如何選擇健康食材，如何選擇健康人生（上）

貢和堂禪意生活

今天和仔在這裡和大家分享，如何選擇健康食材。

1.選材標準

01【有機或生態種植】

產品來了，首先，和仔會先去了解，是否有機。

簡單說來，和仔就是需要判斷這個產品的種植環境，土壤水源是否達標。從種子選擇，到種植過程中，最容易發生的蟲、草、肥、病等幾個方面是否做到了上述標準。有沒有在種植初期打農藥殺菌殺蟲？施用化肥還是堆肥農家肥，人工除草還是用除草劑。

凡是有機認證的產品，都有有機認證的證書，在商品上也會貼有機標誌。

02【選擇低脂高纖全食物】

低脂是指控制脂肪含量高的植物，如堅果、大豆、花生。堅果不要多吃，每天不要超過一小把。和仔也提倡不吃油，我們要選擇的是高纖全食物。

比如種子，在沒有經過深加工，只把表面的一層穀殼去掉了，完整地保持了其穀皮，以及糊粉層、胚乳層，以及胚芽等部位，這樣的食物才是完整的。

比如買菠菜或者胡蘿蔔，選帶著根鬚的，胡蘿蔔櫻子，菠菜根一起吃。比如吃橘子，要連橘皮的白色纖維一起吃。還有像根莖類的南瓜紅薯，都可以連皮一起蒸煮吃。

還有我們經常吃的亞麻籽，不要吃亞麻籽油，而是直接將亞麻籽打成粉食用。這樣我們吃的就是含有豐富高纖的全食物了。

03【加工食品，無糖無油無新增】

成分配料表越簡單越好。

選產品時，和仔都是一問種植方式，二看配料表。

大家在超市購物，要習慣看成分標籤和營養標籤。凡是有糖和油這兩個字眼，一定要第一眼被挑出來。植物油、起酥油、白砂糖、蔗糖、甜味劑，以及一長串的新增劑，其中要注意的是動物成分新增劑比如比較常見的有明膠、乳粉、黃油、胭脂紅等等。

營養標籤值越低越好。

要看清楚每分量的營養成分，一般都會標有能量、脂肪、蛋白質、碳水化合物，以及鈉的比例。像脂肪還有鈉值比例越低越好。

具體到食材的挑選，蔬果谷豆這個圈子裡大家可以盡情的去吃。

尤其是蔬果，大家應該都會經常逛超市菜市場，所以選擇蔬果的原則還是是當地當季，每個朋友所在的地域不一樣，但是都可以根據當地時令菜，哪種蔬果賣的多，都可以多吃，均衡攝取。

蔬菜選擇深綠色蔬菜，比如西蘭花、羽衣甘藍、芥蘭、包菜等十字花科蔬菜，還有葉菜類如，瓜果、根莖類，這些都是植化素非常豐富的蔬菜，都可以大量食用。

蔬果要想營養效果最大化，最好是生吃，打蔬果昔或者做沙拉都可以。生吃大家比較擔心的是農殘的問題，這就是為啥我們選有機的食物比較放心。

普通蔬果，就要記得去除農殘。

2.食材推薦-蔬果谷豆

【甜菜根】

選擇甜菜根大家經常問的問題是：甜菜根的皮可以吃嗎？發芽了可以吃嗎？這些都是可以吃的。

甜菜根可以發芽、水培、土培。這個是和仔之前用水培的甜菜根，發芽之後的葉子叫君達菜，也可以用來吃，直接吃口感會差一些，一般用來打蔬果昔，降血糖效果非常好。

當你發現甜菜根切開有黑點的時候就不要吃了。如果當你吃了甜菜根發現大小便裡有紅色，不要擔心是便血，是甜菜根裡的甜菜紅素，沒有問題的。

【羽衣甘藍】

另外一個就是羽衣甘藍，被稱為蔬菜冠軍，是最優質的鈣來源。羽衣甘藍最大的問題是新鮮度的保持，通常收到之後儘快食用完，放置一兩天，你會發現它的葉子很快就變黃。

【西蘭花】

再比如西蘭花，西蘭花是特別容易長蟲的一種蔬菜，很早前就有朋友告訴我普通的種植蔬果中，西蘭花，四季豆等是農藥噴灑特別多的，這裡還是強調如果能選擇有機的會更好。

西蘭花的根部大家在食用的時候不要丟了，根部含有更高的植化素和膳食纖維，可以切片清炒。植化素就是這樣隱藏在我們平時不常食用的部分當中。

【根莖類】

還有像根莖類的南瓜、山藥、紅薯、土豆，都連皮一起吃。

【水果】

關於水果也是一樣，有皮的吃皮，有籽的不是都吃籽哦。蘋果籽有微毒，吃的時候去掉就好，少量一點點不影響，也不用太緊張。

柑橘類的水果同樣也是富含VC和葉酸植化素，像橙子檸檬柚子，吃的時候只需要去掉外層薄薄的皮就可以。

3.食材推薦-主食類

下面和仔介紹一些主食類的穀物豆類，剛開始吃素的人，熱量一定要吃夠。

【糙米】

穀物可以多攝入，以糙米為最佳。

什麼是糙米？和我們平時吃的白米有什麼區別？前面我們提到了糙米是把穀子外層的穀殼去掉了，完整地保留其穀皮、糊粉層、胚乳以及胚芽部位。和糙米對應的就是精米或者細米，也就是我們常見的白米。白米就是隻有胚乳部分，它提供的僅僅是碳水化合物和熱量，而糙米完整的保留了其膳食纖維、蛋白質、脂肪和礦物質營養素。

而糙米的胚芽部分，在一定的溫度下情況下可以像種子一樣發芽，具有活力。發芽過後的糙米營養更高和口感更好。

選擇糙米的時候可以留意一下米的品種，糙米的外皮硬度也不一樣，以前小賣部的是東北的長粒稻花香糙米，煮起來很香，吃起裡口感也不會那麼硬。如果是圓粒的糙米，外皮一般會硬一些，這個也和農戶的加工方式有關。

所以吃糙米前先浸泡，或者壓力鍋煮比較容易熟。 剛開始吃糙米的朋友，建議先從少量糙米加入胚芽米混合煮飯，適應後可以轉化為全糙米。

【藜麥】

藜麥，基本上可滿足人體所需的各種營養，建議多吃。

藜麥有白藜麥和黑色紅色等不同顏色，品種不同，外皮的顏色不同，但內皮一般都是白色。如果配色彩豐富的沙拉，可選用三色藜麥，顏值高，口感稍微硬一點，但是營養價值都差不多。

藜麥含皂角苷，浸泡的時候你會發現水面會有一層薄薄的泡泡，把水倒掉就可以。藜麥浸泡半小時，你會發現它的尾部很快會長出一圈小小的芽苗，之後蒸煮都非常容易熟。

而且藜麥的升糖指數非常低，糖尿病人可以當主食食用。

【亞麻籽】

亞麻籽，在和仔的蔬食餐盤當中是每日必備的。大家挑選亞麻籽儘量選擇有機的，顆粒飽滿沒有雜質的。

亞麻籽可以直接生吃，每天攝入的量是一大勺，不要超過6勺即可。可以直接加到蔬果昔一起打，或者生的打粉，注意少量即可，密封儲存，打了的亞麻籽粉容易氧化，要儘快吃完。或者直接吃——生嚼。有朋友反應，生嚼亞麻籽改善了她的牙齦發炎的問題。

其實種子類的食物都可以發芽，大家平時可以自己在家裡發芽苗試試。

【鷹嘴豆】

鷹嘴豆因為其形狀，像尖尖的鷹嘴得名。乾的鷹嘴豆比較硬，浸泡之後會邊膨脹變大。煮食前可以浸泡24小時，用高壓鍋煮。這類比較難熟的豆類可以一次性多煮一些，然後分裝冷凍，每次取出一部分食用，比較方便。

【小扁豆】

小扁豆是豆類中最容易煮熟烹飪的。小小的豆子卻蛋白質膳食纖維豐富以及含各種維生素。小扁豆也分好幾種顏色，目前我們國內大部分都是灰色的。不同扁豆的口感不一樣，有的容易煮的綿爛，有點煮熟之後還會保持其形狀。我們選擇國內的小扁豆就好了。挑小扁豆，選擇飽滿顆粒的就好。一般浸泡半小時左右，容易煮熟，所以經常用來做湯做菜。

和糙米一起做煮扁豆糙米飯，一餐中的谷豆就齊全了。

選擇食材很重要，下期和仔和大家分享另一個“選擇”。

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