隨著年齡的增長，臀部變得扁平？不怕，我這裡有方法

翹臀和長腿都是完美身材的一個特徵，因此在訓練時練臀練腿我們都不能忽視。臀腿這兩個部位加起來佔我們身體比例一半還要多，對我們的身材影響最大，更重要的是臀腿這裡是身體最容易囤積脂肪的部位之一。如果你對這兩個部位不夠重視，隨著年齡的增長就很容易出現臀平腿粗的現象。

如果你已經有出現這種情況的趨勢，你就應該警惕了，不能再放縱自己。如果說是因為自己的身材整體型肥胖導致了臀腿附近開始臃腫起來，這樣就需要

透過減脂訓練來解決

，但是如果在這期間不進行一定的肌肉力量訓練，減下去之後就會出現面板的鬆弛現象。如果自己的體脂率不高，但是臀部扁平並且腿較粗，那麼就需要

針對性臀腿的訓練來改善

。

因此不管是在減脂期間還是在塑形期間，都需要進行一定量的臀腿訓練。

不要因為聽其他人說練臀練腿會讓自己雙腿變粗，就停止了訓練。其實這樣的言論並不正確，

因為作為女性來說體記憶體在著雌性激素來調節身體狀況，並不會越練越粗。她們只是誤導你，其實她們自己也在進行臀腿的訓練。

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所以接下來，就給大家分享一套臀腿的訓練。雖然在這套訓練中動作不多，但是堅持一段時間後，的確能練出一個翹臀和一雙大長腿。

動作一：深蹲

當提到臀腿訓練的時候，相信大家第一想到的都是深蹲。深蹲作為練腿的黃金動作，其實它也有一定的提高臀部的作用。首先雙腳站立，

腳距與肩膀同寬

，

挺直後背收縮核心肌肉

，雙手可以在胸前平舉也可以叉腰。然後臀部向後下方移動，同時雙腿屈膝進行下蹲，當大腿與地面平行時起身還原。在深蹲中一定要注意膝蓋與雙腳的關係。

動作二：臀橋

說完深蹲，就不得不說臀橋動作

。臀橋動作也是一個十分經典的臀腿訓練動作

，加強身體的穩定性。首先躺在地面上，

雙手放在身體兩側保持身體的穩定

。然後雙腿屈膝，腳面撐在地面上，然後腹部發力將臀部抬高，讓整個身體處於一條直線上。

動作三：箭步蹲

箭步蹲同樣是練腿動作中的經典，隨時隨地都能訓練。

首先雙腳前後站立

，後背挺直收縮腹部，雙手平舉或者是叉腰。然後前腿後腿同時屈膝，

使身體進行下蹲動作

。當大腿與地面平行時，停留幾秒後還原。在下蹲過程中要注意後側腿不要接觸到地面。

動作四：蚌式開合

這個動作嚴格來說是一個瑜伽動作，但是我們鍛鍊身體就沒有這麼多規矩。首先側臥在地面上，雙腿閉合並且屈膝，貼在地面上的手伸直，上方的手臂接觸到地面上穩定身體。

保持雙腳的接觸

，上側的腿部向上抬起。

到達最高位時停留幾秒然後進行還原

。

雖然說這套訓練只有四個動作，但是按時完成，你看效果就會明白。上面這些動作一次訓練進行2-3組訓練，一組訓練每個動作進行15次，每組訓練之間休息30分鐘左右即可。