙臂向後伸展擠壓背部，保證呼氣時書包靠近軀幹、吸氣時書包遠離軀幹，多做幾次大家就能感受到背部肌肉收縮發力的感覺了。

（1）書包划船-25次*4/6組

⚠️動作要點：

雙腳分開與肩同寬，吸氣時屈髖屈膝下蹲，呼氣時伸髖伸膝還原站立姿勢，整個動作都要儘量保持軀幹維持挺直姿勢，大家可以書包中增加適量負重增加難度。

（2）書包深蹲-25次*4/6組

⚠️動作要點：

雙手支撐距離比肩膀略寬，吸氣時控制軀幹靠近地面，呼氣時推起軀幹遠離地面，感受胸部、手臂後側有酸酸脹脹的感覺。

（3）書包俯臥撐-25次*4/6組

⚠️動作要點：

保持坐姿身體微微後傾狀態，雙手抓穩揹包，控制揹包在身體兩側旋轉，且儘量保證揹包始終在軀幹正前方。

（4）書包軀幹扭轉-25次*4/6組

⚠️動作要點：

保持仰臥屈髖屈膝姿勢，把書包抱在胸前，呼氣時腹部發力抬起軀幹直至腹部有明顯擠壓感，吸氣時控制軀幹緩緩下落直至接觸地面。

（5）書包卷腹-25次*4/6組

這些訓練不只消耗你的熱量，還會在一定程度上改善你的各種不良體態！

好了以上就是我們如何在減脂期更好的執行飲食的攻略，希望大家喜歡！

大家可以根據自己的時間安排，儘量每週能夠達到3～5次，每次一個小時左右的訓練量。