​練瑜伽：能讓脊柱充分延展的5個動作

昨天介紹了一組小串聯，用來靈活肩關節，加強肩胛骨內收的能力，為解鎖後彎做準備。今天再來介紹一組小串聯，用來伸展脊柱和側腰，加強脊柱的靈活性和伸展的能力，為後彎創造更多的空間。

為了加強脊椎的延展能力，大家平時首先想到的大多是下犬、站立前屈、摩天式或貓牛式這一類體式，當然這些體式的確可以加強脊椎延展能力，但僅僅這些還不夠，還需要扭轉和側彎這類體式強化側腰的伸展，讓脊柱全方位的延展。

下面我們來看這組小串聯。

1、貓牛式

四角板凳跪立，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬手臂垂直地面。

骨盆端正，脊柱延展平衡。

吸氣時翹臀塌腰，抬頭挺胸；呼氣時卷尾骨拎背，含胸抬頭。

配合呼吸完成8~10組。

2、英雄式前屈及變體

在四角板凳的基礎上，雙腳併攏，臀部坐到腳後跟上，雙膝開啟比髖略寬，

吸氣時延展，呼氣時身體前屈，雙手向頭頂的方向伸直延展，五指點地，

保持3~5組呼吸，每次吸氣時延展，每次呼氣時手指向遠處多走一點，（注意壓住臀部）

再一次吸氣時穩住臀部，從腹部的位置讓脊柱向左腿的方向移動一點，吸氣延展，呼氣手指向遠處走

脊椎回到中立位，再練習右側。

3、門閂式

從英雄式前屈起身，跪立，小腿腳背向下壓地

左腿體側開啟，伸直，左腳掌和右膝蓋在一條直線

吸氣雙手體側伸展，呼氣手臂帶動身體向左側彎。

保持5~8組呼吸後反側練習。

右小腿腳背向下壓地作為根基；右大腿垂直地面骨盆穩定；左大腿前側向後側推，注意膝蓋不超伸；把關注點放在側腰的伸展上，而不是你能下去多少。

4、英雄坐扭轉

回到英雄坐

吸氣雙手體側平舉，呼氣手臂帶動身體向右扭轉。

保持5~8組呼吸後反側練習

注意：在坐直坐正坐高的前提上，脊柱向上延展的基礎上扭轉，

5、下犬

回到下犬停留5~8組呼吸，為了使脊柱得到更多的延展，可以屈膝。

和昨天一樣來解讀一下這個小串聯：貓牛式在這個小串聯裡不用說屬於熱身性質的動作，如果你不是單獨地練這個串聯，而是穿插在別的練習序列裡，也可以把貓牛式省略；英雄式前屈3個方向全面伸展側腰脊椎，也為下面的門閂式側彎預熱；經過上面的熱身和預熱，來到門閂式更大幅度的讓體側得到完全伸展；再用英雄式扭轉整合整條脊柱的延展，最後回到下犬鞏固加強。

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