5個充分延展軀幹前側的動作！想加強前屈和改善體態的人要多練！

昨天和大家聊了身體前側的延展對前屈類體式的影響，有人留言希望我們能推薦一些伸展身體前側的體式。

提到伸展身體前側，大家可能首先想到的就是後彎了。但是考慮到有很多沒有基礎或剛開始練習瑜伽的人，並不適合練大量的後彎，所以推薦一組雖然不以後彎為主，但是依然可以幫助開啟身體前側的序列練習。

我們來看具體內容

1、山式

讓身體所有部位均衡伸展的體式，也是改善體態特別好的體式。

雙腳分開與骨盆同寬站在墊子上，膝蓋腳趾朝向正前方。

骨盆端正，微提恥骨

胸腔開啟上提，

大臂外旋掌心向前，肩膀後展下沉。

在山

式保持

一分鐘左右。

2、摩天式

在山式的基礎上。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上，手臂內側帶動側腰上提，掌心拓寬，抬頭眼睛看大拇指。

呼氣，沉肩。

保持3~5組呼吸後換手反側練習。

摩天式是我非常喜歡的一個體式，練習簡單，功效強大，我自己練習時，幾乎所有的山式後面都會順帶練摩天式。

3、戰士一式

山式站在墊子的前端，撤右腳向後一大步。

調整雙腳、骨盆和脊椎

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對；呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看大拇指的方向。

保持5~8組呼吸後回正，換腳練習反側。

如果眼睛看大拇指有難度，視線可以向下移動一點。同時注意眼睛看大拇指不是讓你塌腰翹臀，要控制臀部。關於這一點大家可以參考前幾天幻椅式塌腰翹臀的那一篇，連結如下。

老師說幻椅式不能塌腰，但瑜伽大師做幻椅都是塌腰的，到底聽誰的

4、戰士二式

雙腳向兩側大大

地

分開

左腳掌外旋90度，右腳掌微內扣。調整腳掌

根基

、雙腿骨盆以及脊柱。

吸氣時雙手體側平舉，呼氣彎曲左膝蓋，左小腿垂直地面，眼睛看左手指的方向。

保持5~8次呼吸後，回正換腳反側練習。

雙手在平舉的基礎上可以略微向後展開一點。注意收肋骨，且不要翹臀

5、三角式

雙腳向兩側大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳微內扣，右腳後跟對準左足弓，

調整骨盆端正，脊柱立直。

吸氣時雙手體側平舉，掌心向下；呼氣時手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向。

保持5~8組呼吸，吸氣手臂帶動身體回正，練習反側。

當眼睛看向上方手指的時候，你可以嘗試著把整個胸腔向天花板的方向轉動一點。

6、下犬式

山式站立，雙手放腳兩側，雙腳向後走到下犬

在下犬保持5~8組呼吸。

這是一個很舒展的前屈體式，嘗試透過手推地，且腹股溝向後推、大腿前側向後推的方式，看能否找到軀幹身體的延展。

7、眼鏡蛇式

在下犬的基礎上，雙膝跪地，腳背壓地，雙手放在胸口兩側

吸氣，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出

呼氣，抬頭、沉肩。

在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。

這是一個基礎後彎體式，在延展身體前側的同時不要擠壓身體後側，和前屈中不要擠壓身體前側一樣的道理。

8、嬰兒式

雙膝併攏，臀部坐到腳後跟上，

吸氣延展，呼氣身體前屈，額頭落地，雙手向頭頂的方向延展，進入嬰兒

式保持

。

又一個前屈體式，這一次把更多的關注點放在身體前側，像下犬式一樣腹股溝平推向後，手臂向前，找身體前側的延展，如果有必要，可以在額頭下面墊磚。

其實如果你面對了，前屈後彎側彎扭轉，都可以延展身體前側，有興趣的可以分別到這些體式中去觀察身體前側的延展，相信你對整個體式的理解會有進一步的認識。同時身體前側的開啟對整個人的體態也有特別大的幫助，對人的心情也會有幫助，會讓人變得更放鬆柔和！

關注凡一，共享健康和美麗！