為何你的“小腹”甩不掉？骨盆前傾害你小腹纏身！（檢視+矯正）

為什麼明明是瘦子，小腹卻像蜘蛛般凸出來？為什麼努力減肥，卻甩不開“小腹婆”外貌？為什麼大家都說屁股翹，但是總是腰痛？可能你不是胖，也不是屁股翹！而是“骨盆前傾”！

現在社會因為生活習慣問題導致很多人存在骨盆前傾問題。在這裡先告訴大家，只有少數人的骨盆是完全正的，大多數人都有輕微的骨盆前傾或後傾，除非你有時常覺得下背痠痛，那就可以做以下的動作來改善，或者去看醫生。

1。什麼是骨盆前傾

骨盆前傾醫學上的叫法為下交叉綜合症，從字面上意思，大家應該能懂，就是骨盆向前傾轉，導致骨盆不是在正確的位置，會明顯地看到下背有嚴重的彎曲，造成如同圖片上像鴨子一般的姿勢不正確問題。

而造成骨盆前傾的原因是來自於一些肌肉的不平衡及無力，前側髖屈肌過度緊繃，後側的髂腰肌緊繃，又平時沒有運動習慣去訓練腹部的肌肉與臀部的肌肉，前後兩組肌群不夠強壯來對抗過於緊張的肌群，而後面的過度彎曲是臀部及腹肌的無力造成你的下背及腰椎去做代償，代替幫助前面髖屈肌的拉伸。而通常有前傾的朋友，腿後腱也會比較緊（但是切記不要去為此拉筋），拉筋會使問題更嚴重。

2。怎麼導致骨盆前傾？

造成骨盆前傾多數是跟我們平常的坐姿有關，上班上課長期坐著，加上本身腹肌、臀部的無力及失去平衡所造成。翹二郎腿，站姿不正是可以矯正的，本身的基因則是無法去改善的，而這些不良的習慣即是導致這樣的肌肉緊繃張力不一的狀況。有些人在做深蹲、硬舉也會前傾，如果用前傾的姿勢做大重量的話，也容易造成受傷。

久坐

坐著的時候，前側髖屈肌處在縮短的狀態，久了肌肉記憶習慣處於這樣的狀態，讓連線骨盆的這些肌肉拉力不一致使我們站著的時候骨盆向前傾斜。

3。骨盆前傾對人體有哪些影響？

長期骨盆前傾會造成背痛，彎腰駝背的問題，而駝背彎腰又會更惡化背痛的狀況，造成惡性迴圈，女性比較在意的則是臀型不好看的問題。

4。要如何自我檢查是否有骨盆前傾呢？

我們可以從外觀及觸控定位來知道自己是否有骨盆前傾。

骨盆前傾自我檢查1-外觀特徵

站姿：

屁股很翹

腰椎腰椎往前凹

就算瘦瘦的也有小腹

下方肋骨突起

看起來很挺胸

坐姿：

腰椎往前凹

沒有靠著椅背，腰椎懸空

感覺胃凸

烏龜脖

骨盆前傾自我檢查2-觸控檢查

找到ASIS與PSIS，若PSIS高於ASIS過多，就是骨盆前傾。

注：ASIS、PSIS為扎皮帶高度骨盆、後的兩個點。

ASIS與PSIS

ASIS：髂前上棘，沿著骨盆往前摸，最後突的骨頭。PSIS：髂後上棘，骨盆後側突起的點。

5。如何改善（動作介紹）

因骨盆前傾多半為長期站姿挺胸錯誤，在矯正時除了搭配下方運動外，一定要有耐心地常常檢查自己的姿勢，畢竟羅馬不是一天造成的，所以矯正時也需要有意識地去控制調整！

回家調整姿勢：就是反覆檢查在任何姿勢下，骨盆後方PSIS是否與前方ASIS約略等高，若無等高要馬上調整姿勢至等高！

改善骨盆前傾我們必須強化我們的腹肌，伸展髖部屈肌以及強化臀部肌群。

步驟一：躺姿（可使瑜伽墊）

先學會如何不前傾，最簡單的方式就是躺著並且屈膝，這時有骨盆前傾的朋友會發覺下背是有空間的，嘗試讓整個被貼平地板，多嘗試幾次，先讓身體習慣骨盆不前傾的感覺。

步驟二：站姿ASIS上提

先找到骨盆前方凸凸的骨頭ASIS（髂前上棘）。

接著找到同側骨盆後方凸凸的點PSIS（髂後上棘）。

若有骨盆前傾問題：後方PSIS高於前方PSIS。

將前方ASIS往上提拉，相對後方PSIS就會往下掉，使前方ASIS與後方PSIS調整至約略等高！

來回反覆動作一天至少來回做50回合，不限什麼時間點做，想到就做最好。

步驟三:強化腹肌及臀部

動作一：橋式(可使瑜伽墊)

開始時呈仰躺姿，雙腿開啟與肩同寬並屈膝踩地，腳後跟儘量靠近臀部，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定。

將意識專注於臀部肌群出力抬至身體成一直線，再緩緩放下，重複動作。

動作二：RKC棒式（非一般棒式）

一般的棒式，核心的啟動是不夠多的，RKC棒式相對有更好的核心及臀部的啟動。

首先呈現一般棒式的動作。

然後將腹部向上縮緊，臀部向下轉，也就是步驟一二所教的不前傾的姿勢，將它融合進去棒式裡。

步驟四：拉伸髖部屈肌

跪姿弓箭步

先採取跪姿，另一隻腳踏出去呈弓箭步。

利用步驟一二所學，維持標準姿勢，整個身體微微向前傾。

以上動作每天各做十次三組！

總結：

骨盆前傾不僅僅在外觀上有明顯的變化在生活機能中也會實質的造成影響，調整日常生活的姿勢與適度的肌力訓練才是較佳的解決之道。