如何做好臀衝？這三方面女生要學會，也能擁有緊實渾圓的蜜桃臀

對於女性而言，全身上下，非常重要的部位，莫過於臀部了！為什麼這麼講呢？因為臀部被人們稱作“第二張臉”。正所謂正面看臉，背面看臀，如果女生的臀部鬆鬆塌塌的，沒有美感，勢必會影響整體的審美。

另外，普遍有人覺得“無深蹲，不翹臀”，但深蹲的方式多種多樣，女生一不小心就練到腿上了，臀沒大也沒翹，腿卻先粗起來了。

如果你已經熟練掌握了臀橋這個動作，而且即使增加了些許的負重，臀部肌肉的刺激感還是沒那麼強的話，這就說明你要開始換進階的動作了。

你猜應該會是什麼進階動作呢？

其實，就是能增大髖屈伸幅度的臀衝！既能彌補“深蹲可能粗腿”的尷尬，也能取代“臀橋刺激不夠”的難受！

臀衝的目標肌肉

臀大肌是系髖肌後群肌之一。呈寬厚四邊形，位於臀皮下，起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿後伸並外旋，下肢固定時伸直軀幹並防止軀幹前傾以維持身體平衡。受臀下神經（腰5、骶1～2）支配。

起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

作用：後伸並外旋大腿

臀衝的動作要領

仰臥於平板凳的一側，上背部依靠在平板凳的正中央，肩胛骨下面一點兒與平板凳沿接觸，肩胛骨內收下沉，核心收緊，腰背臀始終在一條直線，膝關節彎屈，臀部先著地（或者軟塌），雙腳站距比肩略寬並足跟踩實在地面，腳尖踮起自然指向外側約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的槓鈴，雙手握距大於肩寬並扶住槓鈴以保持平衡。臀部肌肉發力上移使槓鈴剛好離開地面。然後靠臀部肌肉使槓鈴杆上下運動即可。

臀衝的注意事項

1、在做動作的時候，一定要保證上半身始終是挺直的，有些姑娘負重太大就不想保持上半身挺直，習慣把頭枕在平板凳上，練完以後會發現自己的脖子不太舒服，而且有根筋撇著的感覺。

2、關於在做負重臀衝時的呼吸節奏該怎麼控制，每個人的有自己習慣的方式，但，比較不錯的呼吸方式是發力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣。如果負重實在太大的情況下，最好採用瓦式呼吸（全程憋氣）。

3、少吃一些會導致腹部脹氣的食物，比如豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和新增山梨糖醇的飲料及甜點等。這些食物吃完去練臀衝，很有可能在訓練的時候放屁，會很影響自己的訓練。

4、如果你在做負重槓鈴臀衝負重過大，建議你一定要在槓鈴上套一個橡膠套或者泡棉套，避免槓鈴杆壓得自己肉疼。很多不帶這個護具的女生，與槓鈴接觸的部位都是紅紅的一片，而且還有些許疼痛。