每天走10000步才健康？其實走到這個步數就夠了

成年人一步是多少釐米

你今天走夠10000步了嗎？很多朋友都以為只要每日步行達到一萬步，就可以達到健康運動量，殊不知，這1萬步走對了是健康，走錯了就會造成不可逆的損傷。

走夠10000步，就等於健身了？

每日步行達到一萬步，就可以達到健康運動量，殊不知這“一萬步”很有說法！

“日行萬步”是由衛生部門提出的，但這個“一萬步”與平時以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質為目的的體育鍛煉還是有所不同的。

衛生部門倡導日行6000到10000步，目的是讓大家做到吃、動兩平衡，避免因生活條件改善引起的營養過剩、超重肥胖等亞健康症狀，毋庸置疑，動起來肯定比成天坐著不動好。

不過，千萬別以為每天走一萬步就等同於健身，有氧運動需要達到一定的強度才能達到促進健康的效果。

手機一萬步≠ 運動一萬步

很多人喜歡用手機計步軟體或者隨身佩戴手環上記錄的步數，而這些裝置最大的問題是太具有迷惑性了。

只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，然而這些都是不能稱之為“運動”的，大概只能叫做“活動”。

生活步數並不等於運動步數，生活步數是日常生活中無法避免的步行運動，比如早晨起身去洗手間、去吃飯去購物等等。這些步行速度偏慢，強度較低，走路姿勢也往往不正確。

有調查顯示，成年人每天的生活步數平均約有2000～3000步，也就是說我們的一萬步中至少有三分之一是不可避免的生活步數，所以，沒啥卵用！

不要追求步數，要追求“有效步數”

根據我國目前的相關健康指南來看，成年人每天應累計進行相當於步行6000步的中等強度身體活動。但對於普通成人來說，6000步可能更適合作為最低目標，如果體力（和時間）充足，再以10000步來要求自己。如果只是日常散步瞎溜達，那就算不上是真正意義的運動。

真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）。

心率，可以簡單地透過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環、智慧手錶等裝置來測。

走路的N種走法，你知道幾個？

作為最簡單易行的有氧運動，走路被譽為“心臟健康之路”。不過，走路也分多種不同的走法，當然效果也各不相同。

1、散步

最慢的走法是散步。散步的步伐、動作比較隨意，速度往往比一般走路還慢，一般每小時走3。5公里左右。

散步的運動健身效果不佳，但至少可以活動一下筋骨，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

2、走路

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，一般每小時走4~4。5公里左右。

運動健身效果要看行走的時間長短而異，通常30分鐘以上視為達到輕微運動量。

3、快走

第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，一般每小時能完成5。6~6。5公里左右。

快走的速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸上感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。

4、暴走

比快走還要快的叫暴走，一般每小時能完成6。5~7公里左右。長時間堅持並不容易，要視個人的心肺能力及肌耐力進行調整。

10000步並不適合所有人

而事實上，由於存在年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛鍊標準。

“日行一萬步”的要求對於平時習慣運動的人，是相對簡單的，就算提高到兩萬步也只是平常運動量而已。如果平時缺乏運動的人，突然一天走上一兩萬步，不僅身體會吃不消，而且可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。

從生理研究的結果來看，其實

日行8500步或9000步更為科學

，只是1萬步更便於人們記憶。

那麼，到底怎麼走才能高效、科學的鍛鍊？

每天應該走多少步才合適？

美國verywellfit網站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數：

正常人：

每天6000步就可以達到基本的鍛鍊效果。

老人、久坐不動的人或者患有慢性疾病的人：

每天10000步會超出能力範圍，不應過度要求。

想要減肥或者保持身材的人：

每天可能還需要在正常範圍上再增加一些運動量，大概需要60至90分鐘的運動量，加起來大概每天要走15000步。

好動的兒童：

每天10000步也可能遠遠不夠，他們所需的運動量應該是成年人的兩倍之多，而且是中等至劇烈的運動強度。所以，對於6至12歲的女孩，每天推薦在12000步左右的運動量，男孩在15000步上下。

走多快？應該慢點還是快點？

美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動（3～6Met），就是我們說的中速走（90～120步/分），運動時應該是心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態哦～

對於患慢性病的朋友，從低運動強度（50～70步/分，慢步走）開始運動比較適宜。

另外，在健步走的過程中測測自己的心率，也能瞭解自己有木有達標。最佳運動強度心率=170-年齡（僅適用於健康成人哦），如果心率大於上述差值，而且呼吸短促，就意味著運動過量，這個時候你就要緩一緩了。

走多久合適？

美國權威指南推薦，要想保持健康、遠離慢病，每天需要進行30分鐘有氧運動；如果想要減重，那麼每次運動60～90分鐘、每週堅持三五次就很必要了。

注意：這裡的30分鐘可不包括運動前的熱身時間和運動後的整理時間。

每次健步走之前，至少應該進行5～10分鐘的熱身運動。同樣，健走後也要做5分鐘左右的整理運動，防止運動突然停止造成迴心血量減少，也避免乳酸堆積。

這樣算來，最合適的步行運動時間實際需要40～45分鐘。當然，對於慢性病患者，運動時間要相應縮短，推薦時間為20～30分鐘，其中自然也包括熱身及整理時間。

最後，附上正確走姿要領：

1.腰背挺直、肩膀不用力。

臉朝前，視線望向前方15～20m；

2.手肘微彎、膝蓋伸直

走路的時候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，由腳尖踢出前進；

3.步伐大小適中

步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0。3為一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距離約54cm最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩定重心、把握平衡；

4.儘量做到腳部輕盈

每走一步都要使腳完全抬離地面，0。1～5cm即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由於體力原因常常會拖著腳走路，長此以往會對腳部及踝部關節造成損傷。