窄距vs寬距俯臥撐，哪些人更適合窄距？哪些人建議寬距？

寬一定小於長嗎

聊一聊寬距和窄距俯臥撐的適用人群！

俯臥撐啟用的主要肌群

俯臥撐是最基本的一種運動形式，不管我們採用哪種雙手距離，就俯臥撐而言，其主要運用到的身體肌群有：

胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，以及整體核心肌群的啟用等。

俯臥撐有多種形式，但就雙手的左右開度而言，常見的俯臥撐有下面三種。

標準俯臥撐：

雙手距離略微大於肩寬。

寬距俯臥撐

：雙手距離明顯大於肩寬。

窄距俯臥撐

：雙手距離小於等於肩寬（鑽石俯臥撐可以看做窄距俯臥撐的一種）。

標準俯臥撐雙手距離

窄距俯臥撐（圖中為鑽石俯臥撐）

寬距俯臥撐雙手距離

今天我們主要來聊寬距和窄距俯臥撐。

儘管兩者在訓練時運用的肌群相同，但由於雙手不同的距離，其對於不同目標肌群的啟用程度仍存在一定差異。

1 窄距俯臥撐

一般來說，

當我們的雙手靠得越近，

肱三頭肌

和

胸肌中部

的參與程度就會越高

。

因為當我們雙手離得越近時，在下落階段，臂屈程度越大，肱三頭肌的拉伸效果越明顯，在推起階段，大臂內收程度越高，胸大肌收縮效果越明顯。不同寬度的俯臥撐，胸大肌與肱三頭肌的啟用程度如下圖所示。

不同寬度俯臥撐，胸肌和肱三頭肌啟用程度差異

鑽石俯臥撐有著更明顯的臂屈程度

窄距俯臥撐在下落階段，有著更大的臂屈程度，因此完成窄距尤其是鑽石俯臥撐需要良好的肱三頭肌力量和穩定性作為支撐。

很多人在第一次嘗試鑽石俯臥撐時，會發現以標準姿勢下落後，就很難再起來了，其實就是你的肱三頭肌力量薄弱，無法完成負重狀態下的臂伸動作把自己撐起來。

窄距尤其是鑽石俯臥撐，更大程度的激活了肱三頭肌和胸大肌，但其對肘關節尤其是手腕關節的壓力也相對更大，需要一定的訓練基礎。

2 寬距俯臥撐

寬距俯臥撐也會主要用到我們的胸肌和肱三頭肌，但不同的是在完成寬距俯臥撐時，

我們的胸大肌外側和與胸外側連線的三角肌前束區域

，會比窄距和標準俯臥撐更多啟用。

寬距俯臥撐的肩前束參與會更高

因為寬距俯臥撐的受力點更加偏外，大致位於胸外側與肩前束連線的區域，所以很多新手或女性健身者，在剛開始接觸俯臥撐時，會發現寬距俯臥撐相比於其他俯臥撐更容易完成。

一個冷知識是，2016年的文獻《

Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities

》發現，寬距俯臥撐會比標準和窄距俯臥撐帶來更多的前鋸肌啟用。

前鋸肌位置

說實話這也是我沒想到的，前鋸肌又叫鯊魚肌，幾乎是最容易被我們忽略的一個肌群，它有穩定肩胛和部分移動手臂功能。

文獻截圖

寬距俯臥撐透過更多的肩前束參與，讓俯臥撐動作和發力變得更簡單容易。但大家儘量不要只進行單一的寬距訓練，它可以作為一種過度訓練，一種花樣訓練，一種感知訓練。

哪些人適合窄距？

1 家庭健身為主，想要在家鍛鍊胸肌或發展肱三頭肌力量和維度的健身者。

2 有一定訓練基礎，在常規力量或器械訓練結束後，想要進一步疲勞胸肌和三頭，可以在訓練末尾加入幾組窄距或鑽石俯臥撐。

3 胸肌中部收縮感受不好，可以嘗試利用慢速推起的鑽石俯臥撐體驗收縮感受。

窄距（鑽石）俯臥撐

哪些人適合寬距？

1 健身新手及女性健身者，可以從寬距俯臥撐入手胸部及肱三訓練。

2 自重訓練為主，要儘量豐富自重訓練內容的健身愛好者，可以將寬距俯臥撐甚至超寬距俯臥撐納入訓練計劃。

3 胸肌外側感受不佳，可以適時地選擇採用寬距俯臥撐感受肌肉發力。

寬距俯臥撐

俯臥撐是最經典最有效的自重訓練方式，它的形式多種多樣。今天我們只選擇了寬距和窄距俯臥撐，進行了肌肉啟用程度差異的對比，各自優劣勢分析，以及對不同階段和不同訓練目的的健身者提出了可行性建議。

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我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！