三組瑜伽動作增強脊柱的靈活性，還你健康的脊柱

長期久坐，會帶來一系列脊柱問題，嚴重的還會導致腰背不適，你有沒有發現，身邊腰痠背痛的人越來越多了，這些都和現代人長期久坐有很大關係。

人體軀幹的肌肉都是附著在脊柱之上的，當脊柱越靈活時，肌肉的敏感度也就更好，今天推薦三組瑜伽動作，增強脊柱的靈活性，全面放鬆脊柱，還可以有效緩解腰痠背疼，讓脊柱更健康，動作都簡單，快來練習起來吧。

瑜伽師

楚小影

文學藝術

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　　1、貓式動態練習

四柱跪撐，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在骨盆的正下方，腳趾回勾住地面或腳背壓實地面，讓身體的重心稍微向前移一點點，找到後腦勺、胸椎段、骨盆這三點在一條線，把注意力放在骨盆，呼氣，卷尾骨，從骨盆到腰椎到胸椎最後到頸椎逐節捲動脊柱，把背部向上拱到最高，讓肚臍尋找脊柱，眼睛看肚臍或膝蓋，吸氣，從骨盆開始展開脊柱，從骨盆到腰椎到胸椎到頸椎脊柱逐節伸展，呼氣，卷尾骨屈曲，吸氣，展開尾骨，最後再讓頭部回到起始的三點一條位置，貓式動態過程中，注意不要聳肩，做10-15次。

2、穿針引線及扭轉

保持貓式，穩定骨盆不動，胸椎段向右向上開啟，帶動手臂向後向上延展，讓脊柱做迴旋，不需要脊柱做太多的迴旋，但是骨盆要穩定，想象你的骨盆上有一杯水，這杯水沒有任何的晃動，吸氣，胸椎段向下轉動，右手收回到地面，呼氣，再次開啟右臂，重複練習5次，最後一次，右手掌心向上從左側腋窩向左側送出去，眼看左側牆壁，保持胸腔上提，呼氣，旋轉胸口向右向上，開啟右臂，重複練習5次，旋轉的過程當中，腋窩向上推高，反側練習。

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3、左右轉動骨盆動態練習

四柱跪撐，雙手開啟的距離略寬於雙肩，雙膝併攏，雙膝向後移一點，膝蓋與地面大約呈60°夾角，保持肩帶穩定，讓骨盆產生左右的擺動，讓肩帶有足夠的穩定，想象胸椎段有一杯水，這杯水沒有任何晃動，擺動的過程中要勻速，不要使用爆發力，腹部微收，左右擺骨盆 20-30次，均勻呼吸。

這三組動作都很簡單，每天晚上睡前在床上練習20-30分鐘，還你輕鬆、舒展的脊柱。

小夫的瑜伽曾有過這樣一段經典的論述：真正給身體帶來好處的，還是不斷重複經典的練習，唯有重複才可能逐漸地深入，偶而玩一些高難的體式，調節一下，重點還是會放在經典的練習上，把它練到極致，從而讓您的瑜伽練習有趣而且深入。

所以利用簡單的體式，小幅度、多組數地重複練習，逐漸緩解身體的不適，才是瑜伽的真諦。

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