減肥又增肌，豆子不可少

文 | 花雨

豆子越來越頻繁的出現在各種健康文章裡，“減肥必吃的十種食物”，“增肌飽腹控血糖”等等。今天我們就來好好聊一聊滿身是寶的豆子。

（圖片來源：https：//colorhub。me）

01 豆子有什麼營養？

提到豆子，你能想到的一定很多：紅豆、綠豆、芸豆、大豆、黃豆……它們都一樣麼？

從營養學的角度來說，豆子可以大致分為兩類：

雜豆

與

大豆

。

雜豆類

屬於雜豆類的包括：紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等等。

雜豆類的豆子，有一個共同的特徵：碳水含量比較高。雜豆類提供的能量，大約50-70%都來自於碳水化合物，且

其中一半左右都是膳食纖維

。從這個角度來說，雜豆類可以作為

主食

。同時，雜豆類也含有一定量的蛋白質，供能比佔20%左右，且脂肪含量極低。

（圖 | 花雨）

聽起來，雜豆類的營養成分比例是不是很吸引人！和普通米麵相比，雜豆類富含膳食纖維與蛋白質，飽腹感更強，不會引起血糖劇烈變化，因此也就成為了許多減脂食譜、控糖食譜的明星食材。值得一提的是，雜豆類的B族維生素含量也比穀物要高。

有研究表明，雜豆類的攝入與心血管疾病、肥胖、糖尿病和癌症的預防都有一定的相關性。

（圖 | 花雨）

大豆類

大豆類，顧名思義就是大豆（黃豆），也包括了豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲等豆製品。（毛豆也屬於大豆類，因為它是未成熟的大豆，也就是大豆的年輕版）。

大豆類的主要特點是

蛋白質含量高

，25-40%左右的能量都來自於蛋白質。並且，大豆能夠為我們提供所有的人體必需氨基酸。大豆類的脂肪含量在15-20%左右，其中80%都是健康的不飽和脂肪酸，且亞油酸含量豐富；飽和脂肪酸比例很低，不含膽固醇。同時，大豆類也含有一定的碳水化合物，大約在30-37%左右。與雜豆類相似，大豆的碳水有三分之一都來自於膳食纖維。此外，大豆類還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等有益健康的植物化合物成分。

（圖 | 花雨）

與肉類相比，大豆的表現一點也不遜色！高蛋白、全部必需氨基酸、富含不飽和脂肪酸以及膳食纖維。大豆完全可以肉類，成為增肌減脂期間的上選食材。

02 豆子怎麼吃？

分析了豆子的營養成分，你有沒有心動呢？那麼，我們具體可以如何把這些豆子加入到我們的日常食譜中呢？這裡分享幾個小竅門。

雜豆做主食

剛剛提到了，雜豆是很好的主食選擇。我們平時做粥、做米飯的時候，完全可以用雜豆來代替一半甚至三分之四的米。其餘的烹飪方法都照舊。如果家裡有幾種不同的豆類，可以每樣都少抓一點，混在一起。《中國居民膳食指南》建議每天攝入12種不同的食物，一個雜豆粥/飯就佔了三四種。

大豆代替肉

擔心吃肉太多不健康，那不妨一週的兩三天，用豆腐、豆乾、豆腐絲等來做蛋白質。家常豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐湯、芹菜炒豆乾、涼拌乾絲等等，豆製品的菜譜隨便一搜就是好幾頁。一小碟毛豆，可以作為健康的零食選擇。另外，偶爾來一杯豆漿，也是不錯的加餐。不過記得，最好不要點加糖的甜豆漿哦～如果是自己家裡可以自制豆漿，那就最好不過了。

（圖 | 花雨）

03 豆子還有什麼擔憂？

吃多了脹氣？

如果你之前不大常吃這些雜豆，忽然一下子中午一碗雜豆飯、晚上一碗雜豆粥，腹脹、脹氣的現象是有可能發生的。

這是因為，豆子中的膳食纖維無法在小腸中被吸收，到達大腸後被腸道細菌發酵，產生甲烷等氣體，於是就有了令人尷尬的場面。

有沒有什麼辦法能緩解或是防止呢？

首先，如果之前對豆類的攝入很少的話，建議慢慢增加豆類的攝入。假設之前不吃豆子，那麼第一週的雜豆飯，可以只將四分之一的米換做豆子，第二週在雜豆飯的基礎上增加一些雜豆粥。由此循序漸進，給身體一點慢慢適應的時間。

其次，準備豆子也有小竅門。事先浸泡豆子，洗淨瀝乾水分後，重新接水再來煮粥或煮飯。這樣既可以減少烹飪的時間，又能幫助蛋白質的消化，從而減少脹氣的現象。

大豆吃多了會得乳腺癌？

不得不說，這個謠言真是怎麼闢都闢不掉。

事實上，科學結論與謠言正好相反。2016年的薈萃分析研究表明，與其他蛋白質相比，大豆類食物的攝入，能夠降低乳腺癌的風險。 有研究分別針對亞洲人群與西方人群進行分析，結果發現，在亞洲人群中，大豆類食物攝入的增加與較低的乳腺癌風險相關，有趣的是，這一關聯並沒有在西方人群中得到證實。

總之，如今學術界的絕大多數實驗均證明，大豆以及大豆異黃酮並不會增加乳腺癌的風險，甚至會有一定的預防作用。因此，正常人群可以放心大膽的吃大豆！

說了這麼多，你對豆子有了更多的瞭解麼？有什麼關於豆子的食譜，歡迎在留言中分享～

參考文獻

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