來自“粗漢子”的營養情書

原創 名醫話養生 東方衛視名醫話養生

你想象中的“粗漢子”是不是這樣的？

不過這位好萊塢肌肉明星，可不是我們今天要介紹給大家的“粗漢子”。

我們的“粗漢子”在這裡

我們今天推薦的“粗漢子”就是粗糧！

生活條件越來越好的今天，吃粗糧，已經成為養生時尚。臨近過年，公司單位發的員工福利，走親訪友帶的年貨禮品，都少不了粗糧的身影。

雖然“吃粗糧對身體好”已經成為現代人的共識，但我們往往容易“用力過猛”。

我們會發現，只要市面上宣傳吃什麼／用什麼對健康有利，或者是“養生利器”，大家就容易一擁而上，交了“智商稅”不說，長期過量食用（或使用）反而對健康造成了不利。

“吃粗糧”亦是如此，我們也容易走極端。

所以，今天我們就想和您探討一下，

您真的瞭解粗糧嗎？

您是適合吃粗糧的體質嗎？

您吃粗糧的方法對嗎？

粗糧是什麼？

粗糧，是相對於精糧而言的。也就是說，除了我們日常食用的精米白麵以外的糧食，統稱為粗糧。的確，它們屬於粗糧中的“全穀物”，那麼與精米白麵相比，它們究竟有何不同呢？

透過下面這幅對比圖，您可能就明白了：

我們平時吃的精米白麵，其實是穀物中的胚乳部分。

與精緻穀物相比，全穀物在研磨過程中保留了胚芽／糊粉層和穀皮，而在精米白麵中，這些部分都是被丟棄掉的。那麼，既然我們都說粗糧有營養，那營養勢必就儲存在這胚芽／糊粉層和穀皮中。

換句話說，我們曾經扔掉了“粗漢子”的營養情書。是不是覺得很可惜？我們來看看這封營養情書裡都有些什麼內容？

胚芽／糊粉層和穀皮中含有的營養物質不容小視哦，請看下圖

看到了嗎？全穀物的營養還是非常豐富的。

1-維生素E：具有很強的抗氧化功能，能夠清除自由基，抗衰老。同時，維生素E也叫“α-生育酚”，從名字就能體現出它對於生殖健康的重要性。

2-維生素B1：是第一個被人類發現的維生素。它對於維持人體正常的能量代謝具有重要意義，對維持神經和肌肉（特別是心肌）的正常機能別不可少。需要強調的是，維生素B1是一種水溶性維生素，人體不能自行合成，需每日補充，這也就是為什麼我們提倡每日攝入適量粗雜糧的原因。

3-膳食纖維：這是近年來被越來越重視的營養素。膳食纖維原名叫“纖維素”，在早年的醫學教材中，膳食纖維是不被重視的物質。近年來，越來越多的科學研究證實，膳食纖維能夠促進腸道蠕動，對預防治結腸癌功不可沒。與此同時，富含膳食纖維的粗雜糧因為不易消化，食用後血糖上升速度大幅下降，飽腹感時間明顯延長，血糖波動平穩，這對於糖尿病患者的血糖控制非常有利。

“粗漢子”不止你看到的這一種

除了他

還有他們

喂！回回神，回到正題！

我們剛才只是初步介紹了粗糧中的第一大成員——“全穀物”。其實，粗糧家族還有其他兩大成員，那就是雜豆類和薯類。

一直以來，“粗糧”是人們慣常的叫法，真正準確的稱呼應該是“粗雜糧”。前面介紹的全穀物對應了粗雜糧中的“粗”，雜豆類和薯類就對應了粗雜糧中的“雜”，也就是說，我們主食的攝入範圍應該更加廣泛，種類應該更“雜”。

雜豆類大致包含了以下這些：

薯類大致包含以下這些：

與全穀物有所不同，雜豆類和薯類都有不可替代的營養價值，有些營養元素甚至對心腦血管疾病，尤其是對高血壓有非常好的輔助治療作用。

這些神奇的營養元素是什麼呢？

首先，雜豆類含有豐富的碳水化合物／膳食纖維，以及一部分蛋白質。

為什麼是“一部分蛋白質”？而且，我們最熟悉／最常見的大豆為什麼不在雜豆類之中呢？

其實“雜豆類”這個表述就是相對於“大豆類”而言的。可以這麼說，除大豆以外的豆類，都可以稱之為雜豆類。大豆類主要包括黃豆／黑豆／青豆，那麼，除黃豆／黑豆／青豆之外的豆類，都屬於雜豆類。

為什麼做這樣的劃分呢？

因為大豆類和雜豆類所含的蛋白質有所不同。雖然同屬豆類，但大豆類所含的蛋白質屬於完全蛋白，可以與肉蛋奶等動物類蛋白質相媲美，也是我們常說的優質蛋白，更容易被人體消化吸收

而雜豆所含的蛋白質為不完全蛋白，相對大豆而言，雜豆類所含的蛋白質無論在“量”還是在“質”上，都略遜一籌。

但是當雜豆類與全穀物同食，其“不完全蛋白”的短板會被補上。因為雜豆類所含蛋白質主要是賴氨酸，全穀物所含的蛋白質主要是蛋氨酸，當賴氨酸和蛋氨酸“聯手”，混合膳食中的蛋白質品質就會大大提升。

臘八節剛過，傳統美食臘八粥就是雜豆類與全穀物“聯手”的典範，大家不妨平日裡多多食用臘八粥，透過混合膳食的方式補充蛋白質。

我們再來看薯類。薯類最突出的兩種營養物質是膳食纖維和鉀。

其中，鉀元素對人體非常重要，它是維持肌肉收縮／神經傳導和心臟跳動的重要元素，鉀缺乏會引起嚴重的心血管系統疾病。值得關注的是，在高血壓患者的飲食建議中，專業的臨床營養科醫生都會要求高血壓患者多攝入含鉀豐富的薯類。

Attention

粗雜糧好處這麼多，

每天吃多少量最合適？

任何食物都不是多多益善的，粗雜糧也是如此，控制量的攝入，就能在身體健康與身體負擔之間找到最好的平衡點。讓我們聽聽專家怎麼說：

我們再為您梳理一下兩個關鍵點

NO。1 量的把握

每日主食中，要注意粗細搭配，粗雜糧佔每日主食總量的1/2到1/3。

同時在每日攝入的粗雜糧中，也要注意“粗粗搭配”，全穀物／雜豆類／薯類都要吃，不可偏食一種粗雜糧。

NO。2量的評估方式

平時老百姓家中對量的把握難以精準到“克”。在這裡，我們為您推薦相對準確的估測方式。

如下圖：

請您注意，一隻手，放平的一捧，即為20-25克粗雜糧，請您根據這樣方式，來把握每日粗雜糧的食用量，簡單又方便。

“粗漢子”這麼優秀，

還不快放下那些重油／重鹽的食物，

快和粗漢子戀愛吧！

今日專家

葛聲

主任醫師

上海市第六人民醫院臨床營養科主任

中國營養學會常務理事

上海營養學會理事