掌握這4點，引體就變得不再困難，成為你的鍛鍊法寶

對於一些男生來說，從小到大，引體向上測試一直都是惡夢，說是聞風喪膽也不為過。其實引體向上並沒有想象中的那麼難，相反對於一些健身愛好者來說，引體向上反而是他們增肌塑形的一件法寶。今天我們就要來教教大家如何做引體，讓你的引體成為你的鍛鍊法寶！

引體向上主要鍛鍊的是我們背部的背闊肌，肱二頭肌和腰腹的一些肌肉，背部的肌肉也就是我們常說的三角肌中的一部分。下面我們就從零起步開始說一下如何能夠掌握引體向上。

一、先學會“吊”

先學會走才能學習跑，引體向上也是一樣，我們想要能夠向上，必須保證自己不會掉下去，這就是要吊在槓上。我們吊槓上也不是鬆弛地拉住槓，我們要收緊後背，用力拉住槓，這個時候我們會感覺肩膀很難受，堅持住，當感受到力氣不足時我們就可以放下。這個過程主要是給引體向上建立基礎，當我們能長時間吊在槓上，我們離向上也就不遠了。

二、端正姿勢，上拉變得簡單

有些人覺得自己的上半身的力量還可以的，但是始終就做不了引體向上或者是做了一兩個就累了，原因就是用錯了發力點。在引體向上的過程中，我們用到的都是上半身的肌肉，所以在向上拉的過程中我們的下半身要放鬆，所以在引體向上的過程中出現腿向上的幅度比上半身大，或者是蹬腿的動作都是錯誤的。我們需要在平時的引體向上練習中感受肱二頭肌和胸背部肌肉的發力，讓自己的身體習慣這種發力方式。

三、下放需要緩慢

當我們把引體向上當做一種健身手段的時候，我們需要做的是刺激肌肉，所以下放時越緩慢對肌肉的刺激程度越大。但是很多人只是為了應付引體向上測試，就覺得下放時越快省力越多，其實並不是這樣的，如果我們下放時直接就卸了力，讓身體自由落下去，我們在下一次上拉時還是需要重頭開始。所以我給出的建議是下放時要緩慢，不把身體全部放鬆。

四、輔助練習

除了上述說的一些要點要注意，我們還有輔助練習來幫助我們引體向上。我比較推薦的就是高位下拉，健身房我們都可以找到這個器械。這個比引體向上簡單的就是我們不用拉起整個身體的重量，可以自行調節選擇重量。在做這個動作的時候，我們要注意的是腰背需要挺直，不能彎腰駝背。

做到這些，我們做起引體向上就會輕鬆很多。