《習慣的力量》| 戒掉壞習慣，為什麼這麼難？

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新的一年，十點人物誌傳記欄目將會全面升級，嘗試用“每天精讀一本書”和“全本有聲書”兩種形式，繼續帶你讀書、聽書。

這一次，我們的主題是“值得反覆閱讀的人生之書”，我們挑選了5本心理學著作，幫你更好地面對人生難題。

本期你將聽到以下5本書：《斷舍離》、《成功心理學》、《高效休息法》、《活好：我這樣活到105歲》、《習慣的力量》。每本書我們都找了專業作者和專業主播來解讀，帶你高效掌握每本書的精華內容。

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我們為你準備的書是《習慣的力量》。

莎士比亞在《哈姆雷特》中有一句非常著名的臺詞：習慣雖然可以是一個使人失去羞恥的魔鬼，但是它也可以做一個天使。

我們可以利用習慣成就自己，也可以因為習慣日漸墮落，只看你如何去運用這種神奇的力量。

這本《習慣的力量》就能夠幫助我們認識習慣、養成新習慣、改掉壞習慣書。

閱讀這本書，你不僅可以知道為什麼自己總是戒不掉壞習慣，更可以知道如何運用習慣的力量，改變自己的生活和工作。

這本書的作者是查爾斯·都希格，他是普利策獎獲得者，耶魯大學歷史系學士、哈佛商學院企業管理碩士，《紐約時報》商業調查記者，經歷可謂是金光閃閃。

《習慣的力量》進入中國後即成為爆款書籍，多次登上暢銷書排行榜，豆瓣評分更是高達8。1，遠超同類書籍。

接下來，我將為大家解讀這本《習慣的力量》的精華內容，一步步帶你掌握運用習慣，改變生活的方法。

我會告訴你習慣是由什麼組成的？

如何運用習慣的力量改變生活？

如何透過識別習慣來提醒自己改變現狀？

以及幫助你分析難以堅持的原因，一起學會培養好習慣。

下面讓我們開始學習吧！

首先，我們來說一下習慣是由什麼組成的。

你有沒有留意過自己的一天是如何度過的？

每天早上我們起床、洗臉、刷牙，在收拾好自己之後，習慣性的照照鏡子，確認自己的形象；

然後拿出鑰匙，關門上班。

我們走過熟悉的街道，在熟悉的地方買自己吃慣了的早餐，然後搭乘地鐵或者公交，來到公司。

到達公司後，我們習慣性的一邊和同事聊天，一邊開啟電腦檢查是否有遺漏的，或者新收到的郵件。

工作結束後我們習慣回到家裡，一邊和家人聊天，一邊共進晚餐，並在飯後輔導孩子完成作業，督促孩子去睡覺，自己才算完成了一天的全部工作，回到臥室準備休息。

你有沒有想過，當你在做這些事情的時候，有多少事情是不經過思考、下意識去做的？

當你在做這些事情的時候，不需要有一絲一毫的思考，身體就自然而然的去做了。

這就是所謂習慣的力量，它能讓你以最少的消耗去完成最多的事情。

這樣做的好處是我們可以減少由思考所引起的能量消耗。

而壞處呢，就是當我們想要改掉一些壞習慣的時候，會變得非常艱難，因為身體已經適應原有的生活習慣和行為模式了。

回想一下你有沒有這樣的經歷：

壓力一大就想要抽菸；每到吃飯時間就想要喝可樂；晚上一熬夜，就準備點宵夜。

為什麼我們明知道抽菸、喝可樂、吃宵夜，都對身體不好，卻還是會這樣呢？

其實，每個習慣，都是由暗示、慣常行為和獎勵三個部分來組成的。

我們來進一步說明：

第一部分，是暗示。

這個暗示，是一個習慣養成的導火索。工作壓力很大、加班很累、中午很熱，這些都是我們收到的暗示。

它可以是視覺、聽覺、觸覺、也可以是某一個固定的地點，時間或者場合。

當這個暗示出現的時候，我們的身體就會自動地按照過往的習慣做出應對。

所以，你才會壓力一大，就伸手摸煙，一進KTV，就想要喝酒。

第二個部分，是慣常行為。

慣常行為可以包括很多型別，我們生活中的大部分行為都屬於其中一種。

比如：我們會在刷牙之前習慣性地抹上牙膏，或者在洗臉之後習慣性地照鏡子等等。

最後一個部分，是獎勵。

當慣常行為結束後，需要有一個反饋給到大腦，讓大腦意識到：哦，這個行為可以帶來好處，很不錯。

當同樣行為多次出現的時候，大腦就會將這一系列反應和動作變成一種習慣行為。

舉個例子來說，吃宵夜的暗示是很累，或者時間到了很晚。慣常行為是點餐、吃飯、享受宵夜。而獎勵呢，則是食物的香味，口感帶來的放鬆和滿足感。

再舉個例子，抽菸的暗示可能是工作很累很辛苦，也可能是你走到了大家都抽菸的地點，它的慣常行為是抽菸這個動作，而獎勵呢，是尼古丁帶來的短暫的放鬆。

很多人還會有這樣的經歷：

不知不覺養成了壞習慣，等到發現的時候，卻覺得已經為時已晚，戒不掉了。

其實，改變一個習慣，並沒有你想象的那麼難。習慣具有不穩定的性質，只要一些意外情況的出現，就很有可能會帶來改變。

比如：一個突如其來的早起，很有可能就會改變你不吃早餐的習慣。

知道了習慣的這三種特性——暗示、慣常行為、獎勵，我們就可以運用習慣的力量去養成好習慣，改掉壞習慣，進而實現改變和發展。

具體怎麼做呢？

先說說運用習慣的力量去養成好習慣。

舉個例子：你有沒有想過，為什麼自己每天都會刷牙？這個習慣動作後面隱藏的暗示是什麼呢？

刷牙的暗示主要來自於要讓牙齒保持乾淨整潔，減少口腔異味。

它的暗示，就是如果我們不好好清潔牙齒，牙齒會變黑變黃，甚至然後口腔就會出現異味，影響到我們的日常生活。

一個具有強大吸引力的暗示，是養成好習慣不可缺少的一部分。

因此，運用習慣力量養成好習慣的第一步，就是為我們想要養成的習慣，找到一個明確且具有新引力的暗示。

如果你想要養成讀書的習慣，就可以為自己設定一個叫做“讀更多的書，就可以更加從容的面對問題”這樣的暗示。

之後，是運用習慣力量的第二個步驟：設定獎勵。

刷牙的獎勵，就是乾淨整潔的牙齒，會為我們帶來更好地人際關係。讀書的獎勵是可以從容的態度更容易升職加薪，或者可以帶來更廣泛的交際圈。

在設定獎勵時，需要注意的問題是，獎勵要具有吸引力和誘惑力。

越明確，越具有吸引力和誘惑力的獎勵，越能夠幫助我們養成習慣。

比如：買好看的衣服，買心儀的化妝品，甚至說能讓人出去更有面子，這些都可以。

有了這種暗示加獎勵的雙重作用，我們就會更容易培養起鍛鍊的習慣。

運用習慣力量的第三個步驟，是要學會藉助外界的力量。

比如：參加一些打卡群，或者說立個flag。

當我們把目標說出來，或者把自己融入到一個團體裡面的時候，外界的力量就是督促我們去堅持養成自己想要的習慣。

說完好習慣，我們再來看看如何改掉壞習慣？

同樣，要發揮習慣的力量。

只是，改掉壞習慣的難度可比建立新習慣難多了，因為我們的身體，已經習慣了過去的行為模式。

看到一個暗示，就忍不住去按照過去的行為模式行動起來。

該怎麼辦呢？其實，我們同樣可以從暗示、行為和信念三方面來入手。

改變壞習慣的第一點——暗示。

為什麼你明明想要減肥，但是一看到可樂和冷飲，就會忍不住的吃吃，喝喝喝，然後體重不僅沒有下降，反而在慢慢的上漲呢？

其實，這都是因為過去形成的習慣的問題。

可樂和冷飲成為了一個暗示，看到他們，就會觸發大吃特吃的舊習慣。所以，如果我們想要改掉這個習慣，首先要做的，就是改變暗示。

換句話說，我們只要把可樂，冷飲，等等所有與我們壞習慣有關的暗示，都拿的遠遠的，看不到，自然而然，就會減少壞習慣的觸發了。

這也是改變習慣，最簡單，最易行的方法。

改變了暗示之後，我們可以再接著考慮，如何從慣常行為入手，改變壞習慣？

舉個例子來說，很多人抽菸其實並不是因為他們渴望煙的味道，而是因為他們想要透過一些事情來發洩出自己的壓力，會讓自己變得輕鬆。

抽菸對他們來說，只是一個發洩途徑而已。

這種時候，我們只要在暗示觸發行為之後，給自己更換一個新的慣常行為，找一個替代行為就可以了。

比如說，過去我們感到壓力就會去抽菸喝酒。現在我們感到壓力，就去健身。

在這個過程中，你也要學會堅定自己的信念。

如果害怕會忘記自己的承諾，忘記自己想要改變的壞習慣，不妨把這件事告訴親朋好友，讓他們來幫忙監督自己。

這樣的話，改變壞習慣後，也能得到反饋激勵。

說了這麼多，也許有人會問了：

其實，我也不是不想改變，只不過，有的時候，真的沒發現自己養成了什麼壞習慣。總是別人忍無可忍了告訴我，我才知道。

如果你也有這樣的情況，彆著急，接下來我們要講的——學會識別習慣就可以幫到你了。

讓我們先來看一個場景：

同事小王最近遇到了比較苦惱的事情，不知道為什麼他上班總是遲到，而且每次遲到呢，都是隻推遲了幾分鐘。

如果遲到半個小時或一個小時，那是比較大的問題，可是每次只有一分鐘兩分鐘，而且是經常性的出現這種情況，就比較讓人尷尬了，明明可以克服，卻偏偏做不到。

這可怎麼辦呢？

剛開始我們發現，小王最近的生活並沒有什麼比較大的變化，每天都早睡早起，和過去沒什麼不同。

仔細聊了一下才發現，原來這段時間小王迷上了抖音，每天睡醒後刷一下，吃早飯的時候刷一下，等車的時候刷一下，時間不知不覺就過去了。

正是因為他總是習慣性在無聊的時候玩手機，所以他自己也沒有意識到，這件事拖延了時間，耽誤了上班。

而很多時候，問題不在於習慣是什麼，而在於我們不知道自己養成了什麼習慣。所以，為了發現那些隱藏的不良習慣，就要學會識別習慣。

識別習慣的第一步，是要了解到自己的慣常行為。比如：抽根菸，喝杯可樂，喝杯咖啡，吃個宵夜或者晚睡等等。

你所要做的，就是察覺到、意識到自己有這個習慣。

第二步，是我們要透過不同嘗試，去了解到自己這個習慣後面的獎勵是什麼。

假設一個動作沒有獎勵，我們是很難會堅持去做的。

所以，找到習慣背後的獎勵那個點，很重要。而通常情況下這個獎勵可能會非常隱晦，比較難發現。

例如：抽菸和吃冷飲。你看起來他們都只是為了一時爽是吧？

可背後隱藏的獎勵，卻是千差萬別的。

有的人為了釋放壓力抽菸，有的人為了逃避工作抽菸。有的人為了放鬆吃甜點，有的人為了填飽肚子吃甜點。

為了能找到真正的獎勵，我們需要不斷的嘗試。

書中就教給我們識別獎勵的一個小妙招：

比如，某一天，你想喝咖啡的時候，控制住了自己，不去喝咖啡，而是吃了一塊糖或者一塊巧克力，或者上10分鐘的網和朋友聊聊天，轉移了一下注意力。

然後快速寫下自己最直接的三個感受，它們可能是：感到放鬆、感到滿意、餓了、煩躁、焦慮等等。

你不必在意感受是積極還是消極，只要按照真實的體會去寫就好。

過15分鐘之後，再看一下自己是否有想喝咖啡的慾望。

如果有的話證明剛才的感受並非是習慣行為的獎勵；如果沒有，那麼我要恭喜你已經找到了自己獎勵的範圍。

這也就是，縮小和喜歡獎勵的感覺，就可以驗證那個行為背後的獎勵。

確定獎勵之後，就是要找到習慣對應的暗示。

你可以想一想，是什麼暗示引起了我們對咖啡，對煙，對可樂的渴望呢？是時間，情緒，狀態，還是周圍的環境？

我們可以嘗試在每次行為產生的時候記錄一下當時的情況。

比如：總是在下午3：00想要抽菸，總是在同事喊我的時候想要喝咖啡，總是在晚上事情很多，壓力很大的時候想吃宵夜等等。

透過較長時間的記錄我們就會知道，那個能夠引發我們渴望的暗示是什麼。

最後一步，當然就是改變習慣，併為自己制定詳細的計劃。就像我們前面所說的，保留暗示或者獎勵，然後去改變行為。

你可以計劃在每天下午工作前喝一大杯水，減輕自己想要喝咖啡的慾望，或者說等下次同事們喊你出去抽菸的時候，拒絕他們。

記得要把你想要改變的行為和習慣記錄下來，文字也是一種暗示。

當你把他們寫下來的時候，就會獲得多一點改變的力量。

很多人在聊到改變習慣這個話題的時候都會遇到一個問題，就是覺得自己有太多的壞習慣要去改，不知道從哪裡開始。

這種時候不妨去嘗試尋找自己的關鍵習慣，這個關鍵習慣可能並不與你的目標直接相關，但是卻可以觸發一系列的成功反應，它就像我們日常生活中的一個小確幸。

當一個小確幸出現之後，你為它感到開心，為它感到快樂，並滿心歡喜的去做另外一件事。

一旦一個小確幸出現了，它就有可能會推動下一個小確幸的出現，將細微的優勢變成模式，帶來更大層面的成功。

每一個看似微不足道的小確幸，都是我們通往成功的助力。

踏踏實實做好每一個動作，朝著既定的方向不斷前行，就是成功的秘訣。

在瞭解完好習慣如何養成、壞習慣怎樣改掉之後，我們對症下藥，看一看難以堅持的人，如何培養習慣？

你覺得自己是難以堅持的人嗎？

是的話，就要好好聽一下接下來的知識點了。不是的話，你也可以運用下面的知識來幫助那些難以堅持的人。

做事無法堅持的人，往往和意志力薄弱有關。

而意志力，可以說它是與習慣緊密相連、難捨難分了。發揮意志力，它是養成好習慣的動力；發揮不好，它便是壞習慣的幫兇。

通俗點說：通往成功之路，最大的阻礙，不是失敗，而是懈怠。

這有點像龜兔賽跑，是堅持一點一點往前衝，還是半途而廢、尋求安逸呢？

你可以回憶一下，上一次偷懶，是什麼時候？是去年、上個季度、還是這個月初，或者就是剛剛？

意志力往往是一個讓很多人非常頭痛的話題。我們到底該怎麼做，才能增強意志力、養成好習慣呢？

你可能說，一個人的意志力就是那些，使用到這方面，就無法顧及那方面。

這句話，對，也不對。

過去人們普遍認為意志力是無法更改的，是與生俱來的一種品質。

可到了現代人們突然發現，意志力其實是一種比較稀缺的資源，它就像肌肉一樣，科學地鍛鍊就會增強，但是過度使用它會感到疲勞的。

所以，如果你覺得自己意志力很薄弱，請不用擔心也不用害怕，只要掌握好正確使用意志力的方法，你也能在養成習慣這條路上更好的堅持下去。

有的時候我們覺得自己堅持不下去了，面對的問題太難了，想要養成的習慣真的是太苛刻，對自己太不友好了。

這種時候可能並不是事情本身存在難度，而是我們的意志力恰好被消耗完了。

因此，當你下一次想要放棄、感到疲憊的時候，可以這樣告訴自己：

沒關係，我只要休息一下就好了。

我們如何在日常生活中鍛鍊自己的意志力呢？書中教給我們三個方法：

首先，我們要學會給自己設定恰當的目標。

太低的目標讓人沒有追求，過高的目標讓人喪失努力的慾望，一個合適的目標，要讓你能感受到壓力，但不至於想要放棄。

其次，要不斷地從小事開始，增強自己執行的力量。

就像我們開始所說的，小確幸、小成功都可以積少成多，形成強有力的屏障，讓我們更好地在養成習慣，改變習慣的路上堅持下去。

也許，有的時候我們會為對來充滿了恐懼，害怕行動，抗拒行動。

但你要學會設定目標、擬定計劃、預先設想障礙和解決辦法，告訴自己遇到痛苦轉折點時如何度過難關，面對壓力時如何排解反抗，想象自己的成功之後的快樂。

這些準備，會讓你更加從容的邁出腳步，發揮意志力，更加淡定地面對習慣養成路上的問題。

到這裡，你就已經學會了《習慣的力量》的全部精華內容。

習慣根植於大腦，但習慣並非命運。一旦掌握方法，就可以選擇習慣，改變習慣。

我們都有權利，有責任，也有義務，去透過影響習慣，讓自己走向更好的人生。

現在，你已經掌握了習慣的力量，下面，就到了努力去改變的時候了。

我想為你總結一下：

首先，我們說到了習慣是由暗示、獎勵、行為三部分來組成的，它具有無意識，自動展開和容易被更改的特性。

其次，我們說到了運用習慣的力量養成好習慣和改變壞習慣。

想要養成好習慣，我們需要為自己設定合適的暗示和獎勵，並藉助外界的力量堅持下去；

而想要改掉壞習慣，就要讓壞習慣的暗示遠離自己，並嘗試改變過去的慣性行為。

然後，我們講到識別習慣，可以幫助我們意識到自己的一些隱藏習慣。

通過了解自己的行為，不斷嘗試尋找獎勵，記錄行為，我們可以找到隱藏習慣的不同組成部分，從而改變習慣。

最後，我們講到意志力具有可以學習、可以鍛鍊、會感到疲憊的特點。

所以，當想要放棄的時候，我們並不需要感到沮喪，只要稍微休息一下，讓意志力恢復就可以了。

還要在日常的生活中，透過不斷的設立目標，積累小成功，來增強意志力，增強戰勝困難的信心。

不過，看書只是改變的第一步。我們可以提供知識，但卻無法提供行為。