堅持練臀有什麼好處？6個動作鍛鍊臀肌，練出飽滿翹臀

臀肌有什麼作用

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健身訓練，你練臀了嗎？

練腿的同時，你可別忘了鍛鍊臀肌。

現代人由於長時間久坐，臀肌無力退化，臀部就會開始扁平弱化。這個時候脂肪就會趁機堆積起來，出現肥臀、下垂臀型。

想要擁有一副好身材，臀部的訓練是必不可少的。

女孩練出蜜桃翹臀，搭配馬甲線身材，才是完美的身材比例。男生練出挺拔的臀型，搭配強壯的雙腿，看起來才更加有男士魅力。

堅持練臀的好處，也是多種多樣的：

臀肌主要由臀中肌、臀大肌、臀小肌組成的，我們需要全方位雕刻，才能強化肌肉纖維，讓臀型逐漸變飽滿、緊翹起來。

練臀可以提高肌肉量，讓你消耗更多熱量，提高減肥速度。

而臀線的上提，會讓你雙腿視覺上顯長，臀型飽滿會讓你腰圍更加顯細。

練臀還可以改善久坐出現的下背部痠疼，腰椎突出以及關節疾病，提高身體的健康指數。

不過，對於體脂率超標的人群，

臀部脂肪量超標，會讓你看起來十分臃腫。這個時候你不僅需要加強臀部訓練，還需要加強有氧運動結合飲食控制，來降低體脂率，減掉臀部多餘脂肪。

你可以每天堅持40分鐘的跑步、游泳或者球類運動提高身體的卡路里消耗，同時控制熱量攝入，把飲食降低為平時的80%，讓身體產生足夠的熱量缺口，以此減掉身體多餘脂肪。

女生體脂率需要降低到24%以下，男生體脂率需要降低到20%以下，身材才算是比較標準。

在進行刷脂訓練的同時，你要進行臀部力量訓練，強化臀肌

。臀部訓練，只需要隔天訓練一次，不要頻繁鍛鍊，我們需要給肌肉足夠的修復時間。

一般來說，練腿的同時會帶動臀肌的發展，比如深蹲、箭步蹲動作，練腿的同時也會刺激囤積。但是想要臀肌得到更進一步發展，你還需要進行針對性地強化。

最後分享一組全方位的臀部訓練，

新手在家也可以進行訓練，有基礎的人可以加入彈力帶提高訓練難度，這樣臀肌才會進一步發展。

動作1、俯臥後抬腿

動作2、俯臥側抬腿

動作3、腳踝側踢

動作4、臀橋

動作5、啞鈴深蹲

動作6、半蹲行走

建議：每個動作15次，重複2-3組，組間歇時間為30-45秒。

注意：訓練的時候，要注意動作標準，動作速度不要太快，要感受臀肌的受力，減少腿部跟腰腹肌群的借力。

如果訓練後感覺腰部痠疼，說明你的動作發力不準確，腰腹發生代償行為。新手訓練後第二天，如果你感覺不到臀肌痠疼，說明受力不準確。

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