脖子真的要“斷”了，拯救頸椎的秘籍都在這裡

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每日醫學科普

生活壓力的加大，節奏的加快。在鋼筋水泥鑄就的都市中，你是否已經習慣了在忙碌和繁雜的工作一天後，脖子就像要“斷了”一樣，痠軟無力？也許有人認為這是頸部疲勞，其實這是頸椎發出的“求救訊號”。更可怕的是，一些傷頸的習慣，很多人每天都在做卻意識不到。

背姿

單肩包如果包重，使得雙肩受力不平衡，出現肩不對稱等情況。長期這麼背，會逐漸影響脊柱穩定性。而雙肩包如果揹包重的話，除了肩膀受力，脖子也會不經意地往前傾。挎包也是，如果包很重且胯的時間過長，會導致肩部兩邊受力不均衡，造成一邊的肌肉緊張等問題。

正確的背姿

1-單肩包

①重量不超過體重的5%。

②建議斜挎，使重力分解。

③每30分鐘更換一下揹包方向。

2-雙肩包

①重量不超過體重的10%，如果過重建議拉桿包。

②選取較寬的肩帶並調節揹帶長度，使肩帶緊貼肩膀。

③揹包包底高於腰部，防止包滑到背部以下。

④如果背的時間長，可以前後輪換背，把雙肩包放前面背。

3-挎包

①重量不超過體重的5%。

②每30分鐘換手。

坐姿

工作的時候如果電腦比較低，坐的位置比較高，你就會處於一個俯視、低頭的狀態。長期低頭會導致頸椎椎間盤壓力增高，頸後部肌肉和韌帶鬆弛，失去彈性，致使頸椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反弓”。

正確的坐姿

“一平、二抬、三降”

“一平”是指平視電腦螢幕，當然我們也可以輕微仰視螢幕。那麼如何實現平視電腦螢幕呢？

就要“二抬”，抬高電腦顯示器，可以透過升高桌子或拿厚的東西墊高。

另外，也可以配合“三降”，降低椅子的高度來實現。

睡姿

床是我們生活中每天接觸時間最長的夥伴，幾乎要在上面睡上好幾個小時。所以睡不對，對我們的頸椎傷害特別大。對照一下，你是否有以下傷頸行為呢？

1-不枕枕頭

平躺睡覺時如果不枕枕頭，會慢慢不自覺地收下頜，這時候頸椎是一個變直的狀態。而且頸椎長時間懸空，頸椎後方的肌肉也是緊張的，容易產生疲勞和不適感。

2-枕頭過高

容易造成頸部組織過度緊張、疲勞，導致落枕。還易使頭頸前驅壓迫脊髓，造成頸椎變形引發頸椎病。

3-枕頭過低

頸椎容易處於懸空狀態，下顎會因此向上抬，更容易張口呼吸，造成打鼾。還會增加腦部動脈供血，容易出現失眠、煩躁等現象。

正確的睡姿

1-枕頭高度

參考每個人頸部的生理弧度，肩寬體胖的人枕較高的枕頭，身材瘦削的人枕較低的枕頭。另外，睡姿也會影響我們選擇枕頭的高度，習慣仰睡的人，枕頭的高度應該相當於我們一個拳頭，大概5-7釐米的高度；

習慣側睡的人，枕頭的高度大約等於我們一側肩寬的高度。但是，不管仰睡還是側睡，能維持頸椎正常生理曲度的枕頭才是最好的。

2-枕頭長度

因為過窄過短的枕頭，翻個身，頭就掉下去了，又變成仰頭姿勢，睡眠淺的人還容易驚醒，睡眠質量也就大打折扣。甚至有些枕頭比肩部都窄很多，就更不適宜了。因此枕頭的長度至少應該是整個肩膀寬度的1。5倍。

3-枕頭材質

枕頭太硬可能損傷肌肉，太軟又不能起到足夠的支撐作用，所以材質軟硬要適宜。另外，枕中加料是可以的，但不要加太滿，以讓枕中的料能移動為宜，這樣隨著睡姿的變化枕中料對枕頸的貼合度更高，能更好的對頸椎起到支撐作用。

今日專家

宋滇文

主任醫師

博士生導師

上海交通大學附屬第一人民醫院南院骨科臨床醫學中心副主任兼脊柱外科主任