斜方肌的主要功能是固定脊柱，定期力量訓練，幫助預防肌肉流失

導語：

肩胛上旋轉是一種很不錯的鍛鍊方法，當你的肩胛骨上旋的時候，完成肩部外展，

以及屈曲等動作，肩胛骨旋轉是非常重要的，大多數人在斜方肌的訓練中，以及肩部的訓練中，忽略了這些。

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斜方肌的主要功能是固定脊柱，定期力量訓練，幫助預防肌肉流失

1、肩胛骨固定

雙臂收縮，頭部進行後仰，脊柱儘量保證伸直。

聳肩並不是強健斜方肌的唯一方法。一定要把肩胛骨的旋轉新增到訓練中。每個胖子都想擁有苗條的體質，遠離肥胖的煩惱。

其實後天可以改善我們的體質。如果你想形成一個苗條的身材，你可以學習這些良好的生活習慣。

三個月後，你的體重會慢慢減輕，讓你從此遠離肥胖。

2、定期進行力量訓練

力量訓練可以鍛鍊肌肉，有效防止肌肉流失。

而肌肉發達的人，身體的新陳代謝往往比較旺盛，熱量消耗值也會比較高，而且身體也不容易積聚脂肪。

我們可以每週做力量訓練2-3次，從複合力量運動開始，如俯臥撐、下蹲、俯臥撐、划船等，鍛鍊身體的主要肌肉群，可以提高身體線條感。

3、少吃不健康食物

大多數過度加工的食品熱量高，營養也會流失，不利於健康，會增加身體的負擔，也不利於保持好身材。各種炸雞、爆米花、薯條、薯片、奶茶都是容易讓你發胖、增加身體負擔的食物。

為了保持高代謝水平，你需要吃更多的天然食物，減少食品加工。例如，選擇高纖維的蔬菜和水果，補充魚、蝦、雞胸等高蛋白食品，選擇粗糧代替一些細糧作為主食。

4、不要熬夜

經常熬夜的人身體機能容易老化，容易出現激素分泌紊亂

，代謝水平下降，容易形成脂肪體質，減肥效率低。要保持強勁的新陳代謝水平，你需要有規律的工作和休息，每天都要有充足的睡眠，

這樣你的身體機能才能保持年輕，脂肪不容易堆積

。

5、減少久坐時間，可以幫助提高卡路里的消耗

儘量運動，不要總是坐著等

。選擇適合自己的運動，幫助提高脂肪的燃燒速度。在工作期間，適當的進行運動，

我們可以每小時鍛鍊10分鐘左右，做一組下蹲和俯臥撐訓練，這樣可以啟用身體肌肉群，保持健康的體質，不容易發胖。

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肩部訓練的方法有槓鈴過頂聳肩，槓鈴聳肩等

1、槓鈴過頂聳肩

這個動作與傳統的聳肩等並不同。需要強壯的斜方肌幫助完成，這樣達到的效果往往更好。

當進行把肩胛骨上升的時候，肩胛骨的提升肌肉會越來越緊。

用推的姿勢把槓鈴推到頭頂！然後穩定槓鈴。在運動的時候，需要注意自己的腹部肌肉狀態，保證臀部處於夾緊的狀態。

使脊柱處於正常的生理位置。垂直運動（聳肩）主要鍛鍊上斜方肌。常見的聳肩訓練通常是用啞鈴和啞鈴進行的。通常我們在聳肩訓練時用雙手

。其實，單邊訓練也有很多好處。包括更大範圍的運動，啟用更多的運動單位，鍛鍊你的核心力量對抗側屈。

2、槓鈴聳肩

選擇一個下蹲架

，將安全別針固定在膝蓋附近，

重量需要適當控制，保持站直。收緊核心肌肉對抗槓鈴的重量，以防止脊柱被帶走(對抗側屈)

，抬起肩胛骨，收縮斜方肌上部，完成聳肩！在運動過程中，你需要抵抗側向彎曲。不要被槓鈴的重量拖走！

3、固定器械聳肩

鍛鍊部位包括斜方肌和前臂。選擇適合自己的器材。使用自己最舒服的姿勢握住把手。

臀部下沉。保持腳跟著地，用力，抬起臀部，伸直膝蓋，回到站立位置。在整個動作中保持手臂伸直，最後將肩膀向後拉。這是動作的起始位置。聳肩，將手柄拉到耳朵處，沿直線上下移動。

在動作頂點處暫停，然後放下手柄並返回起始位置。在鍛鍊鏡子之前，確保你用的是正確的方法。你也可以用史密斯器械鍛鍊斜方肌。

結語：

吃得太快的人容易暴飲暴食，不利於瘦體質的形成。

平時，我們需要養成健康的飲食習慣。健身期間，注意自己的方法，不要盲目使用別人的方案，有時候別人的方案不一定適合自己

。飲食方面你可以吃八分飽，從而避免暴飲暴食，幫助食物消化，身體會釋放出飽腹感訊號。多食用富含蛋白質的食物，有利於肌肉的生長。