想要胸肌長得快，1周應該練幾次？什麼計劃？怎麼練，最有效？

玩健身，練肌肉，為了一副臭皮囊，吃了多少苦？只有自己知道！

如果一直以來在苦練，卻沒有給你帶來很明顯的效果提升

特別是我們追求的胸肌，發育情況並不理想，那麼要考慮一下為什麼？

健身本來就是發展力量，增加肌肉含量的抗阻力體力活

如果你的訓練計劃裡面，沒有專門針對力量的設計訓練組數，那麼前進的步伐會慢很多

當然，專門增肌緯度的訓練也是不可缺失

所以一套合理訓練計劃，對於提高你的整體力量與緯度！至關重要！

胸肌，1周只練1次？不足以讓你獲取滿意的效果

訓練計劃有無窮的魅力，動作設計不同，關聯性就不同！組數，次數不同肌肉的發展方向也有區別

久而久之就會出現差距！

但是，重點的發展方向只有3個

1。力量

2。緯度

3。分離度

怎麼結合起來？

增強性訓練計劃，國外大神一直都在用

哪裡不滿意就練哪裡！這是最佳的選擇

當然，我們也不能把其他區域給疏忽的！所以，今天給大家分享的是一套

針對上肢，以胸肌為主的增強性訓練計劃（4-6周）

這套是短期（4-6周）的訓練計劃，1周兩練

主要針對：胸大肌，三角肌，肱三頭。三個重點區域

訓練動作的關聯性對於一套訓練計劃來說，更重要！

開練吧！

第一套訓練計劃

整套訓練5個動作，第1-2個訓練動作以發展力量為主

第3-4個動作以發展肌肉緯度為主

目的：增強胸大肌中上部與肩膀三角肌的力量與緯度

槓鈴臥推，胸肌整體增大的最強動作，沒有之一

1個熱身組，使用空杆進行15-20次

4個正式組，使用能推的動6-8次的重量，進行每組5次全程訓練

組間休息120秒（4X5）

啞鈴/器械肩上推舉

肩膀肌肉與力量，是決定我們上肢肌肉發展的重點！你懂得，基本是上肢訓練動作全部都需要肩膀來完成

1個熱身組，使用很輕的重量，進行12-15次

4個正式組，使用能推的動10次的重量，進行每組8次全程訓練

組間休息120秒（4X8）

上斜臥推（啞鈴，槓鈴均可）

上斜臥推針對我們的胸大肌中上部還有三角肌前束，大家都知道

雖然是第三個動作，1個熱身組還是要進行！12-15次輕重量

4個正式組

使用能推得動12次的重量，進行每組10次全程訓練

組間休息90秒（4X10）

啞鈴側平舉（針對三角肌）

對於中束的刺激最深，隆起的三角肌這個動作是必須練得！

1個熱身組，8-12次

4個正式組，每組進行12次的訓練

組間休息90秒（4X12）

龍門架夾胸（低位針對胸大肌中上部、三角肌前束）

無需熱身組

5個正式組，每組進行15次，組間休息60秒以內

整套由於強度較高，實際休息時間可能會比預計的長，

沒關係，訓練包括熱身、放鬆70分鐘以內完成也可以

第二套訓練計劃

整套訓練5個動作，第1個訓練動作以發展力量為主

第2-4個動作以發展肌肉緯度為主

目的：增強胸大肌中部與肱三頭的力量與緯度

上斜臥推（槓鈴）

1個熱身組，使用空杆進行15-20次

4個正式組，使用能推得動10次的重量，進行每組8次全程訓練

組間休息120秒（4X8）

平板窄距臥推（槓鈴）

這個是肱三頭訓練動作，同時也能刺激到我們的胸肌中下部與中部

1個熱身組，使用很輕的重量，進行12-15次

4個正式組，使用能推得動12次的重量，進行每組10次全程訓練

組間休息100秒（4X10）

平板臥推（啞鈴）

啞鈴平板臥推更能增加我們胸肌外沿的刺激，想要增加胸肌寬度！你懂得

1個熱身組，使用很輕的重量，進行12-15次

4個正式組，使用能推得動12次的重量，進行每組12次全程訓練

組間休息100秒（4X12）

雙槓臂屈伸（肱三頭與胸大肌中下部）

4個正式組，每組進行12次的訓練

組間休息90秒（4X12）

夾胸（蝴蝶機，龍門架均可）

無需熱身組

5個正式組，每組進行15次，組間休息60秒以內

整套訓練強度也不低，針對我們發展胸大肌和肱三頭的力量和緯度

全程用時也是差不多70分鐘

當然，如果你還有力，可以來一組龍門架肱三頭下拉針對刺激一下你的肱三頭外側頭！

兩套訓練的間隔時間最好是2-3天，需要給足時間肩膀休息！不然會影響我們下一次的訓練質量！

當然我們的腿部也不能疏忽，上下肢間隔訓練與其他搭配，是中級訓練者常用的週期訓練計劃

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