伏天這5種“三高蔬菜”抓緊吃 高鉀、鈣、高纖維，過季節就少了

當下仍是三伏高溫天，飲食上，還要多增加些高鉀、高鈣、高膳食纖維的食物，這5種食材別錯過。

1。馬齒莧

馬齒莧在老祖宗眼中被稱為“長壽菜”，為夏季野菜的代表，每年的7、8月份都是它瘋狂生長的時候，最為鮮嫩。

馬齒莧裡面的鉀、鈣等含量都不錯，每100克馬齒莧所含的鈣有85毫克，鉀含量488毫克，鈉含量才44毫克。還

含有豐富的ω-3脂肪酸、Y-3脂肪酸、胡蘿蔔素。

馬齒莧可涼拌，或做湯、包

包子、包餃子、做合子、烙餅子等

。涼拌馬齒莧，不需要使用醋，自帶酸味。馬齒莧用鹽泡水洗淨，開水入鍋（鍋中加入鹽和油），用筷子撈幾滾，便

快速撈出。燙馬齒莧講究的是個快，時間火候的把握決定著馬齒莧的酸度和軟度，太酸太軟太老，就失去了它脆鮮柔嫩的口感。調料少不了蔥薑蒜末，花椒紅油生抽，再配上幹辣椒。

馬齒莧還可以做茶飲，用100克鮮馬齒莧，或者30克幹馬齒莧煮水做代茶飲，有助於去溼熱、緩解便秘。還可以趁現在，用馬齒莧做醃乾菜，待到冬天裡做份馬齒莧煨五花肉。

2。芥藍

芥（gài）藍，也叫菜薹。芥藍鈣鉀鎂都很豐富，是補充礦物質的全能選手，也是高膳食纖維蔬菜。其鈣含量121mg/100g，草酸含量很低，因此鈣更容易被吸收，平時可以和雞蛋搭配來補鈣。芥藍每100克鉀含量345毫克，是冬瓜的6倍，膳食纖維1。9克。

芥藍

口感微微清苦，苦味主要來自兩種成分：有機鹼和金雞納霜。有機鹼能刺激人的味覺神經，增進食慾，還能加快胃腸蠕動，幫助消化；金雞納霜則可以抑制過度興奮的體溫中樞，幫助消暑解熱。炒前可以用少許食用鹼水焯一下，能過濾些苦味。

3。空心菜

空心菜也被稱蕹（wèng）菜、通菜，是集高鉀、高鈣、高纖維於一身的夏季時令蔬菜。空心菜鈣含量115mg/100g，草酸含量較多，吃前要焯一下。100克空心菜能補充304毫克的鉀元素，比“補鉀冠軍”香蕉的還多。同時，空心菜裡的粗纖維素含量和葉綠素也都豐富。

最簡單的做法是將空心菜在沸水中焯過，拌上香油、醬油食用，清香滑脆。

4。紅薯葉

紅薯葉也是一種高鈣綠葉菜，100克紅薯葉含鈣量高達180毫克。不溶性膳食纖維2。8 克。紅薯葉能量很低，27 千卡 / 100 克，適合減肥的朋友們吃。

紅薯葉的胡蘿蔔素含量1351 微克 / 100 克，是大白菜的 5。4 倍，胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素 A，100 克紅薯葉的維生素 A 轉化當量能佔到每天推薦攝入量的 15%。紅薯維生素Ｂ1和Ｂ2含量突出，焯水營養損失大，建議少油快炒。

吃法上，葉子要挑嫩的來吃，紅薯葉的莖要先把外面的那一層外皮撕掉，再去燒煮才好吃。紅薯葉可以焯水後拌菜，包包子、包餃子、做成雜麵菜窩窩頭等，或是清炒著吃，熬湯，或是煮粥時放點葉子，或裹上面粉炸著吃，拌麵蒸著吃。也可趁現在曬乾熬菜，醃酸紅薯葉。

5。毛豆

夏天毛豆是餐桌上的常客。每100克的毛豆中就含有135毫克的鈣，還含優質植物蛋白，飽腹感強。每百克毛豆的鉀含量為478毫克。吃點毛豆可以補充隨汗液流失的鉀元素，幫助恢復體力、緩解疲勞。

毛豆的纖維含量高達4。0%，遠超菠菜（1。7%）、芹菜杆（1。2%）、韭菜（1。4%）、西蘭花（1。6%）等大家熟知的高纖維蔬菜。豐富的膳食纖維不僅能促進腸胃蠕動。

氨基酸種類也比較齊全。維C含量能達到27毫克/百克，居鮮豆類維C含量之首。

水煮毛豆既可以最大程度地保留毛豆的營養成分和鮮嫩滋味，又沒有太多的油水、調料，熱量不會太高，飽腹感還強，非常適合作為配菜或零食食用。