運動過程中肚子不舒服正常嗎？如何避免腸胃不適？

每個人或多或少有過運動過程中肚子不舒服的經歷，尤其是跑步的時候，比

如噁心、腹瀉、抽筋等情況。

一、運動過程中肚子不舒服正常嗎？

很正常，因為早就有科學家關注到了這一點。

Riddoch， C。； Trinick， T。， Gastrointestinal disturbancesin marathon runners。 British Journal of Sports Medicine 1988， 22 （2）， 71-74。

研究人員對一項馬拉松賽事中471名完賽運動員採訪得知：

1、 他們中有83% 的人表示在訓練或比賽期間有出現過腸胃不舒服的情況。

2、 最常見的是腹瀉和緊急排便，除此之外還有噁心及胃部灼熱等問題。

3、 女性跑者較男性跑者更容易出現運動中的肚子不舒服。

4、 年輕跑者比年老跑者更容易受到腸胃問題的影響。

二、為什麼會出現這一問題

胃排空緩慢（食物由胃排入十二指腸的過程稱為胃排空），再加上出汗脫水，可能是造成運動中腸胃不適的

罪魁禍首

。

Rehrer， N。 J。； Beckers， E。 J。； Brouns， F。； Ten Hoor， F。， Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running。 Medicine & Science in Sports & Exercise 1990， 22 （6）， 790-795。

1、 運動期間原本流向腸道的血液更多地轉移到了肌肉和面板，用來供能和散熱，導致胃腸道需要更加努力地分離、消化食物

，

胃排空的速度變慢。

2、 運動過程中，尤其是耐力運動出汗過多會導致身體脫水，這也阻礙了胃排空的速度。研究顯示，

在一項脫水運動實驗中，有37.5% 受試者在脫水的情況下出現了胃腸道不適的情況。

3、尤其是跑步、騎腳踏車等運動會對腸胃造成反覆擠壓，導致出現

脹氣、腹瀉和尿急的情況。

4、其他原因，諸如遇到比賽前情緒焦或緊張過度時，也會出現腸胃的應激反應導致肚子不舒服的情況。

三、如何避免運動過程中的腸胃不適

目前最科學的證據表明，

只有控制運動前的飲食和保證水分充足才能有效預防運動中腸胃不適的情況發生

。

Erick Prado de Oliveira， E。； Burini， R。， Food-dependent， exercise-induced gastrointestinal distress。 Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011， 8 （1）， 12。

1、 如果你腸胃本身有問題，

運動前應該避免吃肉類、

高膳食纖維

食物

、高脂肪等不好消化的食物

。

2、

運動前的這一餐應細嚼慢嚥

。有利於以利於胃排空，減輕胃的負擔。

3、

運動前、中、後都要及時補水

。如果當天的運動時間超過一小時，那麼當天的飲水量至少要達到3升。這是適合絕大多數情況下的普通建議，但訓練強度高、訓練環境溼熱的時候都要增加飲水量。

4、

運動前不要飲用高滲飲料

。高滲飲料含有較高濃度的糖，遠遠超過了體液的濃度，所以它不僅不能快速幫你補水，還會將你體內的水分“退回”胃裡，這就是越喝越喝的原因。

含糖

可樂、果汁、冰紅茶這類都屬於高滲飲料。

5、

運動時間超過90分鐘可以選擇等滲飲料

。

短時間（60-90分鐘）運動，一般不會造成電解質流失，補充普通的水就行。

最好的

等滲飲料

是含有電解質及6-8%碳水化合物（糖），因為它人體體液相似，能快速補充體液。常見有佳某樂、農某山泉維他命飲料等。

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