主食不會升高尿酸值？關鍵要看選擇對不對

主食不會升高尿酸值？

關鍵要看如何選擇主食！

（侵刪）

  主食是什麼？ 

主食，是指餐桌上的主要食物。

提到主食，浮現在我們腦中的往往是：米飯、麵條、煎餅、紅薯、玉米等。

它們都有一個共同點——富含澱粉，也就是碳水化合物。

其實，除了經常食用的精白米麵以外，只要富含碳水化合物的食物都屬於主食，

比如，用來做為菜餚的土豆、山藥、蓮藕、百合、板栗等。

  主食種類的選擇 

1、全穀物&精製主食 

（圖片來源於網路，侵刪）

穀類，包括了稻米、小麥、玉米、高粱、大麥、蕎麥、燕麥米等。

這些穀物種子，若是保留完整，或者即使經過加工後仍保留和完整穀物種子一樣的胚乳、胚芽、麩皮比例的，我們稱之為100%

全穀物

；

如，糙米、全麥仁、玉米粒、燕麥、小米、高粱、青稞、蕎麥、藜麥等。

但是，如果全穀物經過了精加工，絕大部分營養素會流失，更多的只剩下碳水化合物，則稱為精製主食

。

這些精製主食大多隻剩胚乳的顏色——白色；如，大米、普通麵粉等。

英國有一研究發現，

攝入全穀物較多的人，血清中尿酸水平較低。

他們同時還發現：精製穀物主食中佔比，僅減少1/4，就可以看到明顯的尿酸的降低。

綜上，對於酸友們，100%全穀物比精製穀物更有利於降低血清尿酸水平！

 2、雜豆 

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雜豆，是一些澱粉含量高、可作為主食的

非大豆類幹豆

；如：綠豆、紅豆、花豆、眉豆、鷹嘴豆等。

雜豆不僅富含碳水化合物，也含有豐富的B族維生素和膳食纖維。

此外，豆類蛋白質賴氨酸含量高、蛋氨酸含量較低，而穀類蛋白質正好相反；所以，當穀類和豆類一起搭配食用時，二者

氨基酸互補

，可以提高蛋白質的吸收率。

有研究表明，攝入雜豆與高尿酸血癥的發生率成反比。

3、薯類 

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薯類，又稱根莖類作物，主要是可食用的植物塊莖/塊根；

如，馬鈴薯（土豆）、紅薯、山藥、紫薯、芋頭等。

薯類不僅富含碳水化合物，可以作為主食為我們提供能量，並且含有較多的礦物質、B族維生素，和維生素C等營養素。

目前越來越多的研究專注於紫薯對尿酸的影響，它們均發現，從紫薯中提取的花青素，不僅有降低血清尿酸水平的作用，而且可以緩解降尿酸藥物對腎臟的損害。

4、其他富含澱粉的食物 

（圖片來源於網路，侵刪）

除了上述三大種類以外，其他富含澱粉的食物，也是可以作為主食的喲！如，蓮藕、豌豆、南瓜、百合、板栗、慈姑、菱角、牛蒡等。

這類食物富含植物化學物和膳食纖維，具有抗炎和抗氧化的作用，並有利於改善腸道菌群，是酸友們不錯的主食選擇。

  主食的選擇和用量建議 

減少精緻主食的攝入（如精緻米麵、去皮綠豆等），

更多的、甚至100%的選擇

全穀物、雜豆

，搭配薯類和其他富含澱粉的食物作為主食。

此外，主食攝入的數量也會對尿酸產生影響！

攝入過多的主食，不僅會增加能量的攝入，導致

肥胖

發生的風險增加；而且，長期攝入過多，會增加

胰島素抵抗

的風險。

這兩者，都是痛風的危險因素。

主食攝入量，

每餐建議60g-100g

左右，大概佔一餐膳食的1/3。

咱們來學一個

簡單美味的雜糧飯做法吧！

綠豆燕麥雜糧飯 

食材：

綠豆 40g    燕麥 40g    大米 80g

做法：

1。 【雜糧預處理】

將綠豆和燕麥米洗淨，加1。4倍水，蒸/電飯鍋煮20-30分鐘，分裝冷凍；（如果要馬上吃的話，可以煮爛一些；更建議一次性多煮些，利用大的矽膠冷凍冰格/保鮮盒，直接分裝冷凍）；

2。 【煮飯】

正常煮飯程式，淘米、加水，再取出冷凍過的粗雜糧，放入大米中，正常煮飯程式即可。

沒有習慣全穀物的酸友，可以參考該食譜或者更低比例的全穀物作為入門嘗試；

建議逐漸增加全穀物和雜豆的比例，也可以加些薯類或者其他富含澱粉的食物豐富口感，最終達到

0精緻主食

喲！

從今天開始

遠離精緻主食

開始選擇並品嚐這些

營養且五顏六色的主食吧

參考文獻：

［1］ Johnson R J ，  Rideout B A 。 Uric Acid and Diet — Insights into the Epidemic of Cardiovascular Disease［J］。 New England Journal of Medicine， 2004， 350（11）：1071-1073。

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［4］ Effects of anthocyanins from purple sweet potato （Ipomoea batatas L。 cultivar Eshu No。 8） on the serum uric acid level and xanthine oxidase activity in hyperuricemic mice［J］。 Food & Function， 2015， 6（9）：3045-3055。

［5］ Highly-acylated anthocyanins from purple sweet potato （Ipomoeabatatas L。） alleviate hyperuricemia and kidney inflammation inhyperuricemic mice： possible attenuation effects on allopurinol［J］。 Journal of Agricultural and Food Chemistry， 2019。