漂亮的翹臀與緊緻的雙腿最配，一組動作刺激臀腿，讓臀腿協調發展

臀腿部佔據身體一半以上的比例，因此在塑形過程中臀腿部會佔據著重要的位置，完美的臀腿比例會有效地改善整個身材的比例從而讓身材變得修長均勻，因此在下肢塑形的過程中不但要重視對於臀部的訓練還要重視對於腿部的訓練。

在這一點上，很多朋友們都不會這麼認為，因為他們會擔心一定的腿部訓練會把腿練粗，同時他們又會希望透過一定方式的臀部訓練來提升臀線，讓臀部變翹。這時候我們首先應該知道的是，想要整個身材變好，就一定要讓整個身體比例協調，這是前提，當然在下肢塑形過程中同樣也是如此，想要讓臀腿部變得漂亮就一定要讓臀腿部協調發展，而不是隻重視臀部訓練而忽視腿部。因為結實的雙腿才能襯托出飽滿的翹臀。

因此，在整個訓練過程中我們不但要去鍛鍊臀部肌肉，這包括對於臀大肌與臀中肌的鍛鍊，還要去鍛鍊腿部肌，包括大腿前側、後側、內側以及小腿部位，透過系統的鍛鍊，我們就可以做到讓臀腿部的肌肉協調發展，從而鍛煉出緊緻的雙腿與飽滿的翹臀。

另外，對於瘦腿這件事來講，主要做的是兩件事，一是全身性的減脂，因為腿部（尤其是大腿處）是脂肪容易堆積的部位，這也是導致雙腿變粗的主要原因，二是腿部塑形，其目的解決雙腿部鬆弛的問題來讓雙腿變緊緻，而雙腿變緊緻的過程同樣是縮小腿圍的過程。也就是說腿粗的主要原因並不在於腿部的訓練。

因此，下面分享一組針對於臀腿部的訓練計劃，透過這組訓練，我們不但可以鍛鍊到臀部肌肉，還可以鍛鍊到整個雙腿部肌肉，從而讓臀腿部得到協調的發展，這樣不但會練出翹臀，更會練緊緻修長的雙腿。

動作一：深蹲開合跳（15-20次）

鍛鍊目標：臀腿部

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿向外跳開落地

身體站穩後再次臀部向後坐並屈膝下蹲，至動作頂點後起身並向上跳起，同時雙腿向內收落地

注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意以均勻節奏完成動作

動作二：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀腿

雙腿前後開啟站立（跨距較大），腰背部挺直，核心收緊，雙手置於前側大腿處，或者自然下垂

保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身至半程然後再次下蹲

整個動作過程中使身體在小幅度範圍內上下彈動

注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：側弓步（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：大腿內側

雙腳寬距開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向一側移動並順勢下蹲

至屈膝一側腿大小腿垂直，另一側腿伸直並感受該側大腿內側的牽拉感

頂點稍停後起身還原，然後再次屈膝下蹲

整個動作過程中注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：寬距深蹲+提踵（15-20次）

鍛鍊目標：臀腿部及小腿（腓腸肌）

雙腳約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身

起身的同時腳後跟向上抬起，至動作頂點，感受小腿部肌肉的收縮，然後落回還原

身體站穩後再次屈膝下蹲

動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：單腿站立髖外展（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀中肌

單腳站立，微屈膝，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏，腳離地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，

保持身體穩定（如果做不到可以一手扶住固定物體輔助進行），保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作六：單腿臀橋（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌及膕繩肌

仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂置於身體兩側，臀部微微懸空，一隻腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起

保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作七：側支撐抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀中肌

側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿併攏伸直，下側腳與手肘撐起身體，使身體從側面看呈一條直線

保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起，於動作頂點稍停後收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原

動作八：半蹲交替提踵（16-20次）

鍛鍊目標：臀腿、小腿（比目魚肌）

雙腿寬距開啟站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前

保持背部挺直，臀部向後從屈膝下蹲，至大小腿垂直

在此基礎上保持身體穩定，雙腳交替向上抬起腳跟，至動作頂點稍停後再交替落下還原

以充分的熱身以後開始訓練，動作過程中注意動作細節，在保證動作質量的前提下，做到預期次數，動作間休息30-45秒，每次進行2-3組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行

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