植物奶比牛奶更有營養、更適合我們的體質？小心缺鈣還長胖

喝慣了牛奶

你有沒有嘗試過

花生奶、燕麥奶、杏仁奶……

這些花式植物奶？

傳聞中植物奶比牛奶更有益健康

低脂、無膽固醇、生產過程更環保

還更適合亞洲人的體質

完美滿足減脂、素食、乳糖不耐等

各種人群的需求

但，真的是這樣嗎？

什麼是植物奶？

說起植物奶，你第一反應大概是

“燕麥+牛奶”

“核桃+牛奶”

“巴旦木+牛奶（杏仁奶）”

實際上，

植物奶裡沒有牛奶

，就是植物加水加工成的漿液。

嚴格來講，我們常說的豆漿、米漿的叫法更貼近植物奶的內涵。

根據原料常見的植物奶大概可以分為：

穀物奶：燕麥奶、米漿、藜麥奶等；

豆奶：豆漿、豌豆奶、鷹嘴豆奶等；

堅果奶：腰果奶、杏仁奶、核桃奶等；

其他：亞麻籽奶、椰奶等。

植物奶比牛奶更有營養？

在不少廠商的宣傳中

植物奶的營養成分似乎不遜於牛奶

大有取而代之的架勢

到底哪種更好

比一比就清楚了

圖｜來源：中國臨床營養網

從圖上不難看出，植物奶一般碳水化合物、熱量低於牛奶，但其他營養成分則與牛奶有差距。

脂肪

市面上全脂牛奶的脂肪含量超過3g/100g，大部分植物奶的脂肪含量不到全脂牛奶的一半。

圖｜燕麥奶VS全脂牛奶營養成分表

同時，植物奶不含膽固醇，除椰奶外，飽和脂肪都比牛奶低，對三高、減肥人群更加友好，這也是植物奶的一大賣點。

蛋白質

牛奶蛋白質含量3。0%左右，除豆漿以外，大部分植物奶蛋白質含量在0。6%~1。0%之間，遠低於牛奶。

而且，植物奶不含維生素A和維生素D，蛋白質質量和B族維生素含量也不如牛奶。

鈣

植物奶鈣含量也比較低，每100ml牛奶可以提供100mg左右的鈣離子，而豆漿就只能提供5mg左右。

因此有些植物奶會額外新增鈣，使其鈣含量與牛奶相當。

圖｜某品牌燕麥奶營養成分表

膳食纖維

在某些植物奶中，還含有一定的膳食纖維，這是牛奶所沒有的。

比如在燕麥奶的製作過程中，就保留了燕麥當中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，可以幫助我們降低血液中的膽固醇。

熱量

植物奶雖然宣傳低脂，但不少植物奶為了改善口感，會新增植物油脂、糖或甜味劑，整體熱量並不見得比牛奶低。

圖｜某品牌椰奶營養成分表

植物奶比牛奶更適合我們？

從營養成分上來看

植物奶有其優勢

但劣勢也非常明顯

並不足以替代牛奶

那它們是否如宣傳的一樣

更適合中國人的體質呢？

乳糖不耐受更適合植物奶？

要比較植物奶和牛奶就不得不提“乳糖不耐受”。

中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所的一篇研究報告顯示，我國乳糖酶缺乏發生率為90%，3歲至13歲中國兒童的乳糖酶缺乏發生率為87%。

圖｜乳糖不耐受人群比例

乳糖酶缺乏導致乳糖不耐受，讓身體無法很好地吸收牛奶的營養，還會產生一系列不適反應，具體表現為：拉肚子、腸道脹氣，嚴重者會引起腸痙攣甚至腸絞痛等，而植物奶就不會有這種困擾。

如果乳糖不耐受反應特別強烈，植物奶無疑是個不錯的選擇。

植物蛋白比動物蛋白更好？

植物蛋白好吸收，是不少植物奶主打賣點。

但真實的情況是植物蛋白好吸收，動物蛋白更好吸收。

動物蛋白，尤其是牛奶和雞蛋蛋白，氨基酸組成與人體需求最接近，吸收率最高，可以達到98%~99%，被稱為“優質蛋白”或者“完全蛋白”。

而在常見的植物蛋白中，大豆蛋白是唯一的“優質蛋白”，做成豆漿粉、豆漿等吸收率可以達到90%，與牛奶相比並不高。

因此，這一點是不成立的。

你適合喝什麼奶？

如果你已經習慣喝牛奶，那麼沒必要改；

如果你是兒童/青少年，處於成長期，優先選擇牛奶，乳糖不耐受可以喝舒化奶；

如果你在減脂，可以選擇無糖或低糖的植物奶替代全脂牛奶；

如果你在健身想要增肌，儘量選擇牛奶補充蛋白質；

如果你對牛奶過敏、乳糖不耐受或是嚴格的素食主義者，可以用植物奶替代牛奶，但一定要注意額外補充蛋白質、鈣、維生素D等關鍵營養素。

另外，選購植物奶時要注意

看新增劑

，除了關注糖含量以外，更重要的是看植物奶中有沒有額外新增鈣和維生素；

看

過敏原

，花生、堅果等也是很常見的過敏原，購買前記得看標籤上的提示。