瑜伽後彎不傷腰的秘密就3個字！

前幾天有朋友留言，讓講一講如何獲取腰椎空間。今天就來聊聊這個吧。

廢話不說，直接進入主題。

要讓腰椎獲得空間，關鍵點2個：不擠壓腰椎，延展腰椎。

延展我們就不說了，整條脊柱在練習中都是需要延展的。關鍵來說一說不擠壓。

腰椎的擠壓主要來自4個方向上下左右，有時候會單獨出現，有時候會幾個方向同時出現。

1、上面的胸椎

胸椎給腰椎造成擠壓最常見的動作就是：把胸腔上提做成胸腔向前平推。方向上的錯誤：本來應該是向上走，結果它向前走了。胸椎向前走，就會導致腰曲變大，使腰椎受到擠壓。

先來看一下胸腔上提和胸腔向前平推的區別，下圖，

給大家舉幾個例子。

山式：在山式中把胸腔上提做成胸腔平推的人很多。平時拍個照凹個

前突

後翹的造型可以，但是總是這樣，練習就會導致就會對腰椎產生擠壓。

戰一：經典的戰一，眼睛看向大拇指的方向，上背部是帶有一點點凹背或者說是後彎的。凹背或後彎，上背部的弧度都是胸腔上提、肩胛內收造成的。但是很多人把它做成了胸腔向前推。

手臂上舉的動作：手臂向上舉過頭頂需要肩關節的靈活性，但是當肩關節靈活度不夠，你又一定要舉到超過極限，就會不自覺

地

把胸腔向前推，把手臂給送上去。

手臂上舉這裡還有一種情況，就是知道不能把胸腔推出去，但是在舉手臂的過程中，會伴隨著胸腔向前推這個動作，等手臂到位以後，再把胸腔收回來，一個原因是手肩關節緊，另外一個原因是根基不夠穩定，控制力不夠。

正確的胸腔上提：以前給大家說過，想象你腋窩的地方有一個輪子，胸腔上提相當於輪子向上向後轉，而不是向前滾動。大家在腦海裡面想一想，腋窩的輪子以中線為軸在轉動，和向前滾動的場景。一個是原地轉動，一個是向前滾。在練習的時候把這場景帶進去。

2、下面的骨盆

骨盆前傾會導致腰曲變深，擠壓腰椎，這一點大家都知道，就不廢話了。除了骨盆前傾，當骨盆不平，導致側腰一長一短時，短的一側腰椎也會受到擠壓。

比如翻胯的一字馬，下圖

這個骨盆大家發現沒有，一上一下，上面的一側腰椎就會縮短被擠壓。

再比如戰一，下圖

這個骨盆也是一上一下，

再比如側角式，下圖

這個是腰椎一長一短，側彎類體式，我們強調雙側腰等長伸展。

在練習過程中，胸椎和骨盆的錯誤常常會同時出現，也就是說腰椎會同時受到來自上下兩個方向的擠壓。

3、兩側向中間的擠壓。

這類擠壓以後彎、髖關節伸展類體式最集中。我們前一段時間一直在說開髖體式也要有收。後彎中，臀腿外側依然是向前合抱的狀態，就能很多的創造腰椎和骶髂關節的空間。看下圖：

正確示範臀腿外側是向下向前合抱，臀腰骶骨是展寬的，而錯誤示範臀腿外側是向後向中間擠，是變尖變窄的。

另外我們上面例子中的一字馬，翻胯其實也屬於這一類，翻胯一側的腰椎是向後向中間擠壓的。

4、特別說一下後彎。

為什麼做後彎特別容易引起腰疼？

因為後彎需要抬胸腔向上，很多人是向前平推胸腔；後彎需要骨盆正，在脊柱延展的基礎上適當推髖，但很多人是向前推腰，後彎需要腰椎延展，很多人是直接從腰椎摺疊；後彎需要臀腿外側向前合抱，但很多人是臀腿外側向後向中間擠壓

。也就是說一個錯誤的後彎把上面說到的來自4個方向的力都聚齊了，同時向腰椎擠，有時候可能還是在腰椎摺疊的情況，有時候還是在腿部力量不夠，腰腹力量也不夠的情況下。相當於在後彎中，根基沒有力靠不到，本身沒有力量保護，然後還要承重，還要受來自於4個方向的擠壓……

所以老話又來了，可以釋放腰椎空間是療愈，而錯誤的後彎就有可能傷害腰椎。

最後總結一下：所謂的釋放腰椎空間，就是讓腰椎的上下左右都離腰椎遠一點。上面的向上，下面的端正向下，左右兩側向前向中間。

聽上去好像點很多，但是每個點，都屬於基礎細節，只要在體式中不過分不強求，在自己能力範圍內練習，是沒有任何問題的。

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