零基礎想練習倒立，可以從瑜伽鶴禪式開始

如何練習側板圖

我們接著來看手臂支撐式，昨天講的四柱和側板和今天的這三個體式雖然都是手臂支撐類的體式，但是他們的區別卻很大，簡直可以分為兩類。到底區別在哪？我們接著向下看。

1、桌子式

看上去像一張桌子，

練習方法：

長坐坐在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

彎曲雙膝，雙腳踩地，膝蓋和腳趾正對前方。

雙手放臀部後方約一掌的距離，指尖朝前。

吸氣，雙腳踩地，手掌推地，抬臀部向上，使軀幹成一條直線。

保持3~5組呼吸

回到坐姿，雙手抱雙膝蓋，低頭，調幾組呼吸。

體式要點：手肘不超伸，不聳肩；膝蓋和腳趾同向，不要外撇，不要內扣；收緊大腿後側肌肉，收緊核心，

2、反板式

上面的桌子式可以作為反板式的準備體式，也可以看作是反板式的降階版本

練習方法：

長坐坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直。

雙手放臀部後方約一掌的距離，指尖朝前。

吸氣，手推地伸直手臂，臀部向上抬起，使身體呈一條斜線。

呼氣，腳背下壓，腳趾找地板。

保持3~5組呼吸

還原到長坐

做一個腳趾回勾的坐立前屈緩解一下這個體式給身體各個部位帶來的緊張感，背部，腿後側和腳背，腳踝。

體式要點：手肘不超伸，肩膀不聳肩；收緊腹部；微卷尾骨。

兩個體式介紹完了，補充3個問題。

1、我們來看一下上面兩張圖片中臀大肌。

反桌子式臀大肌是深紅色，到了反板式中臀大肌就變成淺紅色了

。（顏色越深表示這塊肌肉收縮的越強烈）。大家在練習的時候去感受一下，你在這兩個體式裡分別收緊和略微收緊臀大肌，去感受身體，特別是腰椎、腹股溝、大腿內側的區別。

2、和我們上一篇中說的四柱和斜板相比較。

四柱和斜板，髖關節是在中立位

的，和山式一樣；

但是在這兩個體式中，髖關節需要伸展

，而且主要

靠腿後側膕繩肌的收緊來伸展髖關節

，你需要更多的把意識放在腿後側肌肉的收緊上。回想一下我們在騎馬式中，如何讓後側髖關節伸展的。

3、脖子不要過分後仰，啟動一點肌肉來支撐頭部，保護頸椎，使頭頸在脊柱的延長線上。

3、鶴禪式

這個體式看上去是手臂支撐力的體式，但是我更願意把它歸到平衡和倒立體系當中去

，因為不能完成這個，絕大部分人不是力量不夠，而是找不到平衡的點和害怕，總擔心來個狗趴式。沒有基礎想練倒立的人，完全可以從鶴禪開始練習，找感覺

練習方法：

雙手分開與肩膀同寬，五指大大的分開壓低，歪曲手肘，大手臂外旋

彎曲雙腿，雙膝蓋放大手臂內側。

抬地臀部，雙腳腳趾點地

手壓地，眼睛向前看一點，收緊腹部，臀部向上抬，雙腳離開地面。

你也可以一隻腳離開地面，去找到平衡。

體式要點：臀部向上抬；手肘不要向外擴。

據我觀察完成不了這個體式的最大原因，

就是臀部不敢向上抬，臀部很沉向下墜，影響了整個身體的重心，

導致起不來。

輔助練習方法：在頭前面放一個抱枕，或者放幾塊瑜伽磚，主要是為了讓你心安，倒下去的時候不會頭頂碰地；雙腳踩在瑜伽磚上。

降階版本：也不能算是降級版本吧，我自己在練這個體式時，膝蓋如果放在大手臂上，手臂會疼，而且力量不夠，所以我就把膝蓋放在手肘的位置，膝蓋和手肘互推，對我而言會變得簡單的多，很長一段時間我都是這樣練習的，大家可以試一試。

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手臂支撐類體式就到這兒了，下面會講倒立。

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