練胸把這個細節搞清楚，你的健身等級就不會低！

看看下面的分級，你是第幾級？

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對於愛好者來說，有個問題一直都很迷離，怎樣才算練得好！那我們就因為這個問題做過調查，大家都有種普遍的認知。

第一：總擔心練太大，所以有空才去練。

第二：每天都去報到，但一直不見很大的進步。

第三：願意去思考學習，隔些時間都有有點小改變

第四：身材越來越好，比例不錯，肌肉飽滿，難道是要比賽？

既然健身了，誰都想不斷升級，你知道最受歡迎的胸肌訓練，有個小細節練好了，至少不會是第二級，那就是上胸那一小塊，讓你的胸肌呈現出飽滿有型的狀態。所以今天我們帶你升級！

我們先分析一下，

有針對性地訓練胸肌

正確地做上胸肌的動作

重量，組數次數和組間休息。

在正確的時間吃正確的食物

正確地進行補劑補充

多喝水

關於訓練

找到上胸訓練和休息之間平衡

肌肉恢復

充足休息給上胸時間生長

這可能聽起來很麻煩，但實際上並不是這樣，只需要再在上胸上投入一點努力，而不是一直把所有的時間和力量都放在平臥推上。

關於營養

關於休息

因為這個動作被忽視了，導致你的上胸沒有充分地練到。你可以在上斜角度15度、30度、45度、60度和75度的板凳上練。

有效的上胸肌訓練 - 整體訓練動作

，如果75度都可以正確刺激胸肌，那麼會讓上胸和鎖骨連線的部位充滿泵感。

上斜啞鈴臥推

這個動作是最熟知的上胸動作，如果你沒有正確完成，上胸會無法充分生長，避免三角肌前束完成動作的大部分，從而影響到大量的刺激和肌肉增長。如果你在做這個動作，沒有得到任何成效，先把它放在一邊一段時間，嘗試其他動作。

當在較高的角度下做的時候，你應該集中注意力在你的胸部，避免過多地用到肩部肌肉

這個新的動作是一種很好的方式集中刺激上胸，而很少會刺激到肩部，用較輕的重量來做，它比普通的上斜臥推要難。

上斜槓鈴臥推

這項動作的好處是它刺激上胸部的中部，肩膀參與很少，有利於訓練整體上胸。不是所有的健身房都有這種器械，所以如果你的健身房沒有，可以用啞鈴，改變握法，模仿器械軌跡進行動作。

反手臥推

悍馬架臥推

它對你的上胸中縫很有用，三頭肌在上斜角度的變式動作中，都會參與其中。

上胸中縫訓練

這個訓練動作的原理和窄距臥推一樣，雖然它比較難完成，但它是值得去做的，因為動作的變化是胸部肌肉增長的關鍵，雙手不需要靠得太近，兩手之間20釐米左右的距離就夠了。

對握上斜啞鈴臥推

這個動作非常重要，它訓練的是上胸中縫。在這裡你還可以使用其它變式，把架腳設定在最低的位置，然後從底部拉到上部，繩索在上升的過程從外部變到內部。

窄距上斜槓鈴臥推

這個很簡單，就是把蝴蝶機位置放置在比平常低的位置。

龍門架繩索夾胸（從低到高）

正確的上胸鍛鍊方式對進步至關重要，你不應該跳過這一步！其實很簡單，我來給大家分析一下。

蝴蝶機夾胸（坐墊放低一點）

不要急著做動作，也不要在你往下放的時候把重心放掉，舉起2-3秒，下放2-3秒。記住，在下放的過程也是訓練的一部分，否則你只做了一半。

上胸做拉的動作要非常小心，像龍門架夾胸，快速的動作會使上胸肌很快力竭。

正確地做上胸肌動作

儘可能做一個長距離的移動，除非到極限位置，否則就儘可能增加運動行程。

1. 慢慢移動

這個意識意味著要專注於想要鍛鍊的肌肉。為了完成一個動作正確的位置，你會做一些小小的動作和借力。有些小夥伴在舉起負重的過程中有困難，但是如果動作放慢緩慢，而且動作完整，就可以讓上胸肌念動一致，不然三角肌就很容易就會借力！

2. 完整的動作行程

如果想讓上胸生長，你就得努力地去刺激它，不要再做輕重量12次一組的訓練。必須上適當負重做6個，第7個的時候力竭。

3. 念動一致

組與組之間的休息也是很重要的，為了完成下一個訓練，需要儘可能地休息，因為每組要推6次，你需要多休息一點，休息2分鐘都是可以的。

看完了嗎？希望你能完美升級，健身總要有目標，一個個問題解決才能有改變，所以才會有難度。最後區別就在於，你是要堅持改變，還是到此為止了！