產後如何訓練，才能收回大肚子？42天內的幾項床上運動是重點

順產後怎麼收胯和肚子

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生娃過後，寶媽們的身材往往難逃“滑鐵盧”式的直線轉變，從孕前窈窕多姿的少女，一下變成渾身贅肉的黃臉婆。

面對這種翻天覆地的變化，辣媽們的內心幾乎是崩潰的，只想抓緊時間做好恢復訓練，讓自己的身材回到原來的最佳狀態。

產後修復如何做，有哪些需要注意的地方呢？飲食和運動不分家，寶媽們把控好這兩個方面，產後的身體修復、身材恢復，都可以拿捏得穩穩的。

產後如何收“大肚子”，讓身材迴歸最佳狀態

文雅是個二胎寶媽，剛生娃老大的時候，文雅對產後修復沒有什麼概念，全身心都撲在照顧寶寶上，沒有進行系統的身材恢復訓練。

生完老大以後，文雅不僅整個人

胖了好幾圈

，還落下了

產後漏尿

的毛病，這一直是文雅心裡的一個疙瘩。

自從懷上老二以後，文雅就下定決定要在產後好好地拼一拼，把失去的身材和美貌給奪回來。

等到二娃出生，文雅還

沒等出月子，

就開始自己在網上找教程、看影片，

在家裡做訓練

。沒想到幾個月過去了，文雅體重瘦了下來，身材卻完全不是那麼回事。

肚子上

的贅肉消失了，取而代之的是一層

佈滿褶皺

的皮，要是不看臉，還以為是老太太的肚皮呢。

這些文雅徹底崩潰了：“不練不行，練了也不對，到底咋回事呢？”諮詢了專業醫生，文雅才搞清楚問題所在，原來是自己

訓練方法搞錯了

，結果反倒把自己給坑了。

產後恢復之飲食攝入

生娃後想要恢復身材，光訓練還不夠，飲食也是非常重要的一個方面。

1）葷素均衡

產後新媽媽的飲食，需要保持科學的

葷素搭配比

例，素菜攝入高於主食和肉類，為新媽媽補充足夠的維生素和膳食纖維，對身體修復非常有幫助。

2）避免喝太多肉湯

很多寶媽被以“催奶”為由，灌下了很多的

肉湯、骨湯

，但是真正的營養素鈣和蛋白質都不易溶於水，湯裡的

脂肪成分

過高，這是造成新媽媽產後怕胖的重要原因。

產後多喝水，補充身體的水分，是可以起到足夠催奶作用的。另外，月子裡的寶媽仍需要

每天不少於

1000mg的鈣

攝入，建議多

喝牛奶

來代替骨湯。

3）積極哺乳

產後積極進行哺乳，不僅可以促進

泌乳反饋

，有助於寶媽產奶，還可以促進子宮的收縮恢復，消耗寶媽體內的能量，幫助寶媽盡修復身體、恢復身材。

產後如何進行恢復訓練

飲食+訓練，是寶媽產後恢復之道，但是鍛鍊也要有針對性，盲目進行高輕度訓練，很可能讓故事中文雅的修復悲劇重演。

◆ 產後身體修復

產後的42天內，寶媽們儘量避免做高強度的運動，這期間運動的重點在於身體修復，寶媽們做一些床上的簡單修復動作就可以了。

① 腹式呼吸

寶媽跪在床（或地板）上，小腿和手掌平行於地面，大腿和手臂垂直於地面，保持

骨盆靜止不動。

當寶媽吸氣的時候，

腹部向下擴張

；呼氣的時候，肚臍向上移，對脊柱產生一個拉伸的力。

② 凱格爾運動

很多寶媽產後大氣兒都不敢喘一口，就怕真的一不小心“笑尿了”，場面將會非常尷尬。凱格爾運動可以有效改善盆底肌鬆弛，讓寶媽們有底氣開懷大笑。

凱格爾運動的要領，主要是

②

，寶媽們在進行運動訓練前，需要

憋尿的動作

。凱格爾運動不需要特定的姿勢，不論寶媽坐著、站著還是躺著，都可以做。

排空膀胱

每次收縮10s，放鬆10s，重複10次；每天做三組，持續堅持8周左右。

動作要領：

身材的恢復主要依賴各項運動實現，一般建議順產寶媽至少等

◆ 產後身材恢復

產後

以後進行訓練，剖宮產寶媽則試恢復情況，

28天

才可以進行訓練。

產後6~8周以後

等運動都是比較適合的，需要注意的是，存在

瑜伽、快走、騎行、游泳

問題的寶媽，要避免做

腹直肌分離

等運動，避免腹直肌分離的情況加重。

負重、後仰

寶媽保持仰臥姿勢，微微抬起上身，用手指測量臍部附近的肌肉間距，如果分離大於3指，寶媽需要諮詢專業醫師進行恢復訓練，不可盲目鍛鍊哦。

腹直肌分離的自測：

產後依然能保持傲人的身材，是每個寶媽不變的夢想，但是鍛鍊也要量力而行，才能收穫最好的結果。

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