想嘗試16:8的間歇性禁食嗎？給你如何做的建議

上世紀30年代，科學家們發現限制卡路里攝入，能夠使大鼠壽命延長近一倍，這也是人類第一次切實地感受到“生命是能夠被延長的”，直到今天，卡路里限制仍然是最有效的延壽手段之一。然而卡路里限制研究通常將實驗動物的食物攝入限制在40%左右，應用到人類，必然不現實，需要尋找更加可行的替代方法。

營養師露西·瓊斯（Lucy Jones）介紹說：“間歇性禁食是一種越來越受歡迎的減肥方法，有很多型別的禁食，包括流行的16：8和5：2飲食”。16：8的間歇性禁食是一種有時間限制的飲食方式，你每天禁食16小時，只在8小時內進食。有些人每天都這樣做，而另一些人則選擇每週幾天這樣做。

除了減肥，間歇性禁食還能帶來一系列其他健康益處。美國國家衰老研究所發現，間歇性禁食可以改善心臟和大腦健康，降低血壓。如果你對16：8禁食感興趣，不妨繼續讀下去看看如何開始嘗試它。

什麼是間歇性禁食？

“近年來，禁食在健康和健身界越來越受歡迎，”KaraMD的創始人馬哈茂德·卡拉（Mahmud Kara，）博士說。“人們可以根據自己的健康需求或目標，遵循許多不同型別的禁食。這種飲食方式本身是由醫學博士Jason Fung創立的，最簡單的形式是，當你在吃和不吃之間交替時，就會發生禁食。”

但是禁食對身體有什麼影響呢？卡拉博士說：“當我們食用食物時，我們血液的成分會受到碳水化合物、氨基酸和脂肪等營養物質的影響，這取決於我們所吃的食物。” 這迫使身體進入高度新陳代謝的狀態。持續的進食，即使你吃的是“好的”碳水化合物、脂肪和蛋白質，也會讓我們的身體，特別是我們的細胞，處於一種被告知要工作的狀態——例如，清除消化的副產品和代謝營養物質。

間歇性禁食是如何工作利於健康的呢？當我們禁食時，身體由於血糖水平較低而進入快速“飢餓”狀態，它會啟動一個稱為自噬（autophagy）的分解代謝過程。auto是自我，phagein是吃，autophagy翻譯過來就是自我消化。自噬是身體清除受損細胞，再生新的、更健康細胞的一種方式。自噬受生物鐘晝夜節律的調控，在禁食狀態下被啟用。

“間歇性禁食讓我們的細胞有機會休息和修復。因為禁食使人體獲得重置的機會起著至關重要的作用，最近的研究——包括髮表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一篇綜述表明，間歇性禁食最終可以在多種健康領域發揮作用：減少炎症、穩定血糖水平、改善體重管理和降低慢性病風險。”

16：8間歇禁食：入門

對於初學者來說，使用16：8的方法間歇禁食相對容易：只需選擇一個8小時的進食時間，在這段時間內吃一到三頓營養豐富的飯菜，然後在其餘時間內禁食。你仍然可以喝水、飲茶或咖啡。最受歡迎的就餐時間通常是中午12點到晚上8點，但完全取決於你選擇一個適合你時間表的時間。

你也可以選擇上午9點至下午5點，或上午10點至下午6點進食。總之飲食要有規律，這對於防止血糖波動太大以及避免過度飢餓非常重要。有些人可能需要嘗試才能找到適合自己生活方式的最佳進食時間段和進食時間。

Michal建議：“許多人會發現16：8禁食模式並不太難開始。然而，如果你發現16個小時對你來說太長了，那麼你可以從12小時左右的較短禁食開始，然後逐漸增加到完整的16個小時。

“進食期間建議你吃完整的、營養豐富的食物。因為間歇性禁食通常會限制熱量攝入。而注重食物的營養有助於滿足您的全部飲食需求。” 即使這樣，在進食期間也要避免高脂肪、高糖的食物、精製碳水化合物和其他不好的食物。卡拉博士補充道：“密切關注你所吃食物的質量。儘可能選擇有機的或當地來源的食材，以避免任何有害的防腐劑或新增劑。”

“即使你吃得很好，不停地的吃也會使身體處於一種‘構建（build）’的狀態，隨著時間的推移，這可能會非常累人。有機會休息和重置對我們的身體及其各系統的正常執行至關重要。最終，禁食讓你的身體有機會恢復平衡。”

16：8間歇禁食是否健康？

Lumen聯合創始人兼科學負責人Michal Mor博士表示：“證據表明16：8的禁食對普通人的健康沒有害處。” 相反，“禁食已被證明不僅可以幫助人們減輕體重，還可能降低與肥胖相關的健康問題的風險，例如非酒精性脂肪肝和一些慢性疾病。”

Jones說，雖然《加拿大家庭醫生》（Canadian Family Physician）雜誌上發表的一項研究表明，間歇性禁食可以在短期內就可以使體重減輕，但《歐洲臨床營養學雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition）上的一篇評論指出，這是由於限制飲食造成的能量不足所致。

簡而言之，如果你只在很短一段時間進食，你就不太可能吃那麼多。當然，這取決於你吃的食物。你可以吃卡路里含量很高的食物，這不太可能讓你處於能量不足的狀態。但最終，沒有強有力的證據表明間歇性禁食優於標準的卡路里限制飲食。許多研究發現，間歇性禁食和傳統的卡路里限制有類似的減肥效果。”

瓊斯說，根據發表在《營養》雜誌上的一項研究，間歇性禁食對心血管的健康益處也有各種各樣的證據，當然還需要進行更多的研究。她說：“然而，值得注意的是，研究表明，當體重減輕5%時（不特定於間歇性禁食），心血管疾病的風險因素就會降低。”

16：8間歇性禁食適合你嗎？

營養學家兼Harley Street At Home創始人奈傑爾·丹比（Nigel Denby）告知公眾：“如果你決定要遵循16：8的間歇式禁食模式，或任何間歇性禁食，請首先與健康專業人士交談，如如全科醫生、營養師或註冊營養師或助理營養師，以確保這樣做是安全的。”

丹比指出：：有飲食失調史的人、體重過輕的人、兒童或青少年、孕婦或哺乳期婦女，或患有疾病的人，不宜參加間歇性禁食。”一般來說，女性間歇性禁食可能需要與男性不同的方法。

丹比說：如果有人告訴你這樣做是安全的，你可能要考慮以下因素：這個真的適合你嗎？長時間不吃東西，你會感到滿足和健康嗎？重要的是，你不會因為長時間不吃東西而感到疲勞或暈倒。這適合你的生活方式嗎？這會影響與朋友或家人的用餐時間嗎？如果你早上餓了，會影響你的注意力嗎？這是可持續的嗎？

這種飲食方式能讓你飽腹、滿足和快樂嗎？在考慮我們的飲食時，我們的情緒健康也同樣重要。如果你無法維持一種新的飲食模式，那就沒有意義了。當你停止的時候，你可能會感到內疚，甚至會經歷體重反彈。

即使在禁食期間，你也要保持水分充足，這一點至關重要。水、茶或咖啡都可以飲用。切勿限制液體攝入。我們建議你買一個最好的水瓶，把它放在手邊，作為一天中喝水的視覺提醒。

你還在吃健康均衡的飲食嗎？你的飲食還需要包括大量的水果和蔬菜、全穀物、蛋白質（豆類、雞蛋、魚等）和健康脂肪（牛油果、橄欖油、堅果和瓜子）。

與傳統的能量限制相比，間歇性禁食並不更有利於減肥。有些人可能會發現這種飲食模式對他們很有效，而另一些人可能會發現不易做到。最後請記住：最重要的是找到正確的飲食方式，而不是你開始和停止進食的時間”