完美腹肌必備知識：腹斜肌鍛鍊方法大全，內附完整腹肌講解

如何判斷一個人的腹肌水平？是看線條是否清晰，練出了6塊還是8塊？如果有這種意識就說明已經掌握了腹肌練習的第一步，也就是腹直肌的鍛鍊。

想要繼續提升的話，就需要在練習中加入腹斜肌的鍛鍊，對腹肌進行綜合訓練。

本文內容：

完整腹肌講解、腹肌重要性腹斜肌鍛鍊方法

一、完整腹肌講解

大家常說的8塊腹肌都是指腹直肌，完整的腹部肌群包括腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

主要功能：

腹肌可以輔助軀幹的彎曲及旋轉，對保持脊椎和軀幹的穩定性非常重要。

腹肌還會參與對骨盆的控制，強健的腹肌可以幫助腰椎保持正常的生理彎曲，有助於防止骨盆前傾、降低腰背疼痛的機率。

此外，排除先天因素，腹部肌群薄弱是造成肋骨外翻的重要原因。

腹橫肌

腹直肌

腹內斜肌

腹外斜肌

二、腹斜肌鍛鍊方法

腹肌鍛鍊一般側重於腹直肌和腹斜肌，所有的腹肌鍛鍊都會涉及到腹直肌，但如果動作沒有涉及腹部兩側的收縮與旋轉，腹斜肌的參與會很少。

為了保證腹肌鍛鍊的完整性，使腹肌更立體，需要加入腹斜肌的鍛鍊。

以下為腹斜肌鍛鍊方法大全，共包括12個動作。

1、旋轉舉腿

舉腿要注意向兩側旋轉。

2、腳踏車卷腹

手肘觸碰膝蓋，保證動作幅度。

3、屈腿摸腳

背部不要離地。

4、俄式轉體

雙腿屈膝離地，注意不是轉動髖部而是腹部。

5、側臥斜向卷腹

調整身體成側臥，將手肘向髖部收縮。

6、蜘蛛俠俯臥撐

膝蓋觸碰到手肘。

7、平板側向收膝

8、側向平板轉體

9、平板轉動髖部

小臂成三角支撐。

10、L型舉腿摸腳

背部不要離地太多，主要靠收縮腹部肌肉。注意是觸控另一側腳尖。

11、仰臥起坐擊拳

12、剪刀式舉腿

訓練量：

每個動作進行30秒，側臥斜向卷腹、側向平板轉體注意換邊進行。

完整動作練完需要7分鐘。

三、總結

不同動作對腹肌的刺激效果：靜態練習<動態練習，卷腹<舉腿，直腿卷腹<屈腿卷腹。

除了專門的腹肌訓練動作，深蹲或者硬拉對提升腹肌穩定脊柱的能力也很有幫助。

判斷一個人的腹肌鍛鍊水平也很簡單，看他的腹斜肌。