跑步外側膝關節痛？很可能是膕肌的問題！教你使用彈力帶改善！

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心，大家好，我是Chris！相信各位粉絲看過之前Chris寫過有關膝關節外側疼痛的原因和解決方案，有很多小夥伴也去做了，並給予了Chris很多的正面的反饋。可是還有一些小夥伴在進行了訓練之後雖然有了改善還是會有膝蓋外側的疼痛，尤其是每次屈伸的時候，都會感覺到疼痛！這是怎麼回事呢？在排除了上次文章的原因後，還可能是我們不太瞭解的肌肉“膕肌”有關！

閱讀本文，您可以獲取以下資訊：

1。 膕肌的解剖結構和功能

2。 膕肌對於膝蓋外側疼痛的影響

3。 如何改善由於膕肌導致的膝蓋外側疼痛

膕肌的解剖結構和功能

膕肌的解剖結構

膕肌是腿後側腔隙的深層肌肉，輔助膝蓋和下肢的活動。

膕肌上端起自

：股骨外側髁的外表面；連線膝蓋外側的半月板。

膕肌下端止於

：脛骨外側上端後面。

膕肌的解剖功能

1。 膝關節處下肢的內旋

2。 膝關節處下肢的屈曲（解鎖膝關節）

3。 在膝關節的屈曲中，膕肌會幫助膝關節在屈曲的時候將外側半月板拉到膝關節的後方來減小摩擦，在膝關節的伸展中，膕肌會將膝蓋外側半月板送回原處。

膕肌對於膝蓋外側疼痛的影響

膕肌

在我們的日常生活、訓練中是基本不會注意到的小肌肉，而往往這樣不曾注意到的肌肉正是導致我們膝關節問題的元兇之一。我們現代人的生活大部分人都是久坐為主，這就使我們的膝關節長期處於屈曲，內旋的狀態，也就是說我們的膕肌長期處於縮短髮力的狀態，這回導致膕肌緊張且無力！而膕肌的問題對於膝蓋外側疼痛主要會造成以下影響：

1. 半月板磨損

上文提到了，膕肌的上端是和我們膝蓋外側的半月板相連的，並且在膝關節的屈伸中控制半月板。當膕肌較為緊張的時候，在膝關節屈曲的時候將半月板拉出後，伸展時由於其無力，並不會把半月板送回原處，這就是為什麼有的人常常會感覺蹲下起身或者走著走著突然膝蓋無法回彎了！這會使我們的半月板受到更多的磨損，久之導致疼痛發炎！

2. 膝關節失穩

正常我們再站立的時候，膝關節下方的脛骨是有一個微微內旋的，這樣可以保證我們的關節處於中立位，而膕肌緊張且無力的時候就會導致脛骨無法內旋，膝關節失去穩定性，不在中立位，導致膝關節外側壓力過大，久之造成疼痛發炎！

3. 膝關節活動受限

膕肌是參與膝關節屈伸的，當膕肌無力的時候，膝關節的屈伸幅度就會受到限制。在這種情況下我們強行進行跑步訓練、力量訓練的時候，由於膝關節的屈伸幅度不夠，不能很好的進行緩震，減小與地面的反作用力，由於膕肌連線著膝蓋的生長位置從而導致膝蓋外側承受更多的壓力，久之造成疼痛發炎！

如何改善由於膕肌導致的膝蓋外側疼痛

改善膕肌導致的膝蓋外側疼痛，主要要解決膕肌的緊張無力的情況，就可以很好地改善啦！我們的思路是這樣的：

鬆解膕肌→拉伸膕肌→訓練膕肌

（放鬆緊張的膕肌→強化無力的膕肌）

1. 鬆解膕肌

用手找到膝蓋外側的骨頭；

在其正後側使用大拇指按壓進去；

會找到一處肌肉痠痛的位置按住做膝關節的內外旋；

放鬆30s-60s，每側2組。

2. 拉伸膕肌

坐在瑜伽墊上；

固定彈力帶一端，另一端拉住前腳掌；

腿部伸直，使彈力帶保持張力，拉伸膕肌！

每側放鬆30s-60s，每側2組。

3. 訓練膕肌

坐姿屈膝；

固定彈力帶一端，另一端連線前腳掌保持張力，前腳掌壓實地面。

做膝關節的內旋外旋來訓練膕肌！

每側10-15次，每側2組。

小結

往往在訓練中我們從不關注的肌肉就可能恰好是導致我們疼痛損傷的元兇，而由於膕肌的緊張無力也會導致我們的膝關節外側疼痛，所以在做完了之前文章改善訓練的朋友如果還是有疼痛，去試一下膕肌的相關訓練吧！希望所有跑者都收穫能收穫健康取得更好的成績！

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心，我是Chris，用訓練解決你的跑步難題！