又寬又厚的背部怎麼練，這幾個動作讓你從新手走向坦克背

訓練背部肌肉群一直是很多健身愛好者的痛點，見效慢，難訓練，新手更是連訓練動作都不知道，這篇文章將會介紹一些基礎的背部訓練方式，慢慢找到背部的發力感，從最簡單的開始，然後再慢慢地增加難度和重量，你就離夢寐以求的大寬背不遠了。

熱身在前面已經介紹過了，熱身完先要做的就是一個基礎的背部訓練：引體向上。引體向上是鍛鍊背部最好的動作，也是鍛鍊上肢最好的動作之一，它可以狠狠的刺激背闊肌和大圓肌，同時可以把刺激效果輻射到整個背部自己手臂，用引體向上訓練背部時要注意用背部做主發力點，手臂只是協助發力，肩胛骨收緊，手臂開啟，如果發力點發生了顛倒就成了練手臂了。再有就是不要振腹，抖動著往上挺起不到鍛鍊背部的作用。引體向上想做好了很難，新手和體重大的人可以先暫時省略掉這個動作。

高位下拉。高位下拉和引體向上差不多，就是要簡單好多，就是遠近固定不同，重量可以調節，方式多變，可以頸前可以頸後，不過推薦頸前高位下拉，還有正手反手的區別，正手對應寬握，針對中上背部的訓練，反手對應窄距，針對中下背部。做動作的時候注意上身不要後仰過度，後仰角度的極限就是十幾二十度，角度太大等於藉助體重往下拉了，這樣的話還不如不做呢，白費工夫。

俯身槓鈴划船。這個動作對技術有一定的要求，而且變化複雜，不同的方式以及角度都會產生不同的刺激，完全可以從最上面的上斜方練到最下面的豎脊肌，手臂開啟角度不要太大，越小越好，肩膀也要固定住別亂動，背部發力把槓鈴帶上來，別靠手臂拉上來。另外有個要點是在訓練過程中腰背部要挺直並且固定，一直保持繃緊狀態，否則腰椎受傷了以後就別想健身這個事情了。如果由於某些原因做不好這個動作也可以用坐姿划船代替。

羅馬椅挺身。主要針對下背部的孤立訓練，可以把槓鈴片抱在胸前或者背在上背部做負重，不過這個動作不是必須的，如果有別的動作已經把豎脊肌練得很好了就可以省略掉這個孤立動作了。比如說你已經做了槓鈴俯身划船，重量也比較大，這個動作本身就需要豎脊肌持續發力穩定你俯身的姿勢，在加上重量比較大，豎脊肌就已經練得差不多了，所以就沒必要在專門練豎脊肌了，

聳肩。在健身房中做聳肩動作的人少之又少，十天半個呃碰不到一個，所以就不用去管別人了。聳肩動作可以用槓鈴也可以用啞鈴，有些健身房也會有專用的聳肩器械，這是個訓練上斜方肌的最佳動作，對於凸起的強壯斜方肌人們的看法不同，有人欣賞有人苦的醜，不過上斜方肌薄弱會讓你整個上肢看著怪怪的，也會影響你整個上肢的肢體協調。重量就比較暴力了，扔掉小重量，直接用大重量轟炸。

以上所有動作的組數根據自身條件和需求來具體制定，最少也要最四組，間歇時間可以在60-90秒左右，剛開始先用小一些的重量，找到背部發力的感覺後再慢慢增加到大重量，循序漸進的練習，為倒三角的目標前進。

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